Похудеть без диет: минус 3 кг за 4 недели // 2 неделя // Фитнес

Поскольку в этом месяце мы задались целью худеть без диет, требовать от вас отказа от лишнего мы не будем. Понадеемся на вашу сознательность. Но даже если без запретов удержать себя в руках вам тяжело, и вы порой позволяете себе вольности в виде сладкого, можем вам помочь загладить грех с помощью фитнеса. «Если не можете смириться со съеденной шоколадкой или мороженым, просто добавьте дополнительную штрафную тренировку в тот день, когда перебрали калорий, — говорит Екатерина Соболева, фитнес-директор спортивного клуба Zupre. — Сжечь 200 ккал не так уж и сложно. Это, например, около 45 минут ходьбы в среднем темпе, полчаса неспешного плавания или час легкой аэробной нагрузки». Просто добавьте немного фитнеса в тот день, когда переели, и не терзайтесь.

В целом на этой неделе делайте все то же самое, что и на предыдущей: гуляйте по 1,5-2 часа (во  все дни без тренировок), выполните кардио- (один раз на неделе) и круговую тренировку (на этот раз дважды).

Круговая тренировка на вторую неделю

На этой неделе предлагаем вам второй вариант комплекса для круговой тренировки. Добавьте этот круг к тому, что вы уже делали. Если двух кругов на это неделе вам будет недостаточно, то после второго снова повторите первый.

Напоминаем, что каждое упражнение надо выполнять в интенсивном темпе в течение 2 минут. Между упражнениями не отдыхать. После круга делать перерыв 3-4 минуты.

Для выполнения комплекса вам понадобятся: коврик, гантели весом от 1,5 до 3 кг, утяжеленный мяч весом от 3 до 6 кг (можно заменить парой гантелей), эспандер, стул.

1. Выпады в 3 стороны правой ногой

Возьмите в руки мяч (или гантели) и расположите их перед грудью, разведя локти в стороны, стопы поставьте на ширине плеч. Шагните правой ногой вперед и опуститесь в выпад так, чтобы оба колена образовывали прямые углы. Руки с отягощением при этом вытяните вперед. Вернитесь в исходное положение и затем шагните правой ногой вправо. Опуститесь в выпад так, чтобы правое колено образовывало прямой угол, а левая нога была абсолютно прямой. Руки с отягощением переведите вправо. Вернитесь в исходное положение и выполните правой ногой выпад назад (колени согнуты под прямым углом), руки с отягощением переведите вверх. Вернитесь в исходное положение.

2. Разведение рук в стороны

Возьмите эспандер, встаньте в его центре, поставив стопы вместе. Немного согнув руки в локтях, разведите их в стороны до уровня плеч. Вернитесь в исходное положение.

3. Разгибание корпуса на мяче

Лягте животом на фитбол, напрягите мышцы брюшного пресса так, чтобы мяч не «проваливался» под ребра, стопами упритесь в пол, руки согните и заведите ладони за голову. Все тело вытяните в одну линию. Удерживая баланс, поднимите верхнюю часть корпуса. Вернитесь в исходное положение.

4. Скручивания с поворотом корпуса

Сядьте на фитбол, сделайте шаг вперед, прокатитесь по мячу вперед так, чтобы поясница оказалась на его верхушке, ноги согните в коленях и упритесь стопами в пол, руки согните и заведите ладони за голову. Напрягая мышцы пресса, поднимите верхнюю часть корпуса и развернитесь влево. Вернитесь в исходное положение и выполните такой же поворот корпуса вправо.

5. Выпады в 3 стороны левой ногой

Повторите упражнение, которое уже делали, но на этот раз левой ногой.

6. Тяга на мышцы спины с амортизатором сидя

Сядьте на пол, накинув амортизатор на стопы. Для того, чтобы он был надежно зафиксирован, сделайте амортизатором круг вокруг стопы. Ноги вытяните вперед, немного согнув колени. Спину выпрямите. Потяните ручки амотритизатора к себе, отводя локти в стороны. Следите, чтобы плечи были параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.

7. Приседы с поворотом корпуса

Возьмите в руки мяч (или гантели). Встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Поднимите мяч вверх, скрутив корпус вправо, как будто замахиваетесь им. Одновременно с приседанием из верхней точки резким движением переведите мяч по диагонали вниз до уровня колен, скрутившись влево. Вернитесь в исходное положение. Через 1 минуту поменяйте направление — рисуйте диагональ из левого верхнего угла в правый нижний.

В первом круге представьте, что вы бросаете мяч всерху вниз, а во втором — снизу вверх. Во избежание травм важно контролировать каждую фазу движения.

8. Сгибание рук с эспандером

Возьмите эспандер, встаньте в его центре, поставив стопы вместе. Удерживая плечо неподвижным, согните локти, подтянув кисть к плечу, натяните эспандер. Вернитесь в исходное положение.

Начиная с этой недели, чередуйте в своих тренировках этот блок упражнений с тем, который мы показывали раньше. В следующий раз мы увеличим количество кругов и тренировок до 4, следите за обновлениями на сайте.