Ужин для похудения: 10 легких и сытных рецептов

Что приготовить на ужин для похудения

«Каждый прием пищи должен быть сбалансированным по содержанию белков, жиров и углеводов, — рассказывает Любовь Скворцова, дипломированный нутрициолог клиники «Горлаб» в Марьиной роще. — Единственный нюанс: вечером лучше ограничить до минимума углеводы, поскольку они дают энергию, а она в больших количествах в конце дня не нужна. Можно просто не успеть ее потратить. При этом ужин должен быть легким».

Читайте также:

• Похудение во сне: можно ли похудеть ночью
• Как похудеть на 10 кг: эффективный план действий (+ видео упражнений)
• Как похудеть на 20 кг: подробный план действий
• Осторожно, горячо: 10 блюд, разжигающих страсть

На заметку! По словам Любови Скворцовой, отличным вариантом станет салат. Овощи можно использовать разные: свежая капуста, морковь, тыква, листовая зелень, помидоры, огурцы, перцы, дайкон. Также желательно добавить в рацион и морскую капусту. В качестве заправки можно использовать оливковое масло или лимонный сок.

«Ужин будет сытным, если содержит белок: рыбу, тофу, нут, фасоль, — продолжает эксперт. — А вот мясо для ужина — не самый подходящий вариант, так как оно долго переваривается, поэтому наутро мы будем вялыми и сонными.

Итак, варианты ужина для похудения:

Вариант 1

• 200 г салата из свежих овощей с оливковым маслом
• 150 г вареного нута со специями
• 150 г тушеных цуккини или баклажанов

Вариант 2

• 200 г салата из свежих овощей
• 150 г рыбы (треска, скумбрия, палтус) на пару
• 150 г батата (тыквы), запеченный с оливковым маслом

Вариант 3

• 200 г салата из свежих овощей
• 300 г лобио

Вариант 4

• овощная нарезка
• 250 г чечевицы красной отварной с оливковым маслом

Вариант 5

• овощная нарезка или салат из овощей с оливковым маслом
• белковый омлет из 3-х яиц без масла».

На фото: © Любовь Скворцова, дипломированный нутрициолог клиники «Горлаб» в Марьиной роще, 2025

На заметку! Почему в каждом приеме пищи должны быть свежие овощи? Как поясняет Любовь Скворцова, овощи — это не только витамины и микроэлементы, но еще и грубые волокна (клетчатка), которые необходимы для микрофлоры кишечника и его быстрого опорожнения.

10 легких и сытных рецептов

Эксперты делятся рецептами малокалорийных, но сытных блюд на любой вкус.

1. Тыквенный суп-пюре с кокосовым молоком

«Тыква — это идеальный продукт для худеющих, — рассказывает Артем Опальницкий, фитнес-тренер DDX Fitness и нутрициолог. — Низкокалорийная, богатая клетчаткой, она дарит чувство сытости и полезные витамины с минералами. Предлагаю приготовить суп-пюре с кокосовым молоком, которое добавит блюду экзотических ноток».

Ингредиенты:

• 0,5 кг тыквы
• 1 луковица
• 1 морковь
• 100 мл кокосового молока
• щепотка имбиря

Инструкция. Тыкву почистите и нарежьте кубиками, морковь натрите на терке, лук покрошите. Обжарьте лук и морковь на сковороде с каплей оливкового масла. Добавьте тыкву, залейте водой, чтобы она ее покрыла, и варите до мягкости.

Взбейте овощи блендером, добавьте кокосовое молоко и имбирь, подсолите. Готовый суп-пюре можно приправить зеленью.

На фото: © Артем Опальницкий, нутрициолог, фитнес-тренер DDX Fitness, 2025

2. Куриные котлеты с кабачком

«Курица с рисом — идеальный продукт для бодибилдеров, — говорит Артем Опальницкий. — Но как сделать блюдо вкуснее? Добавьте кабачок. Он сделает котлеты сочными и еще более полезными».

Ингредиенты:

• 300 г куриного фарша
• 1 небольшой кабачок
• 1 яйцо
• по вкусу соль, перец, чеснок

Инструкция. Кабачок натрите на терке и отожмите сок. Смешайте фарш, кабачок, яйцо, подсолите и поперчите. Сформируйте котлетки. Запекайте в духовке при 180 градусах до золотистой корочки (примерно 20–25 минут).

3. Салат с авокадо и креветками

Артем Опальницкий предлагает рецепт вкусного и сытного салата с отличным соотношением полезных жиров и белков.

Ингредиенты:

• 1 авокадо
• 200 г креветок (очищенных)
• 5-6 помидоров черри
• руккола или любой другой салат
• 1 ст. л. оливкового масла
• 1 ст. л. лимонного сока

Инструкция. Обжарьте креветки на сковороде с оливковым маслом. Нарежьте авокадо и помидоры. Выложите на тарелку рукколу, сверху — авокадо, креветки и помидоры. Полейте маслом и соком лимона.

4. Омлет с овощами

«Яйца можно есть не только на завтрак, — уверен Артем Опальницкий. — А что может быть быстрее, чем поджарить омлет? Омлет с овощами — это не только быстро, но еще вкусно и полезно: витамины и белок — у вас на тарелке».

Ингредиенты:

• 2 яйца
• 50 мл молока (можно заменить водой)
• 2 помидора
• 2 болгарских перца
• пучок шпината

Инструкция. Взбейте яйца с молоком, подсолите. На сковороду выложите нарезанные овощи, слегка обжарьте, затем залейте яичной смесью. Накройте крышкой и готовьте на медленном огне до готовности.

5. Творожная запеканка с ягодами

«Творог — лучший продукт на ночь, — считает Артем Опальницкий. — В твороге содержится медленный белок — казеин, который будет питать ваши мышцы всю ночь. А еще это отличная замена сладкому».

Ингредиенты:

• 200 г творога (жирность 2–5%)
• 1 яйцо
• 2 ст. л. овсяных хлопьев
• горсть ягод (свежих или замороженных)
• 1 ч. л. меда или сахарозаменителя

Инструкция. Смешайте творог, яйцо и овсяные хлопья. Добавьте ягоды и подсластитель. Выложите массу в форму и запекайте при 180°C в течение 20-25 минут.

6. Кролик с овощами

Наталья Гильдина, диетолог с международным дипломом и фармацевтическим образованием, предлагает приготовить ароматное жаркое из филе кролика с овощами.

Ингредиенты:

• 500 г филе кролика
• 400 г картофеля
• 200 г лука
• 150 г моркови
• 200 мл воды
• по вкусу соль, специи, чеснок

Инструкция. Мясо нарежьте на крупные куски. Чеснок и лук измельчите. Картофель и морковь нарежьте кубиками. Выложить слоями: мясо, чеснок, овощи, соль, специи. Добавьте воды и тушите 1 час.

На фото: © Наталья Гильдина, диетолог с международным дипломом и фармацевтическим образованием, 2025

7. Рыба со свекольным салатом

Любителям рыбы Наталья Гильдина рекомендует приготовить на ужин запеченную треску.

Ингредиенты:

• 120-150 г трески
• 200 г свеклы
• горсть грецких орехов
• 1 ст. л. оливкового масла
• приправа для рыбы

Инструкция. Отварите свеклу, натрите ее на терке и посыпьте толчеными грецкими орехами. Заправьте салат оливковым маслом и подсолите. Рыбу посыпьте приправой и запекайте в духовке в течение 20-30 минут при температуре 200 градусов. Подавайте с салатом.

8. Кальмары с овощами

Наталья Гильдина предлагает разнообразить рацион морепродуктами — например, кальмарами.

Ингредиенты:

• 150 г кальмаров
• 70 г сладкого перца
• 30 г красного лука
• 1 стебель сельдерея
• 100 г стручковой фасоли
• 2 ст. л. оливкового масла

Инструкция. Чуть размороженный кальмар очистите от кожицы и нарежьте кольцами. Протушите в течение 5 минут в сковороде с маслом.

Стебель сельдерея очистите с помощью овощечистки и нарежьте дольками. Лук и сладкий перец также нарежьте дольками. Овощи протушите в отдельной сковороде с маслом в течение 10 минут. Подавайте с кальмаром.

9. Салат с киноа и авокадо

«Ужин — это время, когда важно не только насытиться, но и подобрать блюда, способствующие снижению веса, — говорит Екатерина Панова, нутрициолог, специализирующийся на кето-диете. — Предлагаю вашему вниманию легкий и сытный салат, который удовлетворит ваши гастрономические желания и поможет держать фигуру в форме».

На фото: © Екатерина Панова, нутрициолог, специализирующийся на кето-диете, 2025

Ингредиенты:

• 200 г киноа
• 1 авокадо
• 1 красная луковица
• 1 крупный свежий огурец
• 200 г помидоров черри
• 1 ст. л. оливкового масла
• 1 ст. л. лимонного сока

Инструкция. Отварите киноа до готовности и охладите. Добавьте нарезанное ломтиками авокадо, помидоры, огурцы, а также нарезанный полукольцами красный лук. Заправьте оливковым маслом и лимонным соком.

10. Творожные оладьи с ягодами

Этот рецепт Екатерина Панова предлагает попробовать сладкоежкам — оладьи получаются в меру сладкими и при этом полезными.

Ингредиенты:

• 200 г нежирного творога
• 1 яйцо
• 2 ст. л. овсяной или миндальной муки
• 50 мл воды или молока

Инструкция. Смешайте творог, яйцо, молоко и муку. Обжарьте на антипригарной сковороде на топленом масле до золотистой корочки. Подавайте с ягодами.