Могут ли домашние тренировки быть такими же эффективными, как в зале?

Чем больше оборудования и пространства вам требовалось для занятий вне дома — тем сложнее получить аналогичный тренировочный эффект в квартире. Однако, по мнению специалистов, разумно перестроив тренировочную программу и взяв на вооружение разные лайфхаки с аксессуарами, можно приблизить домашние тренировки к зальным.

Домашние тренировки: отличия

• Мотивация у многих дома понижается. «Вокруг нет других поклонников фитнеса, на фоне которых мы не хотели выглядеть слабыми и ленивыми, — объясняет Марина Морева, персональный тренер по фитнесу, кандидат в мастера спорта по силовому троеборью. — Нет удобных и эстетичных тренажеров, мячей, ковриков, к которым так и тянулись руки. Кажется глупым надевать «зальную» одежду и обувь. Очень понижают мотивацию шуточки и смешки членов семьи и их вечное желание с чем-то к вам обратиться во время тренировки».

Что делать? Составить жесткий график и ни в коем случае не переносить занятие! Домашних предупредить: понедельник-среда-пятница (условно) в 18 часов комната занята. Закрыть дверь и не реагировать на стуки или реагировать негативно. По опыту, буквально недели хватает на то, чтобы приучить домашних не вмешиваться, а самой втянуться.

• Отсутствие тренера критично для новичков: они просто не понимают, что делать. Особенно если в клубе ходили в основном в бассейн и на групповые уроки.

Что делать? «Ищите онлайн-тренера или видеокурс тренировок, — советует фитнес-тренер Дмитрий Лапкин, ведущий онлайн-фитнес-проекта Fit&Well. — Сейчас все тренеры, работавшие в клубах, готовы консультировать онлайн, так что вы можете заниматься удаленно с тем же человеком, к которому ходили в клубе. Либо приобретите готовый курс видеотренировок, сейчас много достойных предложений».

• Отсутствие дома тренажеров и фитнес-оборудования — пожалуй, главный камень преткновения. Что-то можно купить, но большей части инвентаря придется искать замену. Кстати, сейчас появилась такая услуга, как прокат фитнес-тренажеров. Доступно как кардиоборудование, так и силовые станции. Аренда на месяц по стоимости варьируется: от 1500 за набор гантелей до 20 кг и до 10000 и более за профессиональные беговые дорожки и велоэргометры.

Что делать? «Если ваша фитнес-цель — похудеть, укрепить здоровье, немного подтянуть мышцы, программу тренировок, как правило, можно сменить без значительных потерь для результата, — говорит Дмитрий Лапкин. — Кардиотренажеры — свободно заменить любой аэробикой или танцами, силовые упражнения делать с весом собственного тела, бутылками с водой, книгами в качестве отягощений. Сложнее будет тем, кто ставил соревновательные цели в фитнесе, кроссфите, беге, триатлоне. С другой стороны, соревнования пока все равно отменены, так что выходить на пик формы не нужно, достаточно просто ее поддерживать».

Домашние тренировки: йога, пилатес, стретчинг

Делать дома любую гимнастику на коврике можно без проблем. «Если вы новичок, занимайтесь по той программе, на которой пришлось расстаться с фитнес-клубом, — рекомендует Марина Морева. — Если там было оборудование, которого у вас дома нет, поговорите с тренером, как заменить упражнения, или перейдите на онлайн-программы по этому же виду фитнеса».

Домашние тренировки: групповая аэробика, танцы

В этом случае лучше записаться в онлайн-группу или приобрести видеокурс по смежной дисциплине. «Все эти аэробные, танцевальные связки строятся по определенному принципу и требуют специально заритмованной музыки, — объясняет Дмитрий Лапкин. — Не имея тренерского опыта, их трудно запомнить, а без задающей темп музыки неудобно повторять».  Впрочем, на время карантина можно вообще перейти на комплексы упражнений из журналов, упражнения с весом собственного тела или просто ходить/бегать на месте — заметной потери формы за 3-4 недели не будет, считает эксперт.

Домашние тренировки: функциональный тренинг

Этот вид занятий предполагает упражнения на неустойчивой опоре — надувной полусфере или качающейся платформе. Как ни удивительно, дома такая опора легко заменяется…диванной подушкой! И можно делать привычные упражнения, которые вы запомнили в зале.

Домашние тренировки: силовые тренировки и кроссфит

«Вы будете страдать, если вовремя не запаслись хотя бы наборными гантелями, — сетует Марина Морева. — Если нет возможности заказать их онлайн или взять оборудование напрокат, используйте вес собственного тела и то, что есть дома».

Гантели можно заменить бутылками с водой, штангу для приседаний — рюкзаком, в котором лежат те же бутылки с водой или пачки гречки и риса (теперь понятно, зачем вы их скупали?). Не пренебрегайте изотоническими упражнениями, в которых вы держите напряжение в крайней точке: например, присели без отягощений и задержались в этом положении. Экспериментируйте с амплитудой движения: если не возвращаться в исходное положение, а, чуть не доходя до него, начинать следующий повтор, мышцы получат гораздо более ощутимую нагрузку.

«Вспомните такую забытую вещь, как концентрическая гимнастика, — предлагает наш эксперт. — Вы упираетесь рукой или ногой в стену и как бы пытаетесь эту стену отодвинуть. В зависимости от угла приложения вашей силы загружаются те или иными мышечные группы. В сочетании с динамическими упражнениями с весом своего тела будет очень неплохой эффект».

Домашние тренировки: бег, велосипед, ролики

«Тут, конечно, в выигрыше те, у кого есть возможность купить или взять в аренду беговую дорожку, эллиптический тренажер и так далее, — говорит Дмитрий Лапкин. — Без них советую заниматься аэробикой или аналогичными программами под видео. Отдельные увлеченные люди выполняют ходьбу или бег на месте — так, мой знакомый пробежал 10 км на балконе (3 шага вперед – 3 шага назад). Но для этого нужна высокая мотивация. Не стоит испытывать себя на прочность — выберите танцы или другой увлекательный курс».

Домашние тренировки: плавание

Казалось бы, тут без вариантов — менять вид тренировок. Однако есть так называемое «сухое плавание» — имитация плавательных движений на суше плюс специальные готовящие мышцы к плаванию упражнения. Для них полезно иметь резиновые амортизаторы и гантели, но можно обойтись и без них. Сами упражнения можно посмотреть у тренеров-пловцов, которые уже ведут подобные дистанционные занятия.

В целом эффективность домашних занятий фитнесом зависит от интенсивности. Часто дома она падает на 20-30% в зависимости от типа тренинга. «Пользуйтесь пульсометром и поддерживайте ту же частоту сердечных сокращений, на которой вы раньше проводили общеукрепляющие тренировки, — советует Дмитрий Лапкин. — Тренировки на максимальный вес, ускорения и прочие, где вы выходите на максимум пульса, советую пока не проводить. Если поддерживать нужную ЧСС не удается, поиграйте с усложнением: проще всего прибавить темп, частоту движений, уменьшить отдых или фазу расслабления мышц».

Как видите, домашние тренировки вполне можно приблизить по эффективности к занятиям в зале. И даже если они будут менее результативными, это все равно позволит вам поддерживать форму и не набирать вес.