Похудеть без диет: минус 3 кг за 4 недели // 3 неделя // Фитнес

На этой неделе нам важно не просто не выбиться из графика тренировок, но и добавить в него еще одну. «В эти семь дней вы выполните 2 круговые и 2 кардиотренировки, — говорит Екатерина Соболева, фитнес-директор спортивного клуба Zupre. — И если при этом продолжите придерживаться советов по питанию и активно двигаться в свободные от тренировок дни, ежедневно будете сжигать калорий больше, чем потреблять».

Сама круговая функциональная тренировка на этой неделе должна состоять из 4 кругов. Чередуйте упражнения, которые мы делали на первой неделе(первый и третий круги) с теми, которые добавили неделю назад(второй и четвертый).

«В идеале ваша тренировка должна длиться 45-50 минут, — говорит Екатерина Соболева. — Ведь при подобной нагрузке наш организм первые 25-27 минут расходует запасы гликогена и жирных кислот. И только затем начинается процесс жиросжигания. Так что если хотите избавиться от лишних килограммов, занимайтесь не менее 35 минут. Однако и тренироваться более часа не следует — столь длительные физические нагрузки ведут к переутомлению, плохи и для обмена веществ, и для организма вообще».

Сейчас, когда вы выходите на оптимальный для похудения уровень тренировок, важно научиться чувствовать, достаточно ли вы нагружаете себя на занятии.

«Если под рукой нет никаких приборов измерения пульса, можно ориентироваться на свое дыхание, — говорит Екатерина Соболева. — Если во время выполнения упражнения вы не с легкостью, но все же можете говорить, значит, ваш пульс в эффективной для жиросжигания зоне. Если говорить просто — увеличьте частоту движений, если задыхаетесь и не можете произнести ни слова — уменьшите».

Тренируясь по обозначенной схеме и питаясь по меню, которое мы дали вам вчера, вы гарантированно не будете набирать лишнего. Если в какой-то день переборщите со сладостями или углеводами, добавьте в эту схему штрафное занятие фитнесом. Это могут быть ходьба, бег, плавание, о которых мы уже говорили, или экспресс-тренировки в домашних условиях, например:

- позанимайтесь по программе «Экспресс-фитнес» с Натальей Лебедевой и Олегом Лоборевым. Всего за 13 минут вы проработаете одну большую группу мышц и потратите нужное количество калорий;

- выполните 13-мунутную экспресс-тренировку самостоятельно. Опытному фитнесисту не составит труда придумать себе короткую тренировку из самых простых упражнений;

- 15 минут позанимайтесь кардио. Это разгонит метаболизм, взбодрит и позволит сжечь лишние калории;

- проведите другую короткую тренировку в зависимости от того, на что хватает времени.

На следующей неделе мы выйдем на тот график занятий, которого вам отныне нужно будет придерживаться всегда, если вы и дальше не хотели бы отказываться от вкусностей и при этом не поправляться. А уже завтра вас ждет новая порция советов по уходу за собой. Следите за обновлениями на сайте!