Тошнит после тренировки. Почему и что делать?

Почему тошнит после тренировки: главные причины

«Тошнота — распространенный симптом заболеваний желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), — рассказывает Александра Чистякова, кандидат медицинских наук, спортивный врач, well-being эксперт с опытом в сфере здоровья более 15 лет. — Но может быть и реакцией организма на физическую нагрузку».

Читайте также:

• Лучшие интервальные тренировки от Хизер Робертсон
• Как научиться приседать глубоко и почему это важно
• Как бегать зимой? Советы и рекомендации

Например, в исследовании 2017-го года было обнаружено, что у 90% участников длительных забегов на выносливость появлялся хотя бы один симптом нарушений в работе ЖКТ.

На фото: Александра Чистякова, кандидат медицинских наук, спортивный врач, well-being эксперт

«Все зависит от физической подготовленности и способности организма адаптироваться к нагрузкам, — поясняет Игорь Коркин, фитнес-тренер DDX Fitness. — Большая или новая нагрузка требует от организма задействовать все свои ресурсы. К такому, в частности, может быть не готова центральная нервная система, которая контролирует работу органов, и сосуды, следствием чего могут быть изменения в давлении, головокружения, головные боли, а также тошнота».

На фото: Игорь Коркин, фитнес-тренер DDX Fitness

Какие процессы в организме после тренировки способны провоцировать тошноту?

Повышение артериального давления

«Это частый ответ организма на интенсивную физическую нагрузку, особенно у людей нетренированных, — говорит Александра Чистякова. — Причем давление при этом не обязательно должно подскочить до показателей выше нормы 130/90 мм. рт. ст. Необходимо учитывать его повышение относительно индивидуальных «рабочих» цифр, особенно для гипотоников. Тошнота в этой ситуации может сопровождаться другими симптомами: головной болью и головокружением».

Обезвоживание организма

«В ходе интенсивных тренировок организм теряет 2-3% жидкости, и мы не всегда своевременно восполняем эти потери, поскольку начинаем чувствовать жажду только лишь на отметке 5%, — предупреждает Александра Чистякова. — При этом в состоянии дегидратации функции желудочно-кишечного тракта замедляются, что может вызвать тошноту. Аналогичный физиологический эффект возможен при тренировках в условиях повышенных температур, и как следствие, теплового удара».

Нарушение кровообращения в желудке

«В так называемый «день ног» может возникнуть ишемия слизистой желудка (состояния, возникающего при нарушении кровообращения), — поясняет Александра Чистякова. — Из-за интенсивной работы нижних конечностей (на уровне 70-80% от максимального потребления кислорода) кровоток в желудке снижается. И организм пытается избавиться от его содержимого, поэтому и возникает недомогание».

Факт! Тошноту может вызвать и изначально плохое самочувствие, например, из-за простуды или того, что накануне вы что-то не то съели. Это не лучшее время для тренировки.

Голод

Исследование, проведенное в 2019-м году в государственном университете Олд Доминион в Норфолке, США, показало, что длительное голодание перед тренировкой может стать причиной тошноты после интенсивной физической нагрузки. По словам доктора Патрика Уилсона, автора исследования, тренировка натощак способна стать причиной гликемии — резкого снижения уровня глюкозы в крови.

«Если тренировка проходит через четыре часа и более после приема пищи, то недостаток энергии может привести к падению уровня сахара в крови, — объясняет Игорь Коркин. — У организма нет достаточных ресурсов для поддержания оптимального самочувствия во время интенсивной тренировки, что может вызвать слабость, тошноту и даже потерю сознания».

Переедание

Согласно исследованию того же доктора Уилсона, употребление продуктов, богатых белками и жирами, а также чрезмерное потребление жидкости и гипертонических напитков перед физической нагрузкой, может спровоцировать тошноту.

Поэтому не стоит употреблять незадолго до тренировки продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как картошка фри, бургеры и любой другой фастфуд. Такая пища создаст ощущение «мертвого груза» в животе.

Классическая рекомендация для людей, занимающихся спортом, — перекусить за 1,5-2 часа до занятия.

Совет! Подкрепиться можно ломтиком куриного филе, свернутого в рулет с кусочком сыра, бананом или ягодами с натуральным йогуртом, цельнозерновым тостом с творожным сыром — белок и медленные углеводы насытят и дадут энергию для тренировки.

«Плотный прием пищи перед физической активностью затрудняет передвижение пищи из желудка в кишечник, — предупреждает Игорь Коркин. — Так как организм должен обеспечивать мышцы кровью во время занятий спортом, кровоснабжение желудочно-кишечного тракта ухудшается. В результате органы ЖКТ не получают достаточного объема крови для нормального пищеварения, что может вызвать не только тошноту, но и рвоту».

Ацидоз или избыток мочевой кислоты

«Эта ситуация возможна в случае нескольких интенсивных тренировок подряд без периода компенсации (восстановления), — объясняет Александра Чистякова. — Есть данные, что избыток мочевой кислоты способен воздействовать на симпатическую систему: возбуждение блуждающего нерва провоцирует гормональный всплеск. Помимо тошноты могут возникнуть также слабость, тремор, потливость».

Факт! Исследование, опубликованное в журнале Prz Gastroenterol, показывает, что ощущение тошноты после тренировки — нередкое явление: с ним сталкиваются от 20 до 70% занимающихся спортом людей.

Что делать, если появилась тошнота

«Если тошнота возникла во время тренировки, первым делом прервите занятие и дайте организму отдых, чтобы он самостоятельно пришел в норму, — советует Игорь Коркин — Если возможно, выйдите на свежий воздух и медленным шагом прогуляйтесь для восстановления. Когда неприятное ощущение пройдет, можно попить немного воды».

На фото: Денис Бекиш, фитнес-тренер, действующий спортсмен федерации бодибилдинга Московской области

«Если у вас возникла тошнота после занятий спортом, сначала нужно убедиться, что вы находитесь в безопасном месте, — дополняет Денис Бекиш, фитнес-тренер, действующий спортсмен федерации бодибилдинга Московской области. — Попробуйте сесть или лечь, чтобы уменьшить давление на желудок. Дышите медленно и глубоко, чтобы успокоить организм».

Профилактика тошноты во время занятий спортом

Чтобы предотвратить тошноту, фитнес-тренер Игорь Коркин рекомендует:

1. Не переедать перед тренировкой и не употреблять большое количество воды.

2. Не тренироваться на голодный желудок.

3. Постепенно адаптировать свой организм к нагрузкам, составлять тренировочный план.

4. Поддерживать водный баланс во время нагрузок, выпивая от 400 до 800 мл воды.

Светлана Подлубная, тренер-эксперт групповых программ сети фитнес-клубов Pride Fitness, дает следующие рекомендации:

1. Употребляйте легкую пищу перед тренировкой. Оптимально за 1,5-2 часа до занятия употреблять углеводы и белки, которые обеспечат достаточную энергию без перегрузки желудка.

2. Начинайте тренировку с легких упражнений и постепенно увеличивайте интенсивность. Это поможет избежать резкого перенапряжения и возникновения чувства тошноты.

3. Если вы чувствуете дискомфорт во время занятия, не игнорируйте сигналы своего организма и сделайте перерыв.

На фото: Светлана Подлубная, тренер-эксперт групповых программ сети фитнес-клубов Pride Fitness

«Помните: каждый организм уникален, — подчеркивает Светлана Подлубная. — Рекомендация, которая сработает для одного, будет бесполезна для другого. Ищите, что поможет именно вам. Если проблема с тошнотой вызывает беспокойство и возникает периодически, лучше проконсультироваться с врачом или специалистом в области спортивной медицины».