Похудение для женщин после 35 лет: особенности питания, эффективные упражнения

Почему похудеть после 35 сложнее?

Одна из главных причин, почему похудение после 35 лет не происходит так же быстро, как раньше, — замедление обмена веществ. С возрастом организм тратит меньше энергии (калорий), а объем употребляемой пищи, как правило, не уменьшается. Правда, последние исследования опровергают это утверждение: сейчас ученые говорят о том, что обмен веществ остается стабильным до 60 лет и только потом замедляется в год на 1-2%.

Читайте также:

• Как выбрать обруч для похудения и получать удовольствие от занятий с ним
• Похудение для женщин после 30 лет: особенности питания, эффективные упражнения
• 20 легких и ненапряжных способов снизить калорийность рациона
• Похудение во сне: можно ли похудеть ночью

Гормональные колебания — еще одна причина, по которой женщине после 35 лет труднее похудеть. Многие дамы к этому моменту проходят одну или несколько беременностей, грудное вскармливание, в результате чего организм перестраивается — лишние килограммы быстрее откладываются на талии и бедрах и труднее уходят. Особенно в этом процессе «усердствуют» гормоны эстрогены и пролактин.

К физиологическим причинам увеличения массы тела также можно отнести саркопению — потерю мышечной массы с возрастом при отсутствии физической нагрузки. В результате телу требуется меньше энергии для основного обмена веществ, поскольку именно мышцы — самая энергозатратная ткань.

После 30 лет также снижается плотность костной массы, что может затруднять физическую активность. Процесс ускоряется на фоне дефицита витамина D. Если есть избыток калорий, он «оседает» в организме в виде жировой ткани.

Перечисленные физиологические процессы затрудняют похудение, но их нельзя назвать необратимыми. В большинстве случаев они развиваются как следствие малоподвижного образа жизни и неправильного питания.

«Для большинства женщин сидячая работа вместе с минимальной физической активностью является основной причиной физиологических заболеваний, — утверждает Юрий Аверьянов, фитнес-тренер сети фитнес-клубов в Москве и Подмосковье DDX Fitness. — Офисный труд часто совмещают с перекусами за чашечкой кофе или сладкого чая, а также скудным выбором блюд в обеденный перерыв. Пятничные или выходные посиделки с подругами или родственниками с бокалом вина также могут не только напрямую вредить организму, но и провоцировать переедание».

На фото: © Юрий Аверьянов, фитнес-тренер сети фитнес-клубов в Москве и Подмосковье DDX Fitness, 2024

Кроме того, с появлением семьи, женщине труднее найти время и силы, чтобы заняться собой. Ситуацию усугубляет и дефицит сна: если человек спит менее 7-9 часов в сутки, гормон голода грелин синтезируется постоянно, а лептин (гормон насыщения) не вырабатывается. Одновременно повышается уровень гормона стресса кортизола.

Все это негативно влияет на пищевые привычки и провоцирует ночные «дожоры». Если ложиться спать после 23.00, снижается выработка мелатонина, ответственного за метаболизм и восстановление организма, что также приводит к набору веса и затрудняет похудение.

«Среднестатистическая женщина после 35 лет находится в состоянии постоянного напряжения, — комментирует Надежда Ромашева, основатель студии красоты и здоровья TENSEGRITY, кинезиолог-массажист, фитнес-нутрициолог, преподаватель анатомии и физиологии. — Современный ритм жизни, забота о семье создают большую нагрузку на нервную систему, которая часто дает сбой. На фоне стресса развиваются эндокринные нарушения, приводящие к набору массы тела».

На фото: © Надежда Ромашева, основатель студии красоты и здоровья TENSEGRITY, кинезиолог-массажист, фитнес-нутрициолог, 2024

Одно из таких состояний — инсулинорезистентность — серьезное препятствие для тех, кто задумывается, как похудеть женщине в 35 лет. Оно может развиться вследствие гиподинамии, нарушений сна, приема гормональных препаратов и в результате несбалансированного питания. Некоторые дамы склонны заедать хронический стресс, пытаясь сладкими лакомствами. Избыток углеводов в рационе стимулирует мощные выбросы инсулина — гормона поджелудочной железы, необходимого для усвоения клетками глюкозы. Если в крови его слишком много, организм снижает к нему чувствительность. Часть глюкозы усваивается мозгом и тканями тела, а остаток откладывается в виде жира.

Просчитывая варианты, как похудеть после 35 лет, нужно пройти медицинское обследование. Причиной лишнего веса могут быть заболевания, нарушающие обмен веществ:

• гипотиреоз;
• поликистоз яичников;
• болезни желудочно-кишечного тракта, из-за чего пища не полностью усваивается;
• сахарный диабет;
• метаболический синдром;
• онкология.

Если в ходе обследования были выявлены патологии, подбирать методы, как сбросить вес женщине в 35, нужно только под контролем врача. Прежде всего, необходимо устранить главное препятствие к стройной фигуре — заболевание.

При отсутствии патологий повлиять на физиологические процессы можно с помощью коррекции питания и образа жизни. Но после 35 лет стоит учесть ряд нюансов.

Какие есть ограничения и противопоказания при похудении после 35

«Особых противопоказаний к похудению нет, если речь идет о внедрении в жизнь сбалансированного рационального питания с небольшим дефицитом поступающей энергии не в ущерб потребления необходимых макро- и микронутриентов», — утверждает Юрий Аверьянов.

«Всем, кто думает о том, как похудеть после 35 лет, следует принять во внимание состояния, вносящие ограничения в занятия спортом,— комментирует Светлана Минакова, профессиональный фитнес-тренер FPA, нутрициолог, персональный тренер клуба X-Fit Чернавский, Воронеж. — К ним относятся:

• Заболевания сердца и сосудов. Являются противопоказаниями к интенсивным кардиотренировкам. Больным рекомендуются умеренные нагрузки с контролем пульса.
• Нарушения опорно-двигательного аппарата. Создают риск травмирования связок и суставов. Таким людям стоит больше внимания уделять разминке и растяжке.
• Болезни женской половой системы, эндокринные нарушения. Перед занятиями стоит проконсультироваться с гинекологом, чтобы исключить риск обострения патологии.
• Прием препаратов. Регулярное употребление медикаментов влияет на обмен веществ и работу организма в целом. Приступая к тренировкам, лучше предварительно проконсультироваться с врачом по поводу допустимых нагрузок».

На фото: © Светлана Минакова, профессиональный фитнес-тренер FPA, нутрициолог, персональный тренер клуба X-Fit Чернавский, 2024

Особенности питания для женщин после 35

Как правильно питаться, чтобы похудеть женщинам после 35 лет, зависит от многих факторов — в частности физической активности, возраста, особенностей организма. Это влияет на калорийность рациона. Чтобы похудеть, важно создать дефицит калорий. В среднем женщинам для снижения веса при гиподинамии требуется 1300-1500 ккал в сутки.

«За несколько дней до старта похудения с помощью специальных приложений посчитайте количество съеденных калорий и определите среднее значение, — советует Юрий Аверьянов. — В дальнейшем, если речь идет о снижении веса только с помощью питания, планомерно уменьшайте порции (максимум на 500 калорий) и отслеживайте результаты, раз в неделю вставая на весы (в идеале замерив еще и объемы груди, талии, бедер и одного бедра). Можно также сфотографироваться в нижнем белья и проводить визуальное сравнение. При необходимости вносите коррективы в питание, если вес встал».

«Планируя рацион, обеспечьте баланс белков, жиров и углеводов, — советует Светлана Минакова. — Ешьте 3 раза в день, без перекусов. Это поможет поддерживать стабильный уровень сахара в крови и избежать чувства голода. Пейте достаточное количество воды — 30 мл на 1 кг веса тела. Жидкость выводит из организма токсины и ускоряет обмен веществ».

Питание для похудения для женщин после 35 лет играет важную роль. «Для эффективного снижения веса необходим нормальный уровень витамина D в организме, — поясняет Надежда Ромашева. — Проверить его можно с помощью анализа крови. Если он снижен, важно принимать витамин в комплексе с другими микроэлементами, такими как калий, цинк, селен, магний. Они дадут прилив сил и помогут устранить дефициты».

На заметку! Если есть дефициты нутриентов, их необходимо устранить до начала похудения, иначе даже самая эффективная диета для быстрого похудения женщин после 35 не даст результатов.

Продукты, которые помогут похудеть

Диета для похудения для женщин 35 лет с малоподвижным образом жизни основывается на здоровых продуктах питания. Они насыщают тело полезными веществами и ускоряют метаболизм.

Основой рациона должны быть овощи и фрукты, яйца, бобовые, крупы, нежирное мясо, рыба, молочные продукты.

«Снизить вес помогут также пищевые волокна (клетчатка) в рационе. Они содержатся в овощах, фруктах, ягодах, орехах, семечках, бобовых, злаках, сухофруктах, — рассказывает Ирина Козлачкова, дипломированный нутрициолог, член Общественного объединения «Нутрициологи России», преподаватель АНО НАДПО НЦПС. — Потребление адекватного количества этих веществ положительно влияет на пищеварительную систему в целом. Они служат пищей для бактерий в дальних отделах тонкого кишечника. Если в рационе женщины будет присутствовать высокое количество пищевых волокон, это поможет предотвратить ожирение.

Пищевые волокна делятся на растворимые и нерастворимые. Первые растворяются в воде, и присутствуют в овощах, фруктах, ягодах, злаках. Нерастворимые служат пищей для бактерий, нормализуют стул. Они есть в бобовых, семенах, в кожуре фруктов и овощей, отрубях, цельнозерновом хлебе.

На заметку! Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует съедать не менее 400 г клетчатки в день, однако нужно учитывать возраст и физические нагрузки человека. В зависимости от этих параметров, цифра может варьироваться.

Как обогатить рацион клетчаткой? Ешьте 2-3 овоща и 2-3 фрукта в день, овощные или фруктовые салаты, смузи, два тоста из цельнозернового хлеба, порцию бобовых или злаков».

На фото: © Ирина Козлачкова, дипломированный нутрициолог, член Общественного объединения «Нутрициологи России», преподаватель АНО НАДПО НЦПС, 2024

«Обратите внимание и на следующие продукты, — советует Светлана Минакова. — Они ускоряют потерю веса:

• цитрусовые — богаты витамином С, улучшают метаболизм;
• яблоки — содержат пектин и клетчатку, очищают кишечник;
• брокколи — улучшает пищеварение, благодаря антиоксидантам в составе снимает воспаление;
• лосось — богат жирными кислотами, снижающими уровень холестерина;
• зеленый чай — содержит катехины, ускоряющие жиросжигание;
• йогурт — улучшает работу кишечника, повышает усвояемость питательных веществ;
• черника — включает антоцианы, защищающие клетки от повреждения и ускоряет похудение;
• шпинат — содержит железо, витамины К и В9, помогающие расстаться с лишними килограммами».

Что нужно исключить из рациона

Решая, с чего начать худеть в домашних условиях, женщине за 35 нужно убрать из рациона вредные продукты, тормозящие снижение веса. К ним относятся простые углеводы и пища с высоким гликемическим индексом:

• сахар;
• кондитерские изделия;
• сладкие газированные напитки;
• фастфуд;
• хлебобулочные изделия из муки высшего сорта;
• копченые, соленые блюда;
• макаронные изделия;
• жирные сорта мяса (свинина, баранина);
• колбасы;
• сухофрукты;
• жирные соусы, сливки;
• сладкие соки.

На заметку! Сладкие фрукты, такие как бананы, инжир, виноград следует есть в ограниченных количествах, поскольку они содержат много калорий и могут способствовать набору веса.

«Если возникают вопросы, как питаться, чтобы похудеть женщине после 35, я бы посоветовал есть как можно больше овощей, фруктов и молочных продуктов, а также нежирного мяса и рыбы, и как можно меньше термически обработанных полуфабрикатов, хлебобулочных изделий, сладостей, — рекомендует Юрий Аверьянов. — Если есть стойкое желание съесть что-то «вредное», лучше запланировать его прием раз в неделю». Это поможет избежать срывов диеты из-за ограничений.

На заметку! Изменение рациона — важный этап в похудении. Как только заметили первые результаты, можно приступать к физическим нагрузкам. Они помогут приблизиться к телу мечты.

Эффективные упражнения для женщин после 35

Для женщин 35 лет, которые не знают, с чего начать похудение, пошаговую систему тренировок лучше всего выстраивать с кардиоупражнений.

«Когда вес начнет уходить — примерно через 2-3 недели — можно приступать к силовым нагрузкам, — рекомендует Надежда Ромашева. — Упражнения стоит подбирать с тренером: важно, чтобы в первые занятия работали все группы мышц. Далее можно распределять нагрузку по дням».

Силовые упражнения помогают подтянут тело и увеличить мышечную массу. Учитывая, что мышцы потребляют большую часть энергии, их развитие будет способствовать активному жиросжиганию.

Тренироваться можно как с спортзале, так и дома. Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!», где доступны разнообразные упражнения для тренировки любых групп мышц, и занимайтесь дома в удобное время.

Кардиотренировки

«Для тех, кто не знает, как запустить процесс похудения после 35 лет, оптимальным видом кардионагрузки будет ходьба, — говорит Надежда Ромашева. — Она задействует все группы мышц. Можно составить интересный для себя маршрут и установить приложение для подсчета шагов. Прогуливаться необходимо в удобной обуви, взяв с собой бутылочку воды.

Чтобы ходьба приносила пользу, она должна быть правильной: стопа при прокате не должна заваливаться внутрь или наружу. Следите, чтобы длина шага для обеих ног была одинаковой — около метра. Вдыхайте воздух сначала животом, а затем грудью, выдыхайте в обратном порядке, подтягивая живот. В день делайте не менее 10 тысяч шагов.

Аэробные нагрузки активизируют жиросжигание. Уже через месяц фигура подтянется, вес начнет уходить».

«В качестве кардионагрузок будут полезны и следующие виды деятельности, — утверждает Светлана Минакова:

• бег трусцой, езда на велосипеде — начинайте с небольших дистанций, постепенно увеличивая расстояние;
• плавание — отличный вариант для тех, кому противопоказана усиленная нагрузка на суставы;
• танцы, а также танцевальные виды фитнеса — помогают не только сбросить вес, но и сделать фигуру женственной, эстетичной, а движения под музыку поднимают настроение и помогают бороться со стрессом;
• скандинавская ходьба — улучшает координацию, укрепляет мышцы ног и спины».

Силовые тренировки

«Силовые нагрузки — важная часть успешного похудения, — уверен Юрий Аверьянов. — Организм прежде всего избавляется от тех структур, что наименее ему необходимы, то есть в случае отсутствия силовой нагрузки тело будет использовать мышцы в качестве источника энергии, что вовсе не отвечает намеченным планам. А потому пару раз в неделю стоит давать нагрузку на все тело (приседания, отжимания, подтягивания или тяги эспандера, выпады, запрыгивания или зашагивания).

Особенно важна силовая нагрузка после менопаузы, так как падение уровня эстрогенов приводит к снижению мышечной ткани и вымыванию кальция из костей, что повышает риск травм опорно-двигательного аппарата. Силовая нагрузка нивелирует эти процессы, повышая качество жизни».

«Если стоит вопрос, как правильно начать худеть женщине после 35 лет, — рассказывает Светлана Минакова, — я рекомендую следующие виды силовых тренировок:

• С собственным весом. Их можно выполнять без дополнительного оборудования. К таким упражнениям относятся планка, выпады, приседания, отжимания.
• С гантелями. Они помогают укрепить мышцы спины, рук. Из классики — жим рук вверх, разведение в стороны, подъем на бицепс с супинацией, разгибание рук из-за головы.
• С резинками для фитнеса. Компактный аксессуар помогает прокачать разные группы мышц. Фитнес-лента — отличная альтернатива тренажерам, позволяющая регулировать нагрузку в широком диапазоне.
• С TRX. Занятия с тренировочными петлями не только укрепляют мышцы, но и повышают гибкость тела без вредного воздействия на позвоночник. Они позволяют менять угол и амплитуду движения, регулировать нагрузку.
• Функциональные тренировки. Это программы, сочетающие в себе упражнения для развития различных мышц тела, координации, пластичности. Они повышают работоспособность и улучшают качество жизни».

Упражнения для дома

Если не знаете, с чего начать худеть женщине за 35 в домашних условиях, начните выполнять простые упражнения в домашних условиях. Перед занятиями сделайте разминку, а завершайте упражнения легкой растяжкой.

Помните: выдох нужно делать на усилии, а вдох — на расслаблении.

Вакуум живота

• Лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища.
• Сделайте выдох с усилием, а затем слегка расслабьте мышцы. Почувствуйте, как работает поперечная мышца живота.
• Задержите дыхание и втяните живот, пытаясь как бы «‎приклеить» пупок к позвоночнику.
• Расслабьте мышцы и сделайте полноценный вдох.
• Выполните 5-10 раз.

Наклоны в стороны

• Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Подберите живот, опустите лопатки.
• Медленно наклоняйтесь в сторону настолько низко, насколько сможете.
• Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой стороны.
• Сделайте 3 подхода по 10 повторов в каждую сторону.

Отведение бедер в положении стоя

• Встаньте прямо, руки положите на талию.
• Медленно отведите ногу вбок, сохраняя корпус ровным.
• Верните ногу в исходное положение.
• Сделайте 3 подхода по 15-20 раз на каждую ногу. Для увеличения нагрузки можно использовать эластичную ленту.

Приседание

• Поставьте ступни на ширине таза. Подтяните живот, выпрямитесь.
• Выводя руки вперед, опустите таз, слегка разводя в сторону колени. Ягодицы должны быть напряжены.
• Вернитесь в начальное положение.
• Сделайте 3 подхода по 25 раз. Чтобы усложнить упражнение, можно добавить гантели, резинку на бедра или делать выпрыгивания.

«Велосипед»

Позволяет затрачивать больше калорий, чем обычные упражнения на пресс.

• Лягте на спину, втяните живот, спину прижмите к полу.
• На выдохе подтяните одно колено к противоположному плечу.
• На вдохе верните ногу в исходное положение и сразу повторите с другой ноги.
• Держите пресс в напряжении и не опускайте ноги на пол.
• Сделайте 4-5 подходов по 10-25 повторов.

Боковая планка

• Встаньте в планку, сделав упор на предплечья и носки.
• Повернитесь, чтобы перенести вес тела на одну сторону.
• Опираясь на лодыжку и предплечье, удерживайте тело.
• Вернитесь в начальное положение.

Новичкам достаточно удерживать позу полминуты. Постепенно увеличивайте этот промежуток времени.

Дополнительные советы для эффективного похудения

Для женщин 35 лет, которые хотят выстроить пошаговую систему похудения и понять, с чего начать, важно пересмотреть и образ жизни.

«Наладьте режим труда и отдыха, — советует Надежда Ромашева. — Важно освободить себе время и силы, иначе тренировки будут только отнимать их, и, в конце концов, вы откажитесь от занятий. Делегируйте часть домашней работы другим членам семьи, спите не менее 7-9 часов.

Перед началом тренировок в спортзале пройдите мануально-мышечное тестирование, получите консультацию кинезиолога. Он поможет подобрать оптимальные упражнения для укрепления мышц тела и снижения веса».

Похудеть после 35 лет не так просто, как в молодости. Но с помощью рационального питания, грамотно составленной программы тренировок и коррекции образа жизни можно достичь впечатляющих результатов.

Еще не решили, каким направлением фитнеса заняться? Пройдите тест «Какая тренировка вам подойдет?»

Начните тренироваться дома прямо сейчас! В видеотеке «ЖИВИ!» собраны занятия с профессиональными фитнес-тренерами по различным направлениям фитнеса.
Читайте также: Спорт после 40 лет: сохраняем здоровье и фигуру