1 фаза // Йога // Учимся выполнять позы лежа (ФОТО)

Эти асаны нужно выполнять с помощью ремней, болстеров и одеял, чтобы расслабить мышцы и нервы. Позы лежа особенно эффективны для тех, кто страдает от сильного кровотечения и спазмов в области живота во время менструации, одышки, тяжести в области груди, отеков, раздражительности и вспыльчивости. В позах лежа с болстером под спиной область живота расслабляется, напряжение и спазмы уходят, дыхание становится более спокойным.

1. Супта вирасана на болстере

Сядьте на колени, разведите ноги в стороны на ширину плеч и опустите таз на пол между стопами. Положите болстер за спину на расстоянии 10–15 см от себя и на выдохе опустите спину на него. Если голова запрокидывается назад или горло напрягается, положите под нее сложенное одеяло. Поднимите руки, захватите ладонями локти и опустите за голову. Втяните верхнюю часть живота. Удерживайте положение от 30 секунд до минуты, дышите свободно. Поменяйте захват локтей, оставайтесь в позе еще 30 секунд или минуту. Затем аккуратно поднимитесь и вытяните ноги. Чтобы колени не расходились в стороны, используйте ремень. Также для удобства вы можете подложить одеяло под колени.

В чем польза: помогает растянуть мышцы живота, спины и талии и развить гибкость тазобедренных суставов, а также способствует перевариванию пищи (ее можно выполнять после еды при тяжести в животе), помогает при повышенной кислотности, ревматизме, болях в животе, спине, при астме, изжоге и язве желудка.

2. Супта баддха конасана на болстере

Сядьте, согните ноги в коленях и поставьте стопы близко к тазу. Положите болстер и сложенное одеяло за спину на расстоянии 10–15 см от себя. Разведите бедра и колени в стороны, соединив пятки и носки. Чтобы расслабить мышцы ног, таз и опустить колени ниже к полу, используйте ремень: сделайте петлю вокруг талии, наденьте ее на стопы и, затянув ремень, подтяните их к себе. Опустите спину на болстер, положите руки вдоль тела или направьте их немного в сторону, развернув плечи наружу. Втяните верхнюю часть живота. Удер­живайте положение от 30 секунд до минуты, дышите свободно. Затем аккуратно соедините колени вместе, вытяните ноги, поднимитесь через правый бок. С каждым разом увеличивайте время пребывания в позе.

В чем польза: избавляет от болей, спазмов и ощущения жжения в области мочевыводящих путей во время менструации, тонизирует мочевую систему, расслабляет пояснично-крестцовый отдел позво­ночника.

3. Супта свастикасана на болстере

Сядьте в сукхасану, скрестив ноги. Чтобы стабилизировать перекрест ног, зафиксируйте колени ремнем. Положите болстер за спину на расстоянии 10–15 см от себя. На выдохе медленно опуститесь спиной на болстер, опираясь локтями об пол. Если голова запрокидывается назад или горло напрягается, положите под голову сложенное одеяло. Поднимите руки в сторону головы и захватите локти. Втяните верхнюю часть живота. Удерживайте положение 30 секунд, дышите равномерно. Через 30 секунд поменяйте захват локтей, оставайтесь в позе еще 30 секунд. На вдохе поднимитесь, поменяйте перекрест ног и повторите позу.

В чем польза: расслабляет мышцы матки, уменьшает обильные вы­деления при менструации.

4. Матсиасана с болстером

Сядьте в падмасану — позу лотоса. Чтобы стабилизировать пере­крест ног, зафиксируйте колени ремнем. Положите болстер за спину на расстоянии 10–15 см от себя. На выдохе опуститесь спиной на болстер, опираясь локтями об пол. Если голова запрокидывается назад или горло напрягается, положите под голову сложенное одеяло. Поднимите руки в сторону головы и захватите локти. Втяните верхнюю часть живота. Удерживайте положение 30 секунд, дышите равномерно. Через 30 секунд поменяйте захват локтей, оставайтесь в позе еще 30 секунд. На вдохе поднимитесь, поменяйте перекрест ног и повторите позу.

В чем польза: расслабляет мышцы матки, поэтому ее полезно вы­полнять при обильных выделениях во время менструации.

5. Супта паршва падангуштасана

Лягте на пол, приготовьте ремень. Соедините ноги вместе, колени прижаты друг к другу. На выдохе согните правую ногу, наденьте петлю ремня на правую стопу и, удерживая ремень, вытяните ногу перпендикулярно полу. Затем опустите ее в сторону и положите левую руку на пол ладонью вниз. Следите за тем, чтобы таз лежал на полу симметрично, а левая нога была выпрямлена и прижата к полу, не за­ворачивайте левое бедро внутрь. Удерживайте позу от пяти до десяти секунд, затем поднимите правую ногу. Выполните в другую сторону.

В чем польза: расслабляет область крестца и поясницы, развивает гибкость тазобедренных суставов, снимает напряжение с ног.

6. Шавасана

Лягте на спину, подвиньте ягодицы вниз, чтобы уменьшить прогиб в пояснице, выпрямите руки и ноги. Отведите руки слегка в стороны, развернув их ладонями вверх. Стопы должны лежать на ширине таза. Постепенно расслабляйте все части тела. Следите за дыханием. Оставайтесь в позе пять минут. Согните колени, правую руку вытяните за головой, ложитесь на правый бок и сядьте, опираясь на левую руку.

В чем польза: успокаивает ум, избавляет от усталости.