ПП-варианты шашлыка, которые подойдут даже тем, кто на диете

ПП-шашлык: что это?

Это блюдо, которое готовят из полезных продуктов питания здоровым способом — в данном случае, при помощи запекания. Благодаря этому у него умеренная калорийность и пониженное содержание жира и холестерина. Такой шашлык могут есть и те, кто на диете, не испытывая угрызений совести.

Читайте также:

• Березовый сок: чем полезен и кому его пить опасно
• Можно ли есть сыр на диете, и какие сорта подойдут худеющим
• Сельдерей: какая от него польза и с чем его вкусно приготовить
• Бобы эдамаме: что это, в чем их польза и что с ними приготовить

Для приготовления полезного шашлыка Евгения Новикова, нутрициолог-диетолог, член Ассоциации нутрициологов и автор программ по оздоровлению, повышению энергии, снижению веса и омоложению, советует:

• Выбирайте диетические виды мяса: индейку, курицу, крольчатину или телятину. В этом мясе много белка и мало жира, оно лучше переваривается и легче усваивается.
• Готовьте низкокалорийные маринады. Замените привычный майонез греческим йогуртом, добавьте в него любимые специи и соль по вкусу. Йогурт отлично сочетается с горчицей, лимонным соком и свежими травами. Или приготовьте маринад на основе лимонного сока — он сделает шашлык мягким и сочным. Лимонный сок в комбинации с оливковым маслом, чесноком и специями прекрасно оттеняет вкус мяса.
• Используйте овощи. Шашлык традиционно делают из мяса, но почему бы не попробовать овощную версию блюда? Запеченные помидоры, болгарский перец, баклажаны и кабачки будут прекрасным дополнением к столу. Добавьте к нему маринад из оливкового масла, лимонного сока, соли и специй, и вы получите замечательный легкий гарнир.

Это интересно! Слово «шашлык» происходит от крымскотатарского «шишлик», где «шиш» означает «вертел». Так раньше называли блюдо из баранины, порезанной кусочками и нанизанной на шампур. Его запекали на древесном угле.

В русской кухне шашлыком называют блюда не только из мяса, но и из рыбы, овощей и грибов, приготовленных таким же способом.

Как есть диетический шашлык

«Не забывайте про свежие овощи — зелень, листовой салат, помидоры, огурцы, редис, рукколу, шпинат и другие, — советует Евгения Новикова. — Это источники клетчатки, витаминов и микроэлементов и лучший гарнир к столу.

На фото: Евгения Новикова, нутрициолог-диетолог, член Ассоциации нутрициологов и автор программ по оздоровлению, повышению энергии, снижению веса и омоложению

При подаче блюда 1/3 тарелки отведите для мясного шашлыка и 2/3 — для овощей (свежих или приготовленных). Так вы избежите переедания и тяжести в желудке.

Пробуйте разные варианты шашлыка, находите свои вкусы и наслаждайтесь результатом!»

Топ-12 рецептов диетического шашлыка

1. Шашлык из куриных голеней

Чтобы он получился диетическим, предварительно снимите с кусочков кожицу, а уже после маринуйте.

Ингредиенты:

• 10 куриных голеней
• 250 мл кефира
• 2 ч. л. горчицы
• соль, специи для шашлыка

Инструкция. Приготовьте маринад для шашлыка, соединив кефир и горчицу и размешав смесь до однородности. Куриные голени натрите солью и специями для шашлыка и погрузите в маринад. Оставьте на 2 часа, после чего приготовьте на решетке.

2. Шашлык из телячьей вырезки с томатами

Телятина относится к диетическим сортам мяса, а шашлык из нее получается мягким и нежным.

Ингредиенты:

• 1 кг телячьей вырезки
• 4-5 небольших помидоров
• 100 мл соевого соуса
• 50 мл оливкового масла
• черный перец, соль

Инструкция. Приготовьте маринад: смешайте соевый соус с оливковым маслом, добавьте соль и перец. Телячью вырезку промойте, просушите и порежьте. Томаты вымойте, обсушите и каждый разрежьте пополам. Телятину погрузите в маринад и оставьте на два часа. При приготовлении шашлыка чередуйте на шампурах ломтики телятины с половинками помидоров.

3. Индейка в маринаде из греческого йогурта

Приготовьте сочное блюдо по рецепту Евгении Новиковой:

Ингредиенты:

• 1 кг филе индейки
• 1 репчатый лук
• 3 дольки чеснока
• 500 мл натурального йогурта
• соль, черный перец

Инструкция. Нарежьте филе индейки средними кусочками. Сложите в емкость. Посолите, поперчите. Добавьте лук, нарезанный кольцами. Налейте в емкость с подготовленными продуктами йогурт. Перемешайте. Перед приготовлением оставьте мясо мариноваться на 2 часа.

4. Шашлык из кальмаров и семги

Это очень необычный вариант шашлыка, который подойдет даже для праздничного застолья.

Ингредиенты:

• 4 кальмара
• 1 стейк семги
• 280 г маслин
• 1 ст. л. растительного масла
• 1 ч. л. адыгейской соли
• 2 ст. л. лимонного сока
• 1 ст. л. бальзамического уксуса
• 1 ч. л. белого винного уксуса
• 1 ч. л. сахара

Инструкция. Со стейка семги снимите кожицу и разделите его на две равные части. Приготовьте маринад из растительного масла, двух видов уксуса, сахара, адыгейской соли и лимонного сока. Погрузите в него семгу и очищенные кальмары и оставьте мариноваться час.

Каждый кальмар разрежьте на 4 части, чтобы получились 4 ленты. Семгу нарежьте кубиками. На каждую ленту кальмара выложите кубики семги и сверните все вместе в рулет. На шпажки нанижите поочередно рулет из кальмара и семги и одну маслину. Обжаривайте со всех сторон в течение 1 минуты.

5. Шашлык из минтая

Из рыбы можно приготовить вкусный диетический шашлык. Для этого идеально подходят нежирные сорта с крупным филе — минтай, щука, тунец, хек, кета, треска.

Ингредиенты:

• 1 кг филе минтая
• 3 ст. л. белого винного уксуса
• сок половины лимона
• 1 ст. л. оливкового масла
• соль, черный и белый перец

Инструкция. Рыбное филе промойте и обсушите на полотенце, нарежьте крупными ломтиками. Приготовьте маринад из уксуса, лимонного сока, оливкового масла, соли и перца. Погрузите в него нарезанный порционно минтай и оставьте мариноваться на 1,5 часа. Готовьте, разложив филе на решетке.

6. Овощные шашлыки в маринаде

Правильно приготовленные овощи — невероятно вкусные и сочные!

Ингредиенты:

• 500 г шампиньонов
• 500 г баклажанов
• 500 г болгарского перца
• 125 мл подсолнечного масла
• 125 мл бальзамического уксуса
• 100 мл яблочного уксуса
• 30 мл соевого соуса
• 1 ч. л. сладкой паприки
• 4 зубчика чеснока
• соль, черный и белый перец

Инструкция. Приготовьте маринад из двух видов уксуса и подсолнечного масла. Баклажаны нарежьте продольными ломтиками, толщиной 1 см, каждый шампиньон разделите пополам, из болгарского перца удалите сердцевину и тоже разрежьте пополам.

Подготовленные овощи сложите в большой полиэтиленовый пакет и залейте маринадом. Добавьте пропущенный через пресс чеснок, паприку, соль, черный и белый перец и соевый соус. Завяжите пакет и встряхивайте его в течение 3-5 минут, чтобы овощи пропитались маринадом.

Маринованные овощи порционно нанизывайте на шампур или запекайте на решетке.

7. Курица в луковом маринаде

Простым рецептом делится нутрициолог Евгения Новикова.

Ингредиенты:

• 1 кг куриного филе
• 1 кг репчатого лука
• соль, специи

Инструкция. Нарежьте филе кусочками среднего размера, посолите и сложите в емкость. Немного помните филе руками. Добавьте нарезанный кольцами лук и перемешайте. Оставьте мариноваться на 4-5 часов.

8. Шашлык из морепродуктов

Из морского ассорти — гребешков, креветок и кальмаров — получаются отличные шашлыки. Особенно, если их дополняют томаты черри.

Ингредиенты:

• 1 кг морского ассорти
• 5 зубчиков чеснока
• 1 ч. л. сухих трав (тимьян, перец чили, белый перец)
• 1 ч. л. соли
• 60 мл оливкового масла
• 1 лайм
• 1 лимон

Инструкция. Чеснок пропустите через пресс. Каждый помидор разрежьте пополам. Лимон и лайм вымойте и разрежьте каждый плод поперек на три части. Приготовьте маринад, соединив измельченный чеснок, томаты черри, сухие специи, соль, оливковое масло, лайм и лимон. Залейте полученным маринадом морепродукты и оставьте на 40 минут. Подготовленное морское ассорти готовьте на решетке.

9. Грибной шашлык

Шашлык из шампиньонов получается не только вкусным, но и ароматным. Это отличное угощение для тех, кто любит грибы.

Ингредиенты:

• 600 г шампиньонов
• 4 ст. л. соевого соуса
• 2 ст. л. лимонного сока
• 4 ст. л. оливкового масла
• 1 ч. л. сушеного чеснока
• 1 ч. л. паприки
• 5 веточек укропа

Инструкция. Вымойте шампиньоны и обсушите на бумажном полотенце. В глубокой емкости соедините соевый соус, оливковое масло, лимонный сок, чеснок и паприку, рубленый укроп. Хорошо перемешайте.

В полиэтиленовый пакет сложите шампиньоны и залейте их маринадом. Завяжите пакет и оставьте грибы мариноваться (20 минут. Нанижите грибы на шпажки и обжаривайте их на углях со всех сторон.

10. Шашлык из куриных сердечек

Этот ПП-шашлык на шпажках можно приготовить не только на свежем воздухе, но и дома в духовке.

Ингредиенты:

• 800 г куриных сердечек
• 2 ст. л. низкокалорийного соуса Терияки
• 200 мл минеральной сильногазированной воды
• красный перец, паприка
• рубленый укроп — для подачи

Инструкция. Сердечки разморозьте (если они заморожены), промойте и удалите пленки. Сложите в глубокую емкость и залейте минеральной водой, оставьте на 15 минут. Слейте минералку и добавьте к сердечкам соус Терияки, оставьте мариноваться 1,5-2 часа.

На шпажки нанижите подготовленные сердечки и обильно посыпьте паприкой и красным перцем. Запекайте при частом переворачивании.

11. Шашлык из соевых шницелей

Из растительной альтернативы мяса также можно приготовить шашлыки.

Ингредиенты:

• 100 г соевых шницелей
• 8 помидоров черри
• 1 болгарский перец
• 3 ст. л. соуса Терияки
• 2 ст. л. соевого соуса
• 2 ч. л. молотого имбиря
• 1 ч. л. сладкой паприки
• 0,5 ч. л. соли
• 1 ст. л. винного уксуса
• 1,5 ст. воды
• 1 ч. л. черного перца горошком

Инструкция. Соевые шницели сложите в глубокую емкость, и залейте холодной водой на два часа. Каждые 30 минут сливайте воду и наливайте новую. Помидоры черри разделите пополам. У болгарского перца выньте сердцевину и порежьте его небольшими квадратами.

В сотейник налейте 1,5 ст. воды, добавьте соль, соевый соус и винный уксус, имбирь, паприку, перец горошком. Поставьте на огонь и доведите до кипения, ослабьте огонь до минимума и томите маринад 15 минут. Полученным маринадом залейте шницели и оставьте на 30 минут. Выньте их из маринада, разрежьте на порционные ломтики, вновь положите в маринад и поставьте сотейник на огонь. Доведите все до кипения, снимите сотейник с огня и оставьте шницели мариноваться 3-4 часа.

На шампуры поочередно называйте кусочки соевого шницеля, помидоры черри и ломтики перца. Смажьте будущие шашлыки соусом Терияки и запеките со всех сторон.

12. Шашлык из овощей с адыгейским сыром

В этом рецепте овощи дополняет нежный вкус адыгейского сыра. Вкусно и не вредно для фигуры!

Ингредиенты:

• 2 кабачка
• 2 баклажана
• 4 помидора
• 3 шт. болгарского перца
• 500 г адыгейского сыра
• 4 ст. л. оливкового масла
• соль

Инструкция. Вымойте и обсушите овощи. Кабачки, баклажаны и помидоры нарежьте кружочками, шириной 0,6-0,7 мм. Болгарский перец и адыгейский сыр нарежьте крупными ломтиками.

Сложите кабачки, баклажаны, болгарский перец и сыр в глубокую емкость, добавьте оливковое масло и соль, перемешайте. Нанижите на шампуры поочередно кружочек кабачка, помидора, баклажана и ломтик сыра, затем повторите очередность. Готовьте шашлык на углях до мягкости, равномерно запекая со всех сторон.