Уличные тренировки: как прокачать свое тело по полной без спортзала

Тренировки на открытом воздухе хороши тем, что позволяют набрать и поддержать спортивную форму с тем минимальным набором приспособлений, который есть на спортивной площадке в ближайшем парке. Поэтому outdoors-воркауты популярны не только в теплое время года, но в любые дни, когда погода позволяет не промокнуть и не замерзнуть во время активности. Так какого результата можно добиться с их помощью?

Читайте также:

• Дома, без оборудования, не больше 15-ти минут: лучшие короткие тренировки от Мэдди Лимбернер
• Нейроатлетика — новый фитнес-тренд, который улучшит ваши спортивные результаты
• ​Как новичку заниматься в тренажерном зале без тренера
• ​Как научиться делать сальто вперед и назад

Насколько эффективны уличные фитнес-тренировки

Outdoors-практика включает в себя упражнения с собственным весом, на брусьях и перекладинах, которые легко найти в скверах, на придомовых территориях, в школьных дворах. В некоторых рекреационных зонах встречаются снаряды, с помощью которых можно имитировать жимы гантелей, их сведение-разведение и другие подобные движения. Но они есть только в крупных городах, поэтому про них говорить пока не будем.

Многих интересует, помогут ли тренировки без спортзала достичь видимых изменений в мышечной массе и силовых показателях. «С ними вы можете проработать абсолютно любые физические качества, — объясняет Максим Оборин, эксперт XFIT, экспepт-наставник фитнес-школы Evotren, действующий тренер с опытом свыше 20 лет. — В том числе и значительно нарастить мышцы. Улучшить гибкость, увеличить силу, развить быстроту, повысить ловкость, прокачать выносливость – это все вполне доступно без специализированного оборудования».

Кому подойдут тренировки на улице без оборудования:

Новичкам в спорте;

• Фитнесистам, которые учатся подтягиваться и отжиматься;
• Спортсменам, которым необходимо смена тренировки или кто утратил возможность ходить в зал;
• Атлетам, которым нужно гармонично развить все группы мышц.

Чем уличные тренировки отличаются от клубного тренинга

На фото: Максим Оборин, эксперт XFIT, действующий тренер с опытом свыше 20 лет

«Если сравнить их с занятиями в полноценном тренажерном зале, — объясняет Максим Оборин, — то улица уступает в простоте: в тренажерном зале гораздо легче подобрать и разнообразить упражнения. Но есть и серьезное преимущество — тренировки на турнике, брусьях и с весом своего тела более сбалансированы, если оценивать средние результаты занимающихся». Это связано с тем, что уличные упражнения:

• Используют больше глобальных или комплексных движений, который включают в работу много мышц.
• Значительно серьезнее включают в работу мышцы-стабилизаторы.
• Основаны на базовых функциональных движениях тела и за счет этого более естественны для человека.

С чего начать поддержание физической формы на улице

Составьте личный план тренировки по простому принципу: пять-шесть упражнений, которые максимально задействуют все тело. Они должны включать нижнюю часть (бедра, ягодицы, ноги), верхнюю (спину, плечевой пояс), пресс. Ниже дадим примеры таких движений, но вы можете использовать более привычные или, наоборот, пробовать увиденные в интернете. В любом случае сначала изучите, как правильно выполнять элементы, чтобы не получить травму.

Вариативность уличных упражнений достаточно высока, поэтому ими можно заменить многие элементы клубного фитнеса. Чтобы они были максимально эффективны, нужно:

• Иметь представление о физиологии и анатомии человека.
• Соблюдать периодизацию тренинга: у вас должны быть подготовительный, интенсивный, соревновательный, восстановительный этапы, обязательны дни отдыха.
• Придерживаться принципа постепенной прогрессии: усложнять упражнения и повышать нагрузки постепенно.

«Перед подобными тренировками обязательна разминка, — напоминает Максим Оборин. — Она позволит снизить риск травм и полноценно подготовить тело к работе. Для первоначального разогрева подойдут прыжки на месте или легкий бег. Эти уличные кардиотренировки должны занимать не менее четырех минут. После этого обязательно сделать комплекс из стретчинговых упражнений и суставной гимнастики». Если есть возможность, рекомендуется добавить миофасциальный релиз с рельефным мячом или валиком. На данный этап разминки стоит отвести около пяти минут.

Как составить и усложнить тренировочную программу на улице

«В вопросе выбора класса сложности важно критически относиться к своим физическим возможностям, — говорит Максим Оборин, — и помнить, что чрезмерная самоуверенность может привести к травме и в итоге длительному отсутствию каких-либо тренировок вообще».

Каждое основное упражнение в уличном воркауте можно делать в базовом варианте, упрощенном или усложненном. Условно эти вариации разделяют на четыре класса по сложности:

1 — более простой вид для новичков в тренинге и любителей после большого перерыва;

2 — базовый вариант для тех, кто находится в тренинге три-четыре месяца и больше;

3 — этап для атлетов, которые освоили более простые вариации и хотят повысить нагрузку;

4 — усложненное исполнение для тех, кто преодолел предыдущую ступень и хочет еще мощнее загрузить мускулы;

В каждом классе вам необходимо уверенно выполнять следующее количество движений.

• Отжимания, подтягивания, подъемы ног, «пистолетики» — пять сетов по десять повторов.
• Приседания — пять сетов по двадцать повторов.
• Планки — одна минута.

Фитнес на улице нужно проводить в правильной технике. Если сил доделать подход технично не хватает, не надо выполнять кое как. Закончите подход и оставайтесь на этом уровне, пока не подкачаетесь и сможете сделать нужное число повторов.

«Чтобы верно определить свой уровень, вам потребуется сначала заснять на видео выполнение первоначального набора упражнений, — советует Максим Оборин. — Очень внимательно оцените механику движений: углы, амплитуды, отсутствие рывков, плавность движений, легкость удержания положения. Если есть хоть какие-то недостатки, лучше задержаться на этом уровне и устранить проблемы в том или ином сегменте. Иначе рано или поздно это приведет к снижению подвижности и дискомфорту, а возможно и к болям.

Повышать класс стоит без спешки, можно находить промежуточные варианты усложнений. Как пример, переходить не сразу с отжиманий от опоры к отжиманиям от пола, а постепенно спускаться на более низкую подставку и добавить эксцентрические отжимания. В них вы медленно сгибаете локтевые суставы, но не отжимаетесь вверх, а ложитесь и встаете с колен».

Какими движениями можно прокачать тело на улице

Включайте в программу элементы одинаковой степени сложности.

Отжимания

Движение для мускулов груди, верхнего плечевого пояса, трицепса.

1 класс: коленные

• Встаньте в упор на ладони и колени. Кисти под плечами или чуть шире; шея, спина и бедра составляют линию без углов. Не задирайте таз и не прогибайтесь в пояснице сильно вниз.
• Сгибайте локти, чтобы коснуться грудью пола. Сохраняйте положение головы, корпуса и бедер.

2: опорные

• Чем выше опора, тем легче отжиматься. Выберите подходящую по высоте: стул, скамейка, низкая перекладина.
• Примите положение упора руками на опору, носками на земле. Колени разогните Голова, спина и ноги находятся на единой прямой.
• Опускайте корпус, чтобы грудью дотронуться до коврика.

3: от пола

• Выполняется так же, как предыдущий вариант, но опираться нужно на кисти и носки.

4: с разной постановкой ладоней

• Сблизьте кисти на полу, локти двигаются назад вдоль корпуса. Это сильнее нагружает трицепс.
• Поставьте кисти как можно шире, пальцы поверните внутрь. Это даст максимальную нагрузку для грудных мышц.
• На одной руке: одну ладонь поставьте под себя, локоть разверните наружу. Вторую заведите за спину. Отжимайтесь, смещая корпус немного вбок для удержания равновесия. Смените опорные конечности.

Отжимания на брусьях

Упражнение для грудных, плечевых мышц, трицепса. Движение должно быть плавным, без раскачивания и рывков, кроме первичного запрыгивания на снаряд.

1: обратные от опоры

• Развернитесь спиной к скамейке или невысокой перекладине, обопритесь руками, ноги выпрямите перед собой.
• Сгибая верхние конечности, опустите таз до точки, в которой плечи были параллельны полу. Если это трудно сделать, придвиньте пятки.
• Поднимите себя обратно без рывков, разгибая руки одновременно.

2: эксцентрические

• Встаньте между брусьев. Можно использовать подставку.
• Запрыгните в упор на прямых руках. Напрягите тело, вытянитесь в струну.
• Медленно опустите себя на пол за счет сгибания локтей.

3: обычные

• Подпрыгните на брусья, как в предыдущем упражнения.
• Опуститесь на руках и выжимайте себя вверх, не касаясь подставки или пола.

4: с уголком

• Запрыгните на снаряд и вытяните ноги вперед параллельно полу. Для начала можно согнуть их в коленях.
• Отжимайтесь, не опуская уголок.

Подтягивания на турнике

Спортивные элементы для спины, плеч и рук. Правильная техника — слитные плавные движения без раскачивания и резких рывков.

1: на невысокой перекладине

• Используйте снаряд около 60 см от пола. Чем ниже турник, тем тяжелее.
• Снизу зацепитесь за перекладину, чтобы тело и нижние конечности вытянулись без сгибов, пятки на полу. Возьмитесь над плечами или чуть снаружи.
• Подтягивайтесь грудью к турнику.

2: эксцентрические

• Используйте подставку или помощь друга.
• Запрыгните на турник так, чтобы подбородок был над перекладиной.
• Медленно разогните руки, опуская себя на подставку.

3: базовые

• Запрыгните на перекладину и подтягивайтесь, выводя подбородок выше нее.
• Используйте поочередно три вида хвата: прямой — ладони от себя; обратный — ладони к себе; разнохват — сочетание обоих видов. Не забудьте повторить его в другую сторону. Кисти примерно над плечами
• При прямохватке сильнее задействованы мускулы спины, при обратном подключается бицепс.

4: широкий и узкий хваты

• Сделайте упражнение, как можно шире разнеся кисти на турнике прямым хватом. Максимальная проработка спины в ширину. Можно использовать все виды хватки, чтобы разнообразно распределять нагрузку между мышечными пучками.
• Подтягивайтесь, сблизив руки. Обратный хват максимально загрузит бицепсы, прямой включит длинные мышцы спины.

Приседания

Упражнения для бедер и ягодичных мышц, которое прорабатывает также все ноги, пресс и стабилизаторы корпуса. Никогда не располагайте таз ниже колен: это опасно для коленных суставов.

1: на подставку

• Используйте скамью или поручень такой высоты, чтобы при опускании ягодиц на него бедра были примерно горизонтальны или таз чуть выше колен.
• Повернитесь спиной к опоре. Ступни примерно на ширине плеч, руки на поясе.
• Прогнитесь в пояснице и чуть наклоняя корпус вперед, а таз смещая назад, опуститесь вниз. Колени не должны выходить вперед носков, пятки стоят на полу.
• Выпрямитесь.

2: простые

• Приседайте, как в предыдущем упражнении, без подставки.
• Не сутультесь, не выводите колени за носок, не отводите таз назад слишком сильно.

3: с выпрыгиванием

• Когда встаете из приседа, взмахните руками вверх и подпрыгните.
• Приземлитесь с чуть согнутыми коленями для амортизации удара и продолжайте приседать.

4: «лягушка»

• Аналогично предыдущему варианту, на выдохе со взмахом прыгните, только не вверх, а вперед, как лягушка.
• Опускаясь, амортизируйте приземление согнутыми суставами.

Приседания на одной ноге

«Пистолетики» прорабатывают те же мускулы, что и обычные приседания, но более акцентированно. На каждую мышечную группу приходится нагрузка в два раза выше, так как у вас одна опора.

1 класс: со стопой на подставке

• Положите пятку на скамейку или перекладину пониже колена.
• Приседайте на одной конечности.
• Можно придерживаться за шведскую стенку или любой столбик, поручень для равновесия.

2: с опорой

• Поднимите ногу перед собой.
• Делайте приседы на опорной, держась за любую стойку или перекладину.
• Следите, чтобы спина была ровной, не сутультесь.
• Не опускайте ягодицы ниже чем колени, это может повредить мениск.

3: обычные

• Опускайтесь до параллели бедра с полом, держа вторую ногу вытянутой вперед.
• Можно немного развернуть носок наружу для устойчивости. Колено должно двигаться строго над стопой.
• Руки можно вытянуть вперед для баланса или поставить на пояс.

4: с предметом над головой

• Возьмите палку, веревку или поясную сумку. Хват чуть шире плеч, поднимите руки над головой, напрягите их.
• Делайте «пистолетик» как в пункте выше.

Подъем ног в висе на перекладине

Упражнение для пресса, мышц-стабилизатором и квадрицепсов, а также плеч и кистей. Выполняйте, не дергаясь и не раскачиваясь.

1: согнутые колени

• Держась за турник, поднимите колени так, чтобы бедра были горизонтально.

2: с разгибанием

• Как в варианте выше, поднимите ноги и постарайтесь вытянуть их вперед-вверх.

3: уголок

• Повиснув на перекладине, поднимите выпрямленные ноги так, чтобы голени оказывались чуть выше таза.

4: к турнику

• Поднимая выпрямленные конечности, скрутите таз вперед так, чтобы коснуться перекладины над головой.

Планка

Элемент прорабатывает брюшной пресс, стабилизаторы, мускулы поясницы, укрепляет запястья.

1: на коленях

• Встаньте в упор на ладони и колени, как для аналогичных отжиманий.
• Втяните живот, напрягите таз. Выстроите шею, туловище и таз в линию.
• Не запрокидывайте голову, держите позицию до одной минуты.

2: на локтях

• Обопритесь на предплечья и носки.
• Ноги, туловище, голова составляют единую линию.
• Напрягите живот и ягодицы. Не опускайте и не запрокидывайте лицо, не поднимайте таз.

3: прямая планка

• Опуститесь в классический упор лежа. Держите положение корпуса и ног, как описано в предыдущем пункте.

4: обратная и боковая

• Обратную планку выполняйте спиной к полу, на пятках и выставленных назад руках. Не опускайте подбородок на грудь, следите за ровным положением тела и таза.
• Боковую планку выполняйте так: лежа на боку, положите ступни друг на друга. Поставив верхнюю руку на пол перед грудью, выпрямите нижнюю. Теперь оторвите пальцы свободной кисти от пола и поставьте на пояс. Опираясь на ладошку и стопу, выровняйте корпус и ноги в линию.

Как правильно завершать уличные спортивные активности

После силовых элементов некоторые атлеты сразу проводят небольшую кардиотренировку на 20-30 минут. Это может быть бег или ходьба в темпе 5-6 км/ч и выше, в теплое время года распространена велопоездка. Они особенно пригодятся тем, кто занимается на первом уровне и нуждается в снижении массы тела. Кардиотренинг после силовой нагрузки максимально расходует жир, так как запасы гликогена уже истощены предыдущей работой. Такое чередование позволяет поддерживать тело в форме без тренажеров и длительных марафонов.

Сразу после силового урока или жиросжигающего кардио спортсмену нужно снизить пульс и вернуть в спокойное состояние все системы организма. «Заминка после тренировки крайне важна, — подчеркивает Максим Оборин. — Она позволяет телу вернуться в нормальное состояние, что подстрахует вас от проблем с сердечно-сосудистой системой, суставами, связками, сухожилиями и мышцами». Рекомендуется опустить пульс при помощи легкого бега трусцой или ходьбы с постепенным замедлением и переходом на шаг. После чего выполнить комплекс стретчинга, добавив по возможности миофасциальный релиз.