Прокачай кор: тренировка в зале и дома

Где находятся мышцы кора

Кором называют комплекс мышц, «оплетающих» центральную часть нашего тела. «Частое заблуждение, что кор — это поперечная мышца живота, пресс, — говорит Сергей Мирошниченко, персональный тренер женской фитнес-студии Women Secrets  в Царицыно. — Но это лишь элементы кора. Кор представляет собой логично взаимосвязанный между собой мышечный ряд, согласованная работа которого зависит от каждого звена. Таким образом, это ни одна, а целый комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника».

Какая именно мускулатура формирует кор? «К ней относятся несколько мышц живота (прямая, поперечная, косые); большая, средняя и малые ягодичные мышцы; приводящие мышцы бедра и мускулатура задней поверхности бедер», — добавляет Леонид Заседателев, специалист по реабилитации и коррекции осанки.

Для проработки кора требуется целый комплекс движений — таких, которые вовлекали бы в работу все перечисленные мышцы.

Зачем укреплять мышцы кора

Не только для красивого рельефа — а прокачанный кор автоматически означает подтянутый силуэт центральной части тела — но и для улучшения качества движений.

Крепкие мышцы кора нужны:

Для правильной осанки. «Чаще всего они выступают как стабилизаторы и центр передачи силы, а не источник движения. Работать над укреплением кора важно для корректной поддержки позвоночника и фиксации внутренних органов в анатомически верном положении», — отмечает Сергей Мирошниченко.

Для защиты от травм. «Почти в каждом вашем движении участвует кор.  Эта группа мышц нужна уже для того, чтобы удерживать равновесие, например, если вы поскользнулись, — говорит Сергей Мирошниченко. — Также это ваша страховка от возникновения грыж, ну а грыжу можно «заработать» если неудачным образом поднять в быту что-то тяжелое».

Для красивой и правильной осанки. «Мышцы кора важны для правильного распределения нагрузки при подъеме тяжестей, смене позы, вставании, беге, ходьбе. Чтобы выполнять упражнения не со скрюченной спиной, тоже нужны крепкие мышцы кора», — добавляет Сергей Мирошниченко.

Для улучшения качества движения в целом. «Тренированные мышцы кора делают нас более гибкими и подвижными, сильными и выносливыми. Они облегчают жизнь, так как включаются практически в любую работу, будь то бег, пешая прогулка, надевание куртки, подвижные игры и т.д.», — отмечает Леонид Заседателев.

Особенно важно тренировать кор тем, кто занимается сноубордом, лыжами, бегом — в этих видах спорта мышцы центральной части тела работают очень активно.

Статичные и динамичные упражнения для укрепления кора

Прорабатывать мышцы кора можно почти в любых упражнениях, которые вовлекают в работу центральную часть корпуса. «И выбирать их нужно в зависимости от того, какую цель мы преследуем, — объясняет Наталья Кузьмич, персональный тренер X-Fit «Монарх». — Если мы хотим укрепить мышцы, которые помогают удерживать баланс, например, в асанах йоги и пилатесе, следует делать упражнения на мышцы-стабилизаторы — скручивания верхней части корпуса, кранчи в короткой амплитуде с прижиманием поясницы к полу. Если наша цель — «кубики», будем прорабатывать прямую мышцу живота в упражнениях со сгибанием корпуса: подъем ног, полный подъем из положения лежа».

Также проработать кор помогают планки (прямые и боковые), упражнения «скалолаз», «мертвый жук» (подъем рук и ног из положения лежа на спине). «Я бы еще посоветовал вариации ягодичного моста и гиперэкстензию на тренажере (ее можно заменить упражнениями «лодочка» или «супермен»)», — добавляет Леонид Заседателев.

Работать над укреплением кора можно в статичном режиме (например, удерживая планку) и динамичном (выполняя скручивания, берпи). Мы попросили Наталью Кузьмич составить и показать нам комплекс упражнения для мышц кора.

Комплекс упражнений для тренировки мышц кора

Они подойдут и тем, кого интересует красивый рельеф, и тем, кто хотел бы улучшить качество движения в целом. «Эти упражнения хороши тем, что они в равной степени развивают глубокие и поверхностные мышцы, косые, поперечные и прямые мышцы живота, — говорит Наталья Кузьмич. — Комплекс предполагает и силовую, и кардионагрузку, поскольку включает берпи и прыжковые упражнения».

Как построить занятие

• Начните тренировку с разминки, завершите — короткой растяжкой.
• Выполняйте упражнения последовательно, следуя инструкциям в описании каждого из них.
• Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.
• Следите за дыханием: основное усилие делайте на выдохе.

Для выполнения комплекса вам понадобятся гантели и коврик.

Скручивания с гантелей

Сядьте на пол с прямыми ногами, возьмите в руки гантель. Откиньтесь корпусом назад, приподнимите ноги над полом, слегка согнув колени. Гантель удерживайте обеими руками перед собой. Работая мышцами пресса, плавно скрутитесь корпусом влево, гантель переместите влево и вниз. Затем скрутитесь корпусом вправо, опуская гантель вправо. Это один повтор, выполните 20 таких. Отдохните в течение 30 секунд и сделайте еще 2 подхода по 20 повторов в каждом.

Скалолаз

Встаньте в планку, разместив ладони под плечами, опирайтесь на прямые руки и пальцы стоп. Макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами кора. Согните левое колено и подтяните его к животу, удерживая исходное положение тела. Затем поставьте левую стопу на пол и согните правое колено, приближая его к корпусу. Это один повтор. Выполните упражнение в 2-3 подхода по 15-20 повторов в каждом.

Планка на предплечьях

Встаньте в планку с опорой на предплечья. Опирайтесь на пальцы стоп. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, спины, рук и ног. Лопатки сводите вместе. Макушкой тянитесь вперед, стопами — назад. Удерживайте это положение в течение 30-40 секунд. Затем отдохните 15 секунд и выполните еще два таких подхода.

Попеременный подъем рук и ног

Опуститесь на колени, разместите ладони под плечами, колени — под тазом. Сохраняйте нейтральное положение поясницы, активно работайте мышцами пресса. В этом положении плавно поднимите над полом правую руку и левую ногу. Следите за тем, чтобы таз оставался параллелен полу. Затем смените положение тела: поднимите над полом левую  руку и правую ногу. Это один повтор. Выполните упражнение в 2-3 подхода по 15-20 повторов в каждом.

V-стабилизация

Сядьте на пол с прямыми ногами. Откиньтесь корпусом назад, приподнимите ноги над полом, слегка согнув колени. Руки вытяните параллельно полу. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице, активно работайте прессом, мышцами бедер, спины и рук. Удерживайте это положение в течение 40 секунд. Затем отдохните и выполните еще 2 таких подхода.

Скручивание с ротацией

Лягте на пол, прижмите поясницу к полу. Поднимите ноги вверх, направляя пятки в потолок. Скручиваясь корпусом вперед, поднимите над полом голову, шею и руки. Вытяните руки вдоль корпуса. В этом положении скрутитесь корпусом влево, растягивая правый бок, и потянитесь правой ладонью как можно дальше вперед за край таза. Вернитесь в исходное положение и сделайте все то же самое в другую сторону. Это один повтор. Выполните 15-20 таких. Отдохните 30 секунд и выполните еще 2 подхода по 15-20 повторов в каждом.

«Лягушка»

Встаньте прямо, стопы чуть шире плеч. Согните колени, опустите ладони вниз. Из этого положения выпрыгните вперед и вверх, приземлитесь на стопы и согните колени, снова опускаясь в исходное положение. Затем выпрямитесь и «отбегите» назад, снова согните колени, опускаясь в исходное положение. Это один повтор, выполните 20-30 таких.

Берпи

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Наклонитесь корпусом вперед, опустите ладони на пол. «Отпрыгните» стопами назад, активно работайте мышцами пресса. Удерживайте поясницу в нейтральном положении, стоя в планке. Затем прыжком поставьте стопы как можно ближе к ладонями. Выпрямитесь и вытяните руки вверх. Это один повтор. Выполните максимум повторов за 20 секунд, отдохните 10 секунд — это один круг, выполните 6 таких кругов.

Берпи (усложненный вариант)

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Наклонитесь корпусом вперед, опустите ладони на пол. «Отпрыгните» стопами назад, активно работайте мышцами пресса. Опустите корпус на пол, в этот момент поднимите над ковриком ноги и руки. Затем опустите ладони и стопы на пол, выйдите в планку, прыжком переместите стопы как можно ближе к рукам. Выпрямитесь и выпрыгните вверх. Это один повтор. Выполните максимум повторов за 20 секунд, отдохните в течение 10 секунд — это один круг, выполните 6 таких кругов.

Занимайтесь по этой программе, чтобы укрепить мышцы кора, сделать силуэт подтянутым и улучшить показатели выносливости.