10 ПП-рецептов с шампиньонами: вкусно и без лишних калорий

Чем полезны шампиньоны

«Еще недавно в России шампиньоны вообще никто не признавал за грибы. У нас больше ценятся подберезовики, белые или лисички, — рассказывает Артем Опальницкий, фитнес-тренер и нутрициолог DDX Fitness. — Однако если традиционные грибы нужно собирать в сезон, то шампиньоны можно купить в любое время года.

Читайте также:

• 10 праздничных блюд на скорую руку, которые можно приготовить на 8 марта
• 10 вкусных и полезных ПП-рецептов из творога для похудения
• Готовое меню на 2000 калорий: план на 7 дней с КБЖУ на правильном питании
• 10 ПП-десертов для похудения

На фото: © Артем Опальницкий, фитнес-тренер и нутрициолог DDX Fitness, 2025

В 100 граммах этих грибов всего 27 ккал. К тому же они содержат около 4 граммов белка. Грибы богаты витаминами группы B (например, B2 и B5 дают бодрость) и содержат антиоксидант селен, снижающий негативное влияние свободных радикалов в организме. В шампиньонах также присутствуют фосфор и калий, которые поддерживают здоровье нервной и сердечно-сосудистой систем».

Эти грибы также полезны диабетикам, поскольку содержат бета-глюкан — полисахарид, снижающий уровень глюкозы в крови после еды. Благодаря содержания калия, они нормализуют давление.

Как выбрать полезные шампиньоны

Если гриб испорчен, есть его нельзя, поскольку можно отравиться. Поэтому выбирая шампиньоны нужно быть предельно внимательными и обращать внимание на следующие параметры:

• Цвет. Должен быть белым, бежевым или буроватым. Слишком темный — признак того, что грибы перезрели.
• Упругость. Свежие грибы — плотные, а те, что долго хранились — вялые. Если после нажатия на шляпку на ней появляется вмятина, такие грибы покупать нельзя.
• Запах. Свежие и качественные грибы пахнут свежестью. Резкий отталкивающий запах говорит о том, что гриб заражен плесенью, а кислый или с горечью — что он испорчен.
• Размер. Может быть любым. Маленькие грибы чаще берут для маринования и приготовления салатов, средние — для пиццы, грибных паштетов, первых и вторых блюд, а большие — для фаршировки или запекания в духовке либо на гриле.

Сколько грибов можно есть в день

«Из-за низкой калорийности и пользы шампиньонов для организма, какой-то конкретной нормы потребления в сутки нет, — говорит Артем Опальницкий. — Для здорового человека безопасная порция — около 200-300 граммов в день, что соответствует примерно 10-15 грибам. Грибы содержат хитин — сложный углевод, который плохо переваривается в больших количествах. Если есть не в меру, то можно столкнуться с тяжестью и дискомфортом в животе.

Детям от 3 лет лучше снизить порцию до 50-100 граммов. У них чувствительный желудок, и хитин может вызвать дискомфорт. Если человек пытается заменить мясо в рационе, то можно потреблять до 400 граммов грибов в день. Беременным и людям с ограничениями желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) следует ограничиться 100-150 г, причем лучше употреблять грибы в обработанном виде (тушеном или вареном).

От употребления шампиньонов лучше воздержаться детям до 3 лет. Еще не устоявшееся пищеварение может плохо отреагировать на продукт. Если у человека диагностирован гастрит или другие проблемы ЖКТ, лучше не жарить грибы с маслом. При язве желудка также нужно либо воздержаться от шампиньонов, либо подвергнуть их тщательной обработке».

Самые вкусные и полезные рецепты с шампиньонами

Они насытят организм белком, обеспечат длительное насыщение и все это при минимальном содержании калорий.

1. Нежный паштет с фасолью и грибами

Для его приготовления идеально подходят шампиньоны, но можно использовать и другие грибы.

Ингредиенты:

• 100 г белой фасоли
• 200 г шампиньонов
• 1 репчатый лук
• 1 морковь
• 1 ст. л. оливкового масла
• по 1 щепотке соли и черного перца

Инструкция. Фасоль замочите на 4 часа в прохладной воде, отварите до готовности. Лук некрупно нарежьте, морковь натрите и обжарьте их вместе в течение 2 минут на сковороде с оливковым маслом. Добавьте шампиньоны и готовьте до исчезновения жидкости от грибов.

Соедините овощи с фасолью с грибами, добавьте соль и перец. Взбейте блендером до однородной массы.

2. Фаршированные шампиньоны

В качестве начинки в этом рецепте выступают чуть обжаренные ножки грибов, сыр моцарелла и перепелиные яйца. Сочетание, которое понравится даже взыскательному гурману.

Ингредиенты:

• 15 средних шампиньонов
• 1 красный лук
• 15 перепелиных яиц
• 100 г моцареллы
• 1 ст. л. растительного масла
• соль, перец

Инструкция. Отделите у шампиньонов ножки, внутреннюю часть шляпок подровняйте ножом, чтобы получилось хорошее углубление. Нарежьте красный лук и ножки шампиньонов и обжарьте их до готовности в сковороде с растительным маслом, посолите, поперчите.

На противень выложите фольгу, на нее шляпки шампиньонов. Шляпки заполните наполовину приготовленной массой. Моцареллу нарежьте небольшими кубиками и в каждую грибную шляпку положите по 3 шт. В центр каждой грибной шляпки вбейте перепелиное яйцо. Поместите противень в духовку на 20-25 минут и запекайте блюдо при температуре 180 градусов.

3. Курица с шампиньонами

Отличный рецепт для тех, кто наращивает мышечную массу или хочет увеличить количество белка в рационе.

Ингредиенты:

• 700 г куриного филе
• 500 г шампиньонов
• 200 мл кефира 1%
• 2 ст. л. растительного масла
• 1 репчатый лук
• соль, перец
• свежий укроп

Инструкция. Лук произвольно нарежьте и обжарьте в сковороде на растительном масле. Добавьте нарезанное кубиками куриное филе и разрезанные на 2-4 части шампиньоны. Потомите до готовности курицы, посолите, поперчите. Введите кефир и протушите все вместе 10 минут под крышкой. Готовое блюдо посыпьте мелко порубленным укропом.

4. Грибной суп-пюре

Это невероятно нежное и сытное, но в то же время диетическое блюдо готовится не дольше 20 минут.

Ингредиенты:

• 500 г шампиньонов
• 2 шт. репчатого лука
• 1 ст. л. растительного масла
• 500 мл сливок 20%
• соль, перец

Инструкция. Мелко нарежьте лук. Шампиньоны пропустите через мясорубку. Соедините и обжарьте полученную смесь на сковороде с растительным маслом до испарения влаги от шампиньонов. Добавьте соль, перец.

Переложите полученную массу в сотейник, добавьте сливки и доведите до кипения. Блюдо готово.

5. Салат из курицы с грибами и сельдереем

Вкусное и сытное диетическое блюдо.

Ингредиенты:

• 300 г куриного филе
• 200 г корня сельдерея
• 1 соленый огурец
• 100 г шампиньонов
• 1 ст. л. горчицы
• 100 г греческого йогурта
• 1 ч. л. лимонного сока
• соль, перец

Инструкция. Сварите куриное филе, остудите и нарежьте полосками. Натрите на крупной терке соленый огурец и корень сельдерея. Отварите шампиньоны, остудите и нарежьте небольшими кусочками. Сложите подготовленные ингредиенты в салатницу.

В блендере взбейте горчицу, лимонный сок и греческий йогурт. Добавьте полученную заправку в салатницу, тщательно размешайте, введите соль, перец. Блюдо готово.

6. Кокосовый суп с лососем и шампиньонами

Блюдо в азиатском стиле, которое удивит богатством вкуса.

Ингредиенты:

• 400 г филе лосося
• 1,5 л. овощного бульона
• 200 г пропаренного белого риса
• 250 г шампиньонов
• 2 моркови
• 4 зубка чеснока
• 2 стебля сельдерея
• 450 г батата
• 1 репчатый лук
• 300 г листьев салата
• 2 ст. л. растительного масла
• 400 мл кокосового молока
• соль, черный перец

Инструкция. Морковь, лук, сельдерей и батат нарежьте кубиками. Шампиньоны разделите на 4 части, листья салата нарежьте квадратами. Филе лосося нарежьте кубиками со стороной 3 см.

В сотейнике с растительным маслом обжарьте лук до мягкости, добавьте пропущенный через пресс чеснок, томите одну минуту. Введите рис, добавьте бульон и варите на среднем огне. Через 10 минут добавьте морковь и батат, еще через 5 минут — сельдерей. За 5 минут до готовности риса введите грибы и листья салата. Через 3 минуты добавьте кокосовое молоко и лосось. Посолите, поперчите. Дайте настояться 5 минут и подавайте к столу.

7. Салат с грибами, яблоками и апельсином

Отличное блюдо для тех, кто любит необычные сочетания и салаты без сливок, сметаны и майонеза.

Ингредиенты:

• 10 маленьких шампиньонов
• 1 апельсин
• 2 яблока
• 200 г твердого сыра
• 50 мл оливкового масла
• 1 ст. л. лимонного сока
• соль, перец

Инструкция. Очистите яблоки и апельсин от кожуры, у яблок удалите сердцевину, апельсин разделите на дольки и удалите косточки и белые пленки. Произвольно нарежьте сыр, яблоко и мякоть апельсина. Шампиньоны вымойте и разрежьте на 4 части.

Переложите подготовленные ингредиенты в салатницу. Приготовьте заправку из оливкового масла и лимонного сока и вылейте ее в салатницу, тщательно размешайте. Добавьте соль, перец по вкусу.

8. Лосось с микрогрином и грибами

Невероятное нежное рыбное филе в сочетании с овощами и грибами.

Ингредиенты:

• 1 филе лосося
• 5 шампиньонов
• 2 помидора
• 2 шт. болгарского перца
• 15 г микрогрина
• соль, перец

Инструкция. Противень застелите фольгой, сверху выложите поперченное и посоленное филе лосося. Рядом разложите вымытые, обсушенные и крупно нарезанные шампиньоны. Запекайте в духовке, разогретой до 200 градусов в течение 20 минут.

Болгарские перцы вымойте, удалите сердцевину и семена, нарежьте кружочками. Помидоры также нарежьте кружочками.

На блюде сделайте «подушку» из микрогрина, сверху выложите готовую рыбу и шампиньоны, рядом разложите помидоры и болгарские перцы.

9. Гречневая каша с овощами и шампиньонами

Каша имеет насыщенный вкус и аромат, отлично подходит для диетического меню.

Ингредиенты:

• 6 ст. л. гречневой крупы
• 200 г цветной капусты
• 150 г моркови
• 250 г шампиньонов
• 80 г сливочного масла
• 0,5 ч. л. соли
• 2 веточки петрушки

Инструкция. В подсоленной воде отварите соцветия цветной капусты. В отдельной посуде сварите гречневую крупу. На сухой сковороде растопите сливочное масло, добавьте тертую морковь и обжаривайте ее в течение 3 минут. Добавьте нарезанные слайсами шампиньоны и жарьте 6-7 минут, добавьте цветную капусту и томите еще 3-4 минуты.

Разогрейте духовку до 180 градусов. Гречневую кашу разделите на 3 равные части, а зажарку — на 2 части. В глубокую форму выложите треть гречневой каши, сверху 1 часть зажарки, еще одну треть каши и 2 часть зажарки. Сверху положите мелко нарезанную петрушку и на нее оставшуюся часть каши. Запекайте в духовке 15 минут.

10. Салат «Испанский»

Легкий хрустящий салат станет отличным перекусом или дополнением к злакам и овощам.

Ингредиенты:

• 1 банка оливок, фаршированных лимоном (200 г)
• пучок листьев салата
• 8 крупных шампиньонов
• 100 г сыра Фета
• 2 ст. л. оливкового масла

Инструкция. Вымойте и обсушите шампиньоны. В глубокую емкость слейте жидкость из банки оливок и поместите туда грибы, оставьте на 15 минут. Оливки нарежьте кружочками, сыр разомните вилкой, листья салата произвольно нарежьте. В салатницу сложите подготовленные грибы (жидкость слейте), оливки, сыр и листья салата. Заправьте оливковым маслом.