10 видео-уроков по пилатесу для начинающих от лучших преподавателей

Почему именно эти воркауты

Пилатес — это групповые и индивидуальные занятия в стиле mind body — «умного тела». Их отличительная черта — сосредоточенное внимание к работе каждой мышцы и сустава и синхронизация всех движений с дыханием. Вот какие бонусы получают начинающие при таком подходе к тренингу:

Читайте также:

• Хорошая физическая форма: сколько нужно времени, чтобы ее обрести
• Короткая тренировка для дома: упругие ягодицы за 15 минут в день (видео)
• Clean Week: тренировки для новичков от Меган Дэвис

• учатся чувствовать свое тело и его сигналы;
• начинают лучше владеть мышцами;
• повышают подвижность суставов;
• стабилизируют таз и позвоночник;
• повышают координацию;
• улучшают осанку и растяжку;
• начинают дышать диафрагмой;
• теряют лишний вес.

Пилатес не является жиросжигающей тренировкой в общепринятом значении. Однако если на фоне занятий следить за калорийностью питания, вы сможете снизить вес и стать более подтянутым.

Сегодня мы собрали домашние уроки для начинающих от лучших преподавателей пилатеса.

15 Min. Full Body Stretch

Короткий тренинг на четверть часа от немецкого тренера по йоге и пилатеса Моди Моррисон. Подходит для тех, кто хочет познакомиться с пилатесом или отдохнуть от более активных дисциплин.

Задача: научить новичков владеть своим телом, улучшить гибкость и подвижность. После этих воркаутов вы почувствуете каждую мышцу и увидите красивый мышечный рельеф.

Программа:

• Динамические наклоны в стороны сидя
• Наклоны головы вбок и вперед
• Прогибы спины («кошка»)
• Опускание одного плеча на пол из положения на ладонях и коленях
• Поза собаки мордой вниз с шагами на месте
• Глубокий выпад
• Растяжка задней поверхности бедра, стоя на одном колене
• Поза сфинкса («змея»)
• Растяжка плеч и спины лежа на животе
• «Бабочка»: сидя, упереться одной ступней в другую и колени положить на пол
• Полушпагат с одной согнутой ногой

Как использовать: ежедневно в качестве утренней зарядки или в любое время суток. Можно сочетать с другими видами фитнеса как разминку перед ними или заминку. Следите, чтобы движения и переходы были плавными, без рывков.

Gentle Pilates — 15 Minute Pilates For Beginners Workout

Тренинг длительностью 15 минут от физиотерапевта и популярного преподавателя пилатеса Джессики Велент.

Цель: спокойное занятие с плавными движениями, которое повысит гибкость и силу без риска для суставов. Упражнения подобраны так, чтобы они дополняли друг друга, постепенно включая все больше мышц в работу.

Примерный план:

• Опускание рук за голову в положении на спине
• Ягодичный мостик
• Скручивание на пресс без подъема лопаток от пола
• Повороты в сторону на коврике
• Удержание прямой ноги вертикально
• Круги ею же в воздухе
• «Велосипед»
• Плавные махи и круги стопой, опустившись на бок
• Подъем рук и ног лежа ничком

Как часто делать: от 3 до 7 раз за неделю. Подойдет новичкам и тем, кто восстанавливается после болезни, травмы. Если у вас есть ограничения по здоровью, проконсультируйтесь с терапевтом, прежде чем начинать тренироваться.

Pop Pilates For Beginners — Total Body Workout

Блогилатес — «блогерский пилатес» — от знаменитой Кейси Хо. Инструктор по фитнесу и модельер в одном лице, она создала один из самых популярных фитнес-каналов для женщин. Pop Pilates — простой подвид тренировок для начинающих, доступный также офлайн в сети студий автора.

Что представляет из себя: воркаут начального уровня на все тело, который нетрудно освоить по видео, без непосредственного руководства инструктора. Длится 25 минут, во время которых вы будете постепенно переходить от простого к сложному.

Что будете делать:

• В положении на спине удерживать на весу согнутые колени и прямые руки
• Двигать ладонями вверх-вниз в этой же позе
• По очереди поднимать то нижние конечности, то корпус
• Подтягивать колени в груди
• Поднимать бедро и вращать им
• Удерживать позу «змеи»
• Переходить с ладоней на локти, стоя на четвереньках

Как заниматься: от 3 раз в неделю в течение месяца. Затем можно сменить нагрузку на более высокую, перейдя к продвинутому пилатесу с оборудованием.

10 min Everyday Full Body Hourglass Pilates Workout

Десятиминутный челлендж для начинающих от Лидии Мера, профессионального тренера по пилатесу. Подойдет для любого времени суток, занятий на свежем воздухе или в поездке.

Как выглядит: тренировка на все тело, акцент на баланс и функциональные движения. Каждое упражнение должно плавно переходить в последующее. В результате таких занятий фигура будет выглядеть как песочные часы — разумеется, если вы следили за питанием.

Примерная программа:

• «Велосипед» на спине
• Касание носками пола: исходное положение такое же, колени согнуты и подняты над собой, голова и плечи на весу
• Из предыдущего положения бедра подняты вертикально, руки вытянуты вдоль пола и двигаются вверх-вниз
• Подъем корпуса с коврика с округленной поясницей
• Подъем ягодиц
• Вытягивание руки и ноги, стоя на четвереньках
• Приведение бедра к корпусу сбоку в этой же позиции
• Переходы из «планки» в «собаку, смотрящую вниз»

Как заниматься: предпочтительно ежедневно с утра или в течение дня. Можно применять как разминку или заминку после силовой или кардиотренировки. Не спешите, не делайте рывков, следите за точностью и плавностью выполнения.

20 Min Full Body Pilates Workout For Beginners — (Realistic At Home Pilates)

Новинка от нутрициолога и велнесс-коуча Айзы Велли создана, чтобы помочь начинающим привыкнуть к фитнесу, разработать мышцы и суставы и получать удовольствие от тренинга.

Как выглядит: двадцатиминутное занятие на все тело с постепенным усложнением упражнений по ходу тренировки.

Примеры упражнений:

• Подъем таза
• Опускание ног со спиной на коврике
• Предыдущее движение, дополненное разведением рук
• Ягодичный мост на носках
• Подтягивания коленей к груди
• Откидывание корпуса сидя
• Складка головой к коленям
• Подъем ног из положения на коврике лицом вниз
• Прогибы туловища, стоя на четвереньках
• Планка на ладонях и коленях

Как выполнять: еженедельно не менее 3 раз утром или перед сном. Подходит для ежедневного тренинга. Со временем для более существенной нагрузки можно повторять двадцатиминутный цикл 2 или 3 раза.

30 Min Full Body Workout

Комплексная тренировка с акцентом на ягодицы от известного проекта «Двигайся с Николь». Вполне доступна новичкам, но подойдет и тем, кто имеет опыт в фитнесе.

Что это такое: получасовая тренировка, которая даст функциональную нагрузку. Упражнения подобраны так, чтобы вы могли плавно переходить от одного к другому, слегка изменяя исходную позицию.

Примерная программа:

• Прогибание спины в партере
• Планка с поочередным подъемом ног
• Сгибание и вытягивание тазобедренного сустава с опорой на ладони и носки
• Повороты сидя с откинутым назад корпусом
• Обратная планка
• Плавные переходы из позиции лежа на спине в положение сидя с согнутыми ногами
• Скручивания для пресса
• Подъемы, вращения, разведение, сведение бедер в разных положениях

Как использовать: 3-6 раз в течение недели как зарядку с утра или дневную гимнастику. Можно заниматься до кардиотренинга или после него, но только если вы не слишком устаете от кардио и способны делать упражнения технично.

15 Min Pilates Workout

Еще один укороченный урок на каждый день, на этот раз от немецкой фитнес-модели Памелы Рейф.

Задача: привести в тонус все мышцы тела, не перегружая колени. Как и другие тренировки этого тренера, программа рассчитана на повторение 2-3 раз подряд, однако новичкам может хватить и одного цикла.

Варианты упражнений:

• Подъем руки и ноги в положении на четвереньках
• Шаги на месте с упором ладонями в пол
• Отжимание на коленях с переходом в «собаку мордой вниз»
• Раскрытие плеча в партере: опираясь на колени и одну руку, другую заносить внутрь и отводить наружу с поворотом корпуса
• Имитация плавания брассом, сидя на полу
• Скрутки локтем к колену
• Обратная планка
• Боковое отведение бедра с опорой на прямую руку

Как выполнять: 3-5 раз еженедельно в первой половине дня. Важно следить за техникой движений. Если не хватает сил доделать упражнение правильно, остановитесь и продолжите после короткого отдыха. Искажение техники снижает эффективность и может привести к травме.

10 Min Tiny Waist Pilates Сore Workout

Новинка — гимнастика от корейского диетолога и тренера Ширлин Ким. Дальневосточный подход к здоровью тела предлагает использовать любую возможность для его сохранения и улучшения, и пилатес в этом как нельзя кстати.

Для чего: похудеть, улучшить осанку, укрепить глубокие мышцы туловища и стабилизаторы позвоночника.

Программа:

• Опускание корпуса назад из сидячего положения
• Из этой же позиции поднять ноги, голову и плечи, руки вытянуть параллельно полу и производить ими колебательные движения вверх-вниз
• «Мертвый жук»: одновременный подъем и вытягивание верхних и нижних конечностей
• Скрутки к коленям поочередно
• Тазовый мост
• Подъемы согнутого бедра в боковом упоре
• Выпрямление коленей в положении на четвереньках

Как делать: ежедневно, если у вас нет других тренировок. Если занимаетесь по другим программ, выполняйте эту в дни отдыха от них. Обязательно сочетайте со сбалансированным питанием, исключайте высококалорийную и ненатуральную пищу.

25 Min Full Body Pilates Workout For Beginners

Еще один воркаут на все крупные группы мышц от фитнес-модели и преподавателя пилатеса Николь. Поможет новичкам освоить базовые упражнения и постепенно усложнить их.

Задача: научить начинающих прорабатывать все тело, используя только собственный вес. Подойдет также для тех, кому нужен отдых от более нагрузочных видов фитнеса.

Примеры движений:

• «Мертвый жук»
• Ягодичный мост
• Отведение коленей, лежа на боку с опорой на локоть
• Из этой же позы вытяжение ноги назад
• Подъем и опускание копчика в позе с опорой на ладони и стопы

Как использовать: программа не слишком трудная, поэтому заниматься по ней можно каждый день. Если этот график не подходит, выполняйте воркаут хотя бы 3 раза в неделю, так как в противном случае тело не будет меняться в лучшую сторону.

30 Min Full Body Pilates Workout

Этот вариант силового и тонизирующего пилатеса по силам даже новичкам. Его авторы — велнес-коуч Санна Влое и тренер по пилатесу Сэмми — показывают упражнения вдвоем. Одна девушка делает их как тренер, а вторая показывает, как это будет выглядеть в исполнении не очень подготовленного человека.

Чего можно добиться: укрепить и тонизировать все мышечные группы с акцентом на бедра и ягодицы, улучшить осанку, повысить выносливость и похудеть.

Примеры упражнений:

• Планка на локтях и поочередный подъем ступней
• Вращение прямой ногой в партере
• Подъем корпуса из положения лежа на спине в сидячее
• «Велосипед» с поднятыми плечами и касанием коленом груди
• Плавные колебания руками в позиции стоя

Как применять: заниматься надо регулярно, по 3—7 дней каждую неделю, и обязательно следить за питанием. Внимательно изучайте, как делать каждое упражнение, используйте повторный просмотр. Только поняв, какие мышцы напрягать и куда тянуть конечности, переходите к выполнению в темпе преподавателя.