Короткая зарядка для тех, кому лень тренироваться (видео)

В чем польза зарядки

Активное движение с утра — то, что нужно нашему организму после длительного периода отдыха. Она помогает в прямом смысле слова «разбудить» все системы тела. «Зарядка активизирует лимфатическую систему, то есть ток жидкостей по всему телу, — объясняет Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X–Fit в России. — Благодаря этому включаются обменные процессы, повышается уровень энергии, происходит профилактика отечности. Кроме того, движения помогают «проснуться» всему опорно-двигательному аппарату. Улучшаются мобильность суставов и позвоночника, а значит, все последующие движения тело выполняет эффективно и безопасно».

Утренняя зарядка должна быть в меру энергичной, чтобы не навредить здоровью. «Хорошо, если все движения будут плавными, а их интенсивность — увеличиваться постепенно», — рекомендует Елена Чиндяева, персональный тренер, автор инстаграм-блога @chindaeva_fit, консультант по питанию.

Но не стоит ждать от утренней зарядки «похудательного» эффекта — ее задача не в этом.

Какие упражнения стоит включать в зарядку

Те, что вовлекают все группы мышц. «Зарядка должна прорабатывать все суставы во всех плоскостях движения, то есть каждую мышечную группу, — советует Анастасия Юркова. — В зарядку не стоит включать тяжелые для вас упражнения, жесткий стретчинг и вообще делать что-то, прилагая сверхусилия. Все движения необходимо выполнять плавно, в комфортной амплитуде».

Для комплекса подойдут ротации, наклоны, многосуставные упражнения. А вот берпи и энергичные прыжки не стоит включать в утреннюю зарядку  — эти движения на неподготовленные мышцы могут нанести вред здоровью.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Мы попросили Елену Чиндяеву показать нам простой комплекс зарядки. Он направлен на мягкое пробуждение опорно-двигательного аппарата и поможет вам побыстрее привыкнуть к утренней активности. При желании в дальнейшем можно дополнить эту зарядку упражнениями на пресс, приседаниями — но только после выполнения основного разминочного комплекса.

Как построить занятие

Комплекс представляет собой несложную гимнастику, которая поможет проработать основные группы мышц и суставов. Дополнительная разминка для этого комплекса не нужна.

• Выполняйте упражнения последовательно в своем ритме.
• При желании — увеличьте продолжительность подходов.
• Занимайтесь по этой программе ежедневно.

Для выполнения упражнений комплекса дополнительный инвентарь вам не понадобится.

Вращение руками назад

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Вытяните руки вдоль корпуса. Макушкой тянитесь вверх, плавно опишите руками круг, уводя ладони назад, затем вперед. Двигайтесь плавно в течение 30-40 секунд, не напрягайте шею.

Диагональное скручивание стоя

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Правую руку уведите за голову, левую разместите на бедре. Колени мягкие, макушкой тянитесь вверх. Скрутитесь корпусом влево и вниз, направляя правый локоть в сторону левого бедра. Работайте мышцами пресса, спины. Плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните максимум таких за 30-40 секунд в каждую сторону.

Вытяжение боковой поверхности тела

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Разместите руки на поясе, плавно двигайте тазом из стороны в сторону. Сделайте 3-4 таких движения. Затем плавно наклонитесь корпусом влево, вытягивая вверх правую руку. То же самое сделайте в другую сторону, растягивая боковые поверхности корпуса. Это один повтор, выполните максимум таких за 30-40 секунд в каждую сторону.

Боковое вытяжение с шагом назад

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса. Левую руку поднимите вверх, растягивая левый бок, одновременно с этим левую ногу отставьте назад, ближе к правой стопе (для усиления вытяжения). Это один повтор, выполните максимум таких за 30-40 секунд в каждую сторону.

Раскрытие грудной клетки

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса. Колени слегка согните. Потянитесь лопатками назад, растягивая мышцы спины и скругляя грудной отдел позвоночника, руки выведите вперед. Затем раскройте грудную клетку, руки разведите в стороны, лопатки соедините, корпус подайте немного вперед. Это один повтор, выполните максимум таких за 30-40 секунд.

Наклон с подъемом руки

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Шагните левой ногой назад, левое колено слегка согните. Отведите таз назад, наклонитесь корпусом вперед, потянитесь левой рукой вперед. Работайте мышцами бедер, спины, рук, пресса. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните максимум таких за 30-40 секунд в каждую сторону.

Выпад вперед

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Шагните левой ногой вперед, левое колено слегка согните.  Подайтесь корпусом вперед, руки вытяните вверх, раскрывая грудную клетку. Работайте мышцами спины, рук, грудной клетки и ног. Затем отшагните левой ногой назад, руки опустите вниз и уведите их назад (соединяя лопатки), корпусом подайтесь слегка вперед. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните максимум таких за 30-40 секунд в каждую сторону.

Разворот корпуса

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки согните и поднимите ладони до уровня груди. Макушкой тянитесь вверх, активно работайте прессом и ягодицами. Из этого положения отшагните правой ногой назад и разверните корпус вправо. Затем плавно шагните правой ногой назад вперед и разверните корпус влево. В процессе движения не сутультесь, сохраняйте поясницу в нейтральном положении. Это один повтор, выполните максимум таких за 30-40 секунд на каждую ногу.

Боковые выпады

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Ладони разместите на поясе. Шагните левой ногой влево (стопы параллельны друг другу). Согните левое колено, уводя таз влево. Работайте мышцами бедер и пресса. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое в другую сторону. Это один повтор, выполните максимум таких за 1 минуту.

Наклон со скручиванием

Встаньте прямо, стопы поставьте шире плеч. Наклонитесь корпусом вперед, руки опустите вниз. Плавно скрутитесь корпусом влево, левую руку вытяните вверх. Затем плавно скрутитесь корпусом вправо, вытяните вверх правую руку. Работайте мышцами пресса, ног, ягодиц. Не сутультесь, раскрывайте грудную клетку. Выполните максимум движений за 1 минуту.

Занимайтесь по этой программе ежедневно, чтобы улучшить подвижность суставов и избавиться от дискомфорта в спине.