1 фаза // Йога // Делаем простые вытяжения вперед (ФОТО)

Спокойное выполнение этих асан уменьшает сильное менструальное кровотечение, смягчает область живота и успокаивает мозг. Эти асаны снимают головную боль, боль в пояснице, спазмы в животе и усталость. Они оказывают расслабляющий эффект на физическом и ментальном уровнях. В этих позах нужно использовать опору под лоб — болстер или пару плотных подушек. Если вам сложно опустить голову на болстер, используйте для этого более высокую опору, например стул, застеленный одеялом.

1. Адхо мукха вирасана с болстером

Сядьте на колени, соединив их вместе. Поместите болстер перед собой. Разверните стопы вверх. Опустите таз на пол между стопами, положите под таз одеяло. Вытяните руки вверх и опуститесь на болстер, захватите локти руками. Вытягивайте внутренние края стоп. На вдохе поднимитесь, вытяните ноги перед собой.

В чем польза: избавляет от болей в коленных суставах и ступнях, лечит плоскостопие.

2. Адхо мукха свастикасана с болстером

Сядьте, скрестив ноги, на подставку из двух одеял. Положите перед собой болстер, на него одеяло. Корпус и голову держите прямо, дышите равномерно. На выдохе наклонитесь вперед, вытягивая руки и позвоночник, опустите лоб на опору. Удерживайте положение около минуты, затем на вдохе поднимите корпус.

В чем польза: улучшает перистальтику кишечника, избавляет от запоров и улучшает пищеварение.

3. Баддха конасана с болстером

Сядьте на болстер, вытяните ноги перед собой. Далее согните ноги в коленях, поставьте стопы ближе к паху и соедините подошвы. Внешние края стоп должны лежать на полу. Отводите бедра в стороны так, чтобы колени опустились на пол. Растягивайте бедра, отталкиваясь пятками друг от друга. Не напрягайте живот, втягивайте лопатки. Удерживайте стопы с помощью ремня. Оставайтесь в позе от 30 секунд до минуты, впоследствии увеличивайте время. Отпустите стопы и вытяните ноги перед собой. Чтобы освоить эту позу, не нужно просто толкать колени в пол: движение должно происходить за счет того, что вы растягиваете бедра и вращаете их изнутри наружу. В этой позе очень важно сидеть прямо, не «роняя» спину.

В чем польза: в Индии эту позу называют «позой сапожника». Ин­дийские врачи заметили, что сапожники никогда не страдают от урологических заболеваний, потому что они всегда работают, сидя в этой позе. Эта асана тонизирует область почек, избавляет от урологических расстройств, укрепляет пояснично-крестцовый отдел, стенки мочевого пузыря и матку.

4. Джану ширшасана с болстером и ремнем

Сядьте на сложенное одеяло, вытяните ноги вперед. Согните правую ногу, поставьте пятку к паху и опустите колено вправо на пол. Положите болстер поперек на левую ногу. Возьмите ремень и набросьте его на левую стопу. Наклонитесь вперед, положите голову на болстер, подтянитесь к стопе с помощью ремня. Оставайтесь в позе одну минуту. На вдохе поднимитесь и поменяйте ноги.

В чем польза: снимает напряжение в области малого таза, а также избавляет от усталости, тонизирует печень, селезенку и почки.

5. Трианг мукха эка пада пашчимоттанасана с болстером и ремнем

Сядьте на коврик, вытяните ноги вперед. Подложите сложенное одеяло под левую ягодицу. Согните правую ногу и положите на пол коленом вперед так, чтобы пятка оказалась справа от таза. Колени держите вместе. Положите болстер поперек на левое колено, потянитесь корпусом вверх и с выдохом опуститесь вперед на опору. Захватите ремнем левую стопу, если вы не можете достать ее руками. Удерживайте позу одну минуту. На вдохе поднимитесь и поменяйте ноги.

В чем польза: стимулирует работу органов брюшной полости, активизирует кровообращение в области малого таза, а также устраняет отечность ног.

6. Ардха баддха падма пашчимоттанасана

Сядьте на стопку сложенных одеял и вытяните ноги перед собой. Положите болстер на выпрямленную левую ногу. Согните правую ногу и положите правую стопу на левое бедро, как в позе лотоса. Максимально приблизьте колени друг к другу. Отталкиваясь ладонями от пола, потянитесь макушкой вверх. Затем на выдохе наклонитесь вперед, опустите лоб на болстер, захватите ладонями левую стопу за внешние края. Оставайтесь в позе 30 секунд или минуту и с вдохом поднимитесь, вытяните позвоночник вверх, расправьте грудную клетку. Чтобы сделать наклон глубже, используйте ремень. Поменяйте ноги и повторите, затем вытяните обе ноги.

В чем польза: эффективна при проблемах с пищеварением и при повышенном газообразовании.

7. Маричиасана I с болстером и ремнем

Сядьте на сложенное одеяло, вытяните ноги вперед. Согните правую ногу, поставьте пятку к паху, колено должно быть направлено вверх. Положите болстер поперек на левую ногу. Наклонитесь впе­ред и захватите стопу. Можете использовать ремень и подтянуться к ноге. Положите голову на болстер, не отводите согнутую ногу далеко от корпуса. Оставайтесь в позе одну минуту. На вдохе поднимитесь и поменяйте ноги.

В чем польза: эффективна при проблемах с пищеварением и при повышенном газообразовании.

8. Маричиасана I с болстером и ремнем

Сядьте на сложенное одеяло, вытяните ноги вперед. Согните правую ногу, поставьте пятку к паху, колено должно быть направлено вверх. Положите болстер поперек на левую ногу. Наклонитесь вперед и захватите стопу. Можете использовать ремень и подтянуться к ноге. Положите голову на болстер, не отводите согнутую ногу далеко от корпуса. Оставайтесь в позе одну минуту. На вдохе поднимитесь и поменяйте ноги.

В чем польза: улучшает кровообращение в области малого таза, способствует выведению старой венозной крови.

9. Упавиштха конасана I с болстером

Сядьте на пол, разведите ноги широко в стороны, давите пятками в пол, раскрывайте стопы, стопы должны активно работать. Положите под таз сложенное одеяло. Положите болстер поперек на правую ногу. Отталкиваясь кончиками пальцев от пола, на вдохе потянитесь корпусом вверх. Затем разверните корпус вправо и с выдохом наклонитесь к ноге, опуская лоб на болстер. Захватите руками стопу, можно использовать ремень. Оставайтесь в позе одну минуту. Со вдохом поднимитесь и выполните позу в другую сторону.

В чем польза: снимает напряжение с области таза.

10.    Упавиштха конасана II с болстером

Сядьте на сложенное одеяло, разведите ноги широко в стороны, давите пятками в пол. Поместите болстер перед собой перпендикулярно, на болстер положите сложенное одеяло. Отталкиваясь кончиками пальцев от пола, на вдохе потянитесь корпусом вверх. Затем на выдохе наклонитесь вперед, опустите лоб на болстер, захватите локти. Оставайтесь в позе одну минуту, затем поменяйте захват локтей и задержитесь в наклоне еще одну минуту. С вдохом поднимитесь.

В чем польза: снимает напряжение с области таза.

11.    Пашчимоттанасана с болстером

Сядьте на стопку из сложенных одеял. Вытяните ноги перед собой, расставьте стопы на ширину бедер. Положите болстер поперек на колени. Отталкиваясь ладонями от пола, потянитесь макушкой вверх. Затем на выдохе наклонитесь вперед, опустите лоб на болстер, захватите ладонями стопы за внешние края. Оставайтесь в позе две-три минуты и с вдохом поднимитесь. Чтобы сделать наклон глубже, используйте ремень.

В чем польза: успокаивает, растягивает заднюю поверхность ног и позвоночник, стабилизирует работу сердечной мышцы.

12.    Париврита адхо мукха вирасана с болстером

Встаньте на колени, немного разведите ноги и сядьте между стопами. Справа от коленей положите болстер или стопку сложенных одеял. Корпус и голову держите прямо, дышите равномерно. На выдохе наклонитесь вправо, вытягивая руки и позвоночник, положите голову на опору. Левую руку используйте как рычаг, чтобы сделать скручивание более глубоким. Удерживайте положение около минуты, затем на вдохе поднимите корпус и выполните в другую сторону.

В чем польза: расширяет пространство в области малого таза, растягивая боковые мышцы живота и раскрывая грудную клетку, развивает гибкость тазобедренных суставов.

13.    Париврита адхо мукха свастикасана с болстером

Сядьте, скрестив ноги. Справа от коленей положите болстер, на него одеяло. Корпус и голову держите прямо, дышите равномерно. На выдохе наклонитесь вправо, вытягивая руки и позвоночник, опустите лоб на опору. Удерживайте положение около минуты, затем на вдохе поднимите корпус. Выполните в другую сторону.

В чем польза: улучшает перистальтику кишечника, избавляет от запоров и улучшает пищеварение.

Поделиться:

Поделиться

В избранное