Лучшая тренировка без железа в домашних условиях

Можно ли накачать мышцы в домашних условиях

Отчасти да: тренировки без железа в домашних условиях помогут укрепить мускулатуру. Однако такого же эффекта, как от занятий в зале (то есть с использованием полного спектра фитнес-оборудования), ожидать не стоит: ощутимо накачаться дома не получится. «У силового тренинга в домашних условиях значительно меньше возможностей, поэтому он менее результативен, — говорит Иван Ермолаев, персональный тренер, эксперт X-Fit в России. — Нужно правильно относиться к домашним тренировкам: их основная задача — не существенно увеличить мышечную массу и не взять новые веса, а поддержать двигательную активность и здоровье своего тела и суставов, чтобы после возвращения в зал не начинать все с начала. Самое главное в домашних тренировках — регулярность и умеренность. Это позволит извлечь из них максимальную пользу».

Впрочем, это не означает, что вам придется забросить занятия до полного снятия карантина. «Если вы новичок — начните с прогулки (если это возможно) и утренней зарядки. Если же ранее вы занимались 2-3 раза в неделю, то поддержите эту активность хотя бы на том же уровне, добавив утреннюю зарядку каждый день и тренировку с собственным весом трижды в неделю. Помните, что в карантин важно поддерживать двигательную активность, при этом позволяя телу восстанавливаться», — добавляет Иван Ермолаев.

Соблюдайте баланс и избегайте перегрузок. «Самоизоляция — не время для существенного повышения тренировочных нагрузок. Если раньше вы никогда не занимались, то не стоит пускаться во все тяжкие, подключаться ко всем прямым эфирам фитнес-тренеров и без разбора повторять за ними по 3-4 тренировки в день, — говорит Иван Ермолаев. — Это приведет к плохому самочувствию и перетренированности».

В чем разница между занятиями с оборудованием и без него? «Без железа гормональный стресс идет меньше, а соответственно увеличение силы и объема мышечных волокон тоже. Без железа отсутствуют основные факторы роста: натуживание и вовлечение в работу большего количества двигательных единиц», — отмечает Сергей Котов, мастер-тренер фитнес-клуба Escalada.

Как организовать тренировку без тренажеров

Поклонникам групповых аэробных уроков повезло больше: во время карантина им будет не сложно провести свою обычную тренировку и дома, без оборудования, просто включив видеоурок (например, той же зумбы).

«Силовикам» повезло меньше. «Для силового тренинга важна возможность создать высокую нагрузку на мышцы. В основном это достигается повышением рабочих весов, но в домашних условиях, как правило, мы не обладаем необходимым набором оборудования, чтобы создать оптимальную нагрузку», — добавляет Иван Ермолаев.

Как выйти из положения? Все зависит от вашего уровня подготовки. «Если рабочие веса у вас не очень велики, силовую нагрузку со штангой может заменить работа с собственным весом. Например, если предел в отжиманиях от пола, или приседаниях — 20 раз, то это хорошая замена силовой нагрузки, — говорит Иван Ермолаев. — Обращайте внимание на мелкие детали техники выполнения упражнений, отточите их до идеала, пока на это есть время. Если вы свободно отжимаетесь 30-50 раз, то можно повышать нагрузку. Но помните, что это стоит делать только при сохранении правильной техники. Снимите себя на видео, и если увидите, что техника нарушается, вам пока не стоит повышать нагрузку».

Обязательно избегайте основных ошибок. «Самая распространенная ошибка в домашних тренировках — это многоповторный режим (1000 и 1 повторение на ягодицы), который просто убивает ваши митохондрии, делая вас менее выносливыми, — говорит Сергей Котов. — Вторая ошибка — это слишком затянутая тренировка, которая приведет вас в апатию и посадит на диван. Третья ошибка — это отсутствие музыки и закрытые окна. С таким подходом вы скорее попадете на больничную койку».

Тренировка без железа в домашних условиях

Представляем комплекс упражнений с собственным весом, который позволит накачать тело в домашних условиях.

Как построить занятие

• Начните занятие с небольшой разминки.
• Выполняйте упражнения последовательно в указанном количестве.
• Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.
• Основное усилие всегда совершайте на выдохе и не задерживайте дыхание.
• Завершите занятие стретчингом.

Приседания

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, носки направлены вперед. Ладони разместите перед грудью. Сгибая колени, отведите таз назад и плавно, на 4 счета, опуститесь в приседание. Затем также плавно, на 4 счета, вернитесь в исходное положение. Не сутультесь, не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса. Это составит один повтор, выполните 3 таких. Затем снова опуститесь в приседание и чуть-чуть не доходя до нижней точки, выполните еще 3-4 пружинящих движений.

Обратные выпады с ротацией

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, носки направлены вперед. Сгибая колени, отведите таз назад и плавно опуститесь в приседание. Затем вернитесь в исходное положение, отшагните левой ногой назад и опуститесь в выпад. Это составит один повтор, выполните 8 таких движений в каждую сторону.

Наклоны на одной ноге

Встаньте прямо, стопы поставьте параллельно друг другу на ширине таза. Работайте мышцами пресса, спины, ног и рук. Перенесите вес тела на правую ногу, левую согните, сначала подтяните левое колено к животу, затем уведите левую стопу назад. Одновременно с этим плавно наклонитесь корпусом вперед, левую руку опустите вниз (правую прижмите к корпусу). Затем плавно вернитесь в исходное положение и подтяните левое колено к животу. Это один повтор, выполните 8 таких в каждую сторону.

Прыжки в планке

Встаньте в планку с опорой на прямые руки и носки стоп, вытяните корпус в одну линию, не прогибайтесь в пояснице, не сутультесь, работайте мышцами пресса. Из этого положения прыжком поставьте стопы ближе к рукам, поднимая таз вверх и слегка скругляя спину. Затем отпрыгните стопами назад, в исходное положение. Это составит один повтор, выполните 8-10 таких.

Отжимания

Примите упор лежа, опираясь на прямые руки. Ладони разместите шире плеч, стопы расставьте на ширине таза. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, тянитесь макушкой вперед, а стопами назад. В этом положении согните локти, направляя их назад к корпусу, и опустите корпус вниз. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, затем плавно вернитесь в исходное положение, разгибая локти. Это составит один повтор, выполните 8-10 таких.

«Скалолаз»

Встаньте в планку с опорой на прямые руки и носки стоп, вытяните корпус в одну линию, не прогибайтесь в пояснице, не сутультесь, работайте мышцами пресса. Из этого положения подтяните согнутое левое колено к животу (можно слегка развернуть его вправо), затем вернитесь в исходное положение и подтяните к животу правое колено. Это составит один повтор, выполните 8-10 таких.

Скручивания

Лягте на спину, колени согните, стопы разместите на коврике. Руки скрестите на груди. Плавно поднимите над полом затылок, шею и верхнюю часть корпуса. Работайте мышцами пресса, постарайтесь выключить мышцы ног. Затем опустите сначала спину, затем шею и затылок. Это составит один повтор, выполните 20 таких.

«Ножницы»

Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса. Поднимите прямые ноги вверх, носками тянитесь от себя. Активируйте мышцы пресса, поднимите над полом шею и голову. Плавно опустите левую ногу до параллели с полом (правая по-прежнему вытянута вверх). Затем смените положение ног: теперь левая вытянута вверх, а правая — опущена до параллели с полом. Это составит один повтор, выполните 8-10 таких.

Возможно, через 2-3 недели занятий по этой схеме вы почувствуете, что нагрузку пора повысить. Тогда можете увеличить количество повторов в каждом упражнении. Либо воспользуйтесь другими способами увеличения интенсивности занятия.

Тренировка без тренажеров: как можно повысить нагрузку?

Выполняйте упражнения, усложнив их с помощью следующих атрибутов:

• Ленточные и трубчатые эспандеры. Чем более упругой будет «резина», тем большую нагрузку она даст. Выбирая эспандер, учитывайте, какие упражнения с ним вы будете выполнять.
• Любые утяжелители, какие найдете дома: фитнес-оборудование (гантели, блины от штанги), бутылки с водой 5-9 литров, рюкзак с книгами и т.д. В качестве утяжелителей может выступать и мебель. «Диван отлично подойдет для жима ногами лежа на спине, для жима на грудь, — говорит Сергей Котов. — Залезьте под шкаф и «уроните» его на себя. Жим из такой позиции даст вам хорошее преимущество в формате домашнего тренинга. Бутылки с пятилитровой воды для разводок на плечи и бутылки по 30 литров для выпадов — великолепное решение. Жена и дети тоже подойдут в качестве отягощений при отжиманиях от пола и приседаниях».
• Ассиметричные упражнения (приседания на одной ноге, отжимания на одной руке и т.д.). «В этом варианте критически важна техника выполнения упражнения, если ранее вы не пробовали подобные упражнения, проконсультируйтесь со специалистом», — предупреждает Иван Ермолаев.
• Использование нестандартных углов. «Также можно использовать экстремальные углы при выполнении упражнений, что обеспечит низкоповторный тренинг, столь необходимый для развития силовых способностей. Например, отжимания вверх головой у стены. Ничуть не хуже загрузит ваши плечи, чем жим на плечи сидя. Туда же — приседания пистолетиком на одной ноге», — говорит Сергей Котов.
• Партнер. «Попросите помощи у товарища по самоизоляции: создать дополнительную нагрузку в упражнениях можно с помощью партнера, — говорит Иван Ермолаев. — Отнеситесь внимательно к такого рода упражнениям. Угол давления, сила и подстройка под партнера позволит избежать травм и перегрузки связок и суставов». Не знаете, как задействовать партнера в тренировке? Вот несколько идей для парных упражнений.

В любом случае — обязательно отслеживайте свое самочувствие и технику выполнения упражнений.