Влияние физических упражнений на сердечно-сосудистую систему: исследования и мнение экспертов

Чем физическая активность хороша для сердца

Полезное влияние физических упражнений на сердечно-сосудистую систему трудно переоценить. «Эффекты от физических упражнений на сердечно-сосудистую систему следующие, – говорит Ринат Фазылжанович Гимранов, профессор, доктор медицинских наук, научный руководитель Клиники Восстановительной Неврологии. – Во-первых, это замедление развития атеросклероза и сахарного диабета второго типа. Во-вторых, при регулярных нагрузках снижается вес тела, следовательно, уменьшается артериальное давление и уровень холестерина. Далее, благодаря динамической нагрузке происходит предотвращение застоя крови в венах ног и тромбозов.Регулярные тренировки предотвращают воспалительные явления и улучшают тонус сосудистой стенки. Наконец, еще одно следствие физический упражнений – правильный расход энергии клетками, снижение риска повреждений клеток свободными радикалами, замедление процессов старения».

Читайте также:

• Йога против простуды и бронхита: как быстрее выздороветь (ФОТО)
• Жизнь без утомления и стрессов – не мечта, а реальность
• 5 «безобидных» симптомов сердечной недостаточности
• Что делать, если кружится голова

Чем фитнес полезен для сосудов

Влияние движения на сердце и сосуды трудно переоценить. Например, еще в 2012 году в профессиональном медицинском журнале «Ланцет» было опубликовано исследование, в котором отмечалось, что повышение уровня физический активности снижает риск общей смертности у людей с дислипидемией. Это повышенный уровень холестерина крови, который ведет к развитию атеросклероза – отложению жира в сосудах, со временем приводящему к их закупорке и инфарктам.

Для защиты сосудов от повышенного холестерина людям назначают специально разработанные лекарственные препараты (статины). Они обладают рядом побочных эффектов. В частности, мешают получать из пищи жирорастворимые витамины, а также необходимый для сердечно-сосудистой системы коэнзим Q10. Высокие дозы статинов могут вызвать бессонницу, резкие перепады настроения, оказывают токсичное влияние на печень и почки. Физкультура позволяет понизить дозу статинов.

Кстати, нарушения холестеринового обмена могут быть обусловлены некоторыми особенностями (полиморфизмами) генов. Генетические нарушения с трудом поддаются коррекции приемом статинов. А оздоровительные тренировки даже в этой ситуации помогают снижать уровень холестерина.

И еще один аспект борьбы с атеросклеротическими бляшками в сосудах. Стенки сосудов – так называемая гладкая мускулатура, которую нельзя напрячь и расслабить по желанию. Единственный способ потренировать ее – физическая нагрузка на обычные скелетные мышцы. Во время ходьбы, упражнений с гантелями и вообще любого движения сосуды постепенно расширяются, а после ее окончания сужаются. Это и есть тренировка для сосудов, которая улучшает их эластичность. В эластичной стенке более адекватно идет обмен веществ, соответственно, она становится устойчивой к повреждениям, и это снижает риск атеросклероза.

Влияют ли физические нагрузки на сердце человека

Как ни удивительно, кое у кого еще есть сомнения на этот счет. Между тем физические упражнения – это комплексное изменение состояния организма.

«Способность человеческого организма к адаптации – то свойство, которое лежит в основе физического тренинга, – говорит Екатерина Виноградова, координатор групповых программ фитнес-клуба «Амазония». – Именно адаптация к нагрузке и дает то, что мы называем «тренированность». Адаптация бывает срочной – во время конкретной тренировки – и долговременной, то есть к выбранному виду спорта в принципе».

Адаптируются все системы организма. Дыхательная, эндокринная, нервная системы, опорно-двигательный аппарат во время тренировки работают активнее, вне ее – качественнее, чем при сидячем образе жизни. Меняется и работа сердечно-сосудистой системы. Она адаптируется к нагрузке, тем самым повышая свой запас прочности.

Чем сердце и сосуды тренированного человека отличаются от нетренированного?

Они могут снабжать кровью, а с ней – кислородом и питательными веществами такое количество работающих мышц и так долго, как нетренированные сердце и сосуды не могут.
В покое и при умеренных физических нагрузках сердце работает более экономно, это заметно по тому, что пульс в покое снижается. При этом сердце способно во время нагрузки выполнять работу очень высокой интенсивности, на что нетренированное неспособно: человек начнет задыхаться и встанет.
Тренированное сердце и сосуды лучше сопротивляется повреждающим воздействиям и неблагоприятным факторам – тому же атеросклерозу.

В чем заключается значение спорта для укрепления сердца

В целом все виде тренинга можно разделить на три большие группы: кардиотренировки (они же циклические или аэробные), силовые занятия, прочие (спортивные игры, стретчинг и т.п.). Расскажем, какое действие каждый их них оказывает на сердечно-сосудистую систему.

Кардионагрузка

Не только те занятия, которые в расписании фитнес-клуба названы «кардио», но и любое движение, при котором повышается частота пульса, тренируют миокард. Упрощенно говоря, чем активнее сердце работает на тренировке, тем выше его запас прочности.

«Кардиотренинг – аэробная активность, в которую вовлекаются и сосуды и сердце, – напоминает профессор Гимранов. – К пользе от этого относят нормализация частоты сердечных сокращений и артериального давления. Также происходит повышение сократительной способности сердечной мышцы и периферического венозного тонуса. Нормализуются фибринолитических процессов, то есть снижается тромбообразование. Наконец, улучшается работа парасимпатической нервной системы, что снижает проявления стресса».

Все это научно доказано. Например, в Медицинской школе Фейнберга Северо-западного университета (США) проанализировали данные 3 с лишним тысяч пациентов. В 1985 году, в возрасте 18-30 лет все они имели повышенный риск коронарной болезни сердца (сужения сосудов, которые должны снабжать кровью сам миокард). Через 24 года оказалось, что у 44% этот риск снизился до минимума. Каким образом люди этого достигли? Стали регулярно заниматься физкультурой, и за счет этого, конечно, похудели и снизили артериальное давление.

Кстати, страдания из-за повышенного давления тоже часто связаны с набором лишнего веса и недостатком движения. Так, в Университете Стэнфорда (США) наблюдали большую группу полных гипертоников. Им предписали проходить 10 000 шагов в день. Некоторые пациенты не заставили себя делать это регулярно, остальные постепенно научились проходить такое расстояние и ввели это в привычку. Через 24 недели (6 месяцев) их вес снизился до того, что считается нормой в их возрасте, а давление нормализовалось. Результат этого исследования можно принять за руководство к действию, главное – начинать с малого и повышать количество шагов не более чем на 5-10% в неделю.

Силовая нагрузка

«Силовой тренинг – анаэробная нагрузка на мышцы для их укрепления, – говорит профессор Ринат Фазылжанович Гимранов. – Она увеличивает мышечную массу, улучшает сон и психоэмоциональное состояние. Важно помнить, что лучше сочетать кардиотренинг и силовой, функциональный тренинг, поскольку в совокупности они более положительно влияют на здоровье».

Исследования пользы силовых тренировок для сердечно-сосудистой системы проводились неоднократно. Результаты, которые показаны практически во всех, следующие:

• Улучшение состава тела – меньше жира, больше мышц и костной массы.
• Сжигание внутрибрюшинного (висцерального) и подкожного абдоминального (на живота) жира.
• Снижение повышенного давления.
• Понижение до нормы уровней глюкозы и холестерина крови.

Давление приходит в норму через два или более месяцев регулярного силового тренинга. Так, в одном из исследований университета Калифорнии (США) участвовали более 1600 человек в возрасте от 21 до 80 лет. После регулярных тренировок с отягощениями 2-3 раза в неделю верхнее давление снизилось на 3,2 – 4,6 мм ртутного столба (кто чаще тренировался, у того и сильнее понизилось). Нижнее давление, соответственно, уменьшилось на 1,4 – 2,2 мм ртутного столба.

Другие виды активности

«Значение физической тренировки для работы сердца в том, что любая активность повышает его работоспособность, – говорит Екатерина Виноградова. – Поэтому оно при сокращении способно вытолкнуть большее количество крови в кровоток. Кровеносные сосуды лучше расширяются и успешнее переносят эту кровь к работающим мышцам. Соответственно, мускулы получают больше кислорода и питательных веществ для получения энергии».

В самих мышцах увеличивается количество кровеносных капилляров, чтобы лучше пропускать кровь и брать из нее необходимые вещества. И образуются дополнительные митохондрии – энергетические станции мышечных волокон, в которых и происходит обмен веществ. Теперь мышцы прекращают в энергию гораздо больше жира и глюкозы, чем без тренировок.

Влияние на сердце повседневной бытовой активности изучили исследователи из университета Вашингтона (США). Они установили, что ежедневная работа в саду или по дому в течение 20 минут без перерыва на 25 % снижают риск развития ишемической и ишемического инсульта.

Существует ли вред физической нагрузки для здоровья сердца?

Выше мы говорили об умеренной или даже высокой интенсивности. Но как быть, если нагрузка становится чрезмерной? Не опасно ли бегать с пульсом 160 или даже 190 ударов в секунду, как делают подготовленные любители?

«Если говорить о чрезмерных физических нагрузках, то в литературе нет информации о верхнем уровне физической активности, – объясняет профессор Гимранов. –Важно подходить к вопросу индивидуально. Если речь идёт о тренированном человеке, то высокоинтенсивные тренировки могут вызывать гипертрофию миокарда, а также возникает повышенный риск травм опорно-двигательного аппарата».

Получается, что если человек здоров, повышает нагрузки постепенно с учетом общего состояния, не пренебрегает отдыхом и восстановлением, то он может тренироваться с достаточно большой интенсивностью. Это, как правило, приводит к увеличению (гипертрофии) левого желудочка сердца, которое производит выброс крови. Это так называемое «спортивное сердце», форма адаптации к нагрузке.

Как тренироваться, чтобы не навредить сердцу

Изучая влияние спорта на сердечно сосудистую систему, медики стали различать так называемые «физиологическое» и «патологическое» спортивное сердце.

Физиологическое спортивное сердце адаптировано к высоким нагрузкам и может обеспечить работу не только мышц, но и всего организма как на тренировке, так и вне ее.

Патологическое спортивное сердце сформировалось под влиянием таких нагрузок без достаточного восстановления. В итоге произошло не только увеличение левого желудочка, но и утолщение сердечной мышцы. Она недостаточно расслабляется после выброса крови. Так начинается бессимптомная кардиомиопатия, которая может закончиться внезапной смертью. Может нарушаться ритмичночть работы сердца.

«Без кардиообследования спортсмен не замечает образования патологического сердца, – говорит Екатерина Виноградова. – Однако можно заметить риск по косвенным признакам. Если вы замечаете утрату работоспособности, устаете от привычных нагрузок и почти не восстанавливаетесь после отдыха, вам необходимо тренироваться реже и менее интенсивно. Еще более опасные признаки – головокружение во время тренировок, неправильный пульс, потеря сознания». Планируйте тренинг микроциклами: 3-4 недели активных занятий, 1-2 восстановительных. Как правило, это позволяет избежать перегрузок сердца.

С какими болезнями сердца противопоказаны активные виды спорта?

В целом ограничения накладывают только острые состояния: инфаркт, миокардит, желудочковые аритмии. Но при любом состоянии сердца обязательно проконсультируйтесь у лечащего врача, можно ли вам тренироваться с какой интенсивностью.

«Для людей с перенесёнными инфарктами бег считается допустимым до 7 км в сутки, а быстрая ходьба – до 10 км, – рассказывает профессор Гимранов. – При превышении этого уровня может повышаться риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. Для людей без сердечно-сосудистых заболеваний важно соблюдать баланс умеренной активности. Интенсивные нагрузки могут увеличить риск заболеваний сердца».

Есть ли ограничения по возрасту для активных занятий спортом?
Все зависит от физической формы человека. Если он с молодых лет занимался бегом или силовым тренингом, то может продолжать, однако интенсивность и вес отягощений будут естественным образом снижаться в силу возраста. В массовых соревнованиях по бегу, триатлону, силовому троеборью возрастные категории делятся по 5 или 10 лет, и участвуют люди и за 70, и даже за 80 лет. Им привычны эти движения и они их продолжают, получая удовольствие.

Если же человек не занимался спортом, то начать, конечно, можно в любом возрасте, но с умеренных, восстановительных нагрузок. Это может быть ходьба, скандинавская ходьба, оздоровительная или даже лечебная гимнастика. «Для начала важно проконсультироваться с врачом для оценки переносимости физической нагрузки и оптимального режима занятия, – рекомендует профессор Ринат Гимранов. – Важно разминаться до тренировки, а также тренироваться постепенно. Силовые тренировки следует использовать 1-2 раза в неделю, не чаще».

Если не заниматься спортом, ухудшится ли состояние сердца?

Однозначно да. Малоподвижный образ жизни ведет к тому, что сердце работает слабее, с большим трудом выполняет даже повседневные нагрузки. К тому же отсутствие тренировок ведет к набору лишнего веса, а с ним может начаться и ожирение сердца. Вы можете делать хотя бы легкие тренировки на 30-40 минут несколько раз в неделю в формате ходьбы, но для здоровья сердца двигаться необходимо.