Зарядка для похудения ног (ВИДЕО)

Почему полнеют ноги

То, как распределяется жировая масса по телу, во многом зависит от типа телосложения: у кого-то все «лишнее» оседает на животе, у кого-то на груди и руках, а у кого-то — на бедрах.

Ключевыми факторами набора веса считают стресс, неправильное питание и малоподвижный образ жизни. Плюс к тому, в зимний период времени процесс метаболизма естественным путем немного замедляется (эволюционно это помогало нашим далеким предкам выжить в холодный сезон). Логично, что если мы для его ускорения ничего не делаем (например, меньше двигаемся и не тренируемся), то будем набирать вес активнее. А при наличии склонности накапливать жир именно в нижней части тела, первыми полнеть будут бедра и ноги в целом.

Что делать? Брать ситуацию под контроль.

Как похудеть в ногах

Напомним: невозможно похудеть локально — то есть в какой-то одной зоне. Беспокоит лишний объем на бедрах? Приготовьтесь худеть целиком.

Для того, чтобы запустить процесс снижения веса, действовать придется комплексно. Первое, что нужно сделать: пересмотреть свой рацион — сократить количество калорий (за счет сладкого, мучного, жирного), добавить в меню больше овощей, пить достаточное количество воды, отказаться от кофе и алкоголя (который провоцирует аппетит и приводит к отекам).

Не нужно садиться на строгую диету. Большинство из них в конечном итоге метаболизм только замедляют, а еще делают нас непродуктивными, вялыми и раздражительными. Но самое обидное — после завершения ограничительных диет нас тянет вернуться в старую «колею», что приводит к набору веса. «Привес», как правило, происходит более значительный: так организм пытается сделать запасы на случай новых непредвиденных голодовок (которыми он считает наши диеты). Выход — менять свой рацион в целом и придерживаться здоровых пищевых привычек пожизненно.

К тому же, если вы в основном придерживаетесь здорового питания, редкие «пищевые грехи» (в виде похода в бургерную или чебуречную) глобального вреда фигуре не принесут.

Второй компонент процесса похудения — регулярные и правильные тренировки. Нет нужды «упахиваться» в зале или бегать в парке до обморочного состояния, стройность можно получить и более простым способом. Сбалансированные тренировки (то есть содержащие и кардионагрузку, и силовую, и функциональную) плавно приведут вас к стройному силуэту. Важно только заниматься не реже 2-4 раз в неделю и в целом больше двигаться.

Дома тренироваться тоже можно, если взять за основу правильные упражнения. «Это махи ногами, выпады, прыжки — все, что вовлекает в работу мускулатуру нижней части тела», — комментирует Валентин Зинин, инструктор групповых программ SuperPopa клубов Kometa.fit.

Если привычка к тренировкам у вас пока не сформирована, можно начать с зарядки. Составьте ее из упражнений для нижней части тела, дополните стретчингом и выполняйте несколько раз в неделю. «Примерно за месяц втянетесь и, возможно, захотите расширить диапазон занятий — подключите силовые тренировки или групповые», — добавляет Валентин Зинин.

Примерный план занятий для новичков на неделю может выглядеть так: 2 тренировки с упражнениями для ног, 2-3 кардио в среднем темпе (ходьба, например).

Какой комплекс взять за основу зарядки для похудения ног? Такой, который будет содержать и базовые упражнения (то есть вовлекающие в работу основные группы мышц: выпады, приседания), и изолированные (махи ногами).

Для похудения ног не стоит фокусироваться только на силовых упражнениях — вам важно поддерживать мышцы в тонусе и ускорять процесс жиросжигания. Поэтому комплекс должен содержать движения, которые будут увеличивать ЧСС (например, прыжки). Мы попросили Валентина Зинина составить и показать нам такой комплекс упражнений.

Зарядка для похудения ног: комплекс упражнений

Используйте этот комплекс по своему усмотрению: его можно выполнять вместо утренней зарядки (основное назначение) или полноценной тренировки с акцентом на ноги. Какой бы вариант вы не выбрали, не забудьте начать занятие с разминки и завершить его растяжкой.

Как построить занятие

• До начала тренировки подготовьте свой опорно-двигательный аппарат к нагрузкам, выполнив разминку.
• Выполняйте упражнения последовательно. «Если это зарядка, выполняйте все упражнения в один подход по 12-16 повторов, — говорит Валентин Зинин. — Если планируете провести полноценную тренировку, сделайте по 2-3 подхода по 12-15 повторов в каждом».
• Завершите занятие растяжкой.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и эспандер.

Латеральный выпад

Встаньте прямо, стопы шире плеч. Согните правое колено, отведите таз назад, слегка наклонитесь корпусом вперед. Активно работайте мышцами ног, бедер и пресса. Не сутультесь, не усиливайте прогиб в пояснице. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Затем вернитесь в вертикальное положение, согните левое колено. Это один повтор. Выполните 12-16 таких.

Сплит-приседания

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч. Шагните правой стопой назад, ладони соедините перед грудью. Согните колени и опуститесь в выпад, макушкой тянитесь вверх, не сутультесь. Работайте мышцами ног и бедер. Затем плавно вернитесь в исходное положение, шагните левой ногой вперед. Согните колени и опуститесь в выпад. Следите за тем, чтобы колено не выходило за проекцию мыска. Это один повтор. Выполните 12-16 таких.

Приседания с широкой постановкой ног

Встаньте прямо, поставьте стопы шире плеч. Мыски направьте в стороны. Сгибая колени, наклонитесь корпусом влево и коснитесь левой ладонью пола. Работайте мышцами бедер, ног и пресса. Затем вернитесь в исходное положение, выпрямите колени. Контролируйте положение поясницы. Снова согните колени, выполняя приседание, и наклонитесь корпусом вправо, касаясь пола правой ладонью. Это один повтор. Выполните 12-16 таких.

«Краб» с эспандером

Наденьте эспандер-кольцо на ноги, зафиксировав его в верхней части голеней. Поставьте стопы вместе. Согните колени, опуская в приседание, ладони соедините перед грудью. Не разгибая колен, сделайте небольшой шаг влево. Затем выполните небольшой шаг обратно вправо, работайте мышцами бедер и контролируйте положение поясницы. Плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 12-16 таких.

Подъем таза с разведением ног

Лягте на спину, наденьте эспандер-кольцо на голени. Руки вытяните вдоль пола. Согните колени, поставьте стопы на пол. Опирайтесь на пол плечами, руками, затылком. Плавно поднимите над полом таз и в верхней точке разведите колени в стороны, растягивая эспандер. Работайте мышцами ног, ягодиц, пресса и не перенапрягайте поясницу. Затем опустите таз на пол, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 12-16 таких.

Махи ногами с эспандером

Наденьте эспандер-кольцо на ноги, зафиксировав его на бедрах. Лягте на правый бок, опирайтесь на правое предплечье. Колени согните, направляя стопы назад. Работая мышцами бедер, плавно поднимите правую ногу, растягивая эспандер. Контролируйте положение поясницы, шеи, не откидывайтесь корпусом назад. Двигайтесь в медленном темпе, ощущая работу мышц. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 12-16 таких в каждую сторону.

«Складка»

Сядьте на пол с прямыми ногами. Слегка откиньтесь корпусом назад. Руки опустите вниз, опирайтесь ими на пол. Согните ноги в тазобедренных суставах и коленях, подтяните бедра ближе к животу, мыски направляйте к себе. Макушкой тянитесь вверх. Затем плавно выпрямите ноги, но не опускайте их на пол. Работайте мышцами пресса и бедер. Это один повтор. Выполните 12-16 таких.

«Лягушка»

Встаньте в планку, опираясь на ладони и мыски стоп. Макушкой тянитесь вперед. Не прогибайтесь в пояснице. Активно работайте прессом. Отталкиваясь руками от пола и сгибая колени, подайтесь тазом назад, взгляд направляйте вниз. Работайте мышцами бедер и пресса, ягодиц, не сутультесь, контролируйте положение поясницы и шеи. Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 12-16 таких.