Сколько на самом деле нужно тренироваться, если вы помногу сидите

С переходом на «удаленку» мы стали двигаться в разы меньше: год назад хотя бы дорога до офиса и обратно помогала «накрутить» 5-6 тысяч шагов (или больше). Если вы по-прежнему работаете из дома, не ленитесь внести побольше движения в свою жизнь. Сколько?

Ответ обнаружила группа норвежских ученых. Они проанализировали девять исследований с участием 44 тысяч мужчин и женщин из разных стран. И пришли к выводу: чтобы компенсировать вред от 10 часов сидения, необходимо всего 35-40 минут легкой или интенсивной физической нагрузки. Это снижает риск преждевременной смерти.

Исследователи проанализировали то, как различные комбинации физической активности (измеряемой фитнес-трекерами) и времени, проведенного сидя, влияют на здоровье и риск смертности в долгосрочной перспективе. Наблюдали за «подопытными» в течение 15 лет.

В результате исследователи обнаружили: чем больше времени люди проводили сидя, тем выше у них был риск смерти от заболеваний сердца и сосудов. И наоборот, если «подопытные» тренировались хотя бы 20 минут в день, этот риск заметно снижался.

Подойдет любой вид активности: кардиоупражнения, силовые тренировки, йога, ходьба, бег… Важно, чтобы вы занимались около 30-40 минут ежедневно.

Эти данные во многом совпадают с рекомендациями ВОЗ относительно суточной физической активности. Так, эксперты Всемирной организации здравоохранения рекомендуют взрослым 150-300 минут физических упражнений умеренной интенсивности в неделю (это примерно 21-43 минуты в день) или 75-150 минут интенсивных аэробных нагрузок.

Составьте свое фитнес-расписание, учитывая эти данные: например, в понедельник отправляйтесь на энергичную прогулку. Во вторник займитесь йогой, в среду и пятницу — выполните силовые упражнения, в четверг попробуйте зумбу, а выходные посвятите длительным прогулкам — пешком или на велосипеде.