11 ПП-рецептов из куриной грудки

Обед чемпиона: чем полезна куриная грудка

«Белок в рационе необходим каждому человеку: как поддерживающему вес, так и тому, кто худеет, — рассказывает Алена Денисова, нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и здоровому образу жизни, эксперт FPA. — Но есть один важный параметр при выборе высокобелковых продуктов — это жирность. Чем ниже жирность, тем меньше калорийность продукта. Поэтому, если говорить о мясе, то лучшим выбором станет мясо птицы — например, куриное филе.

Читайте также:

• Лучший суп при простуде и похмелье: 10 рецептов ПП-супов
• Какие блюда приготовить на Рождество: 10 традиционных и необычных рецептов
• Готовое меню на 1500 калорий: план на 7 дней с КБЖУ на правильном питании
• Готовое меню на 1200 калорий: план на 7 дней с КБЖУ на правильном питании

На фото: © Алена Денисова, нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и здоровому образу жизни, эксперт FPA, 2025

У этого продукта достаточно преимуществ, чтобы включить его в свой рацион на постоянной основе. К ним можно отнести:

• Хорошее соотношение КБЖУ на 100 г: 120/22,5/2,6/0. Поэтому куриное филе — отличный вариант для тех, кто стремится снизить или набрать вес. Высокое содержание белка в питании необходимо как при низкой калорийности рациона, так и при наборе мышечной массы, а низкое количество жиров не добавит лишних калорий.
• Низкое содержание насыщенных жиров. Источниками таких жиров чаще всего являются продукты животного происхождения. Как показали исследования, по сравнению с красным мясом, употребление белого мяса ассоциировано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Причина может быть в том, что красное мясо содержит больше насыщенных жиров. Необходимо понимать, что в них нет ничего плохого, и они необходимы для организма, но очень часто у людей превышено их количество в рационе, что может негативно сказаться на здоровье. Именно поэтому рекомендуется не исключать их из питания, а стараться соблюдать норму. Для этого следует выбирать менее жирные виды мяса и птицы, а также удалять видимый жир и кожу.
• Высокая усвояемость белка. Многие люди, стараясь снизить калорийность рациона, не исключая белок, предпочитают растительные его источники. Но проблема состоит в том, что белок лучше усваивается именно из продуктов животного происхождения. Одним из них и является мясо птицы».

Что приготовить из куриной грудки: 11 ПП-рецептов

Специалисты Роспотребнадзора советуют взрослым мужчинам потреблять от 65 до 117 граммов белка в сутки, а женщинам — от 58 до 87 граммов. Как достичь этих значений? Готовьте вкусные блюда по нашим рецептам!

1. Салат с курицей и овощами

Отлично подойдет для легкого обеда или ужина.

Ингредиенты:

• 250 г капусты
• 100 г стеблей сельдерея
• 40 г мягкого сыра
• 200 г вареной куриной грудки
• 2 вареных яйца
• 4-5 ст. л. греческого йогурта
• зелень по вкусу

Инструкция. Нарежьте произвольно все ингредиенты в салатницу, заправьте греческим йогуртом.

2. Куриная грудка с грибами в томатном соусе

Блюдо готовится в духовке, поэтому его приготовление не займет много времени.

Ингредиенты:

• 700 г куриной грудки
• 250 г шампиньонов небольшого размера
• 2 ст. л. растительного масла
• 70 г томатной пасты
• 1 репчатый лук
• соль, черный перец, зелень

Инструкция. Куриную грудку и репчатый лук нарежьте кубиками, шампиньоны разрежьте пополам. В сковороду налейте 1 ст. л. растительного масла и обжарьте на нем шампиньоны. Форму для запекания смажьте оставшимся маслом. Куриную грудку натрите солью и перцем, соедините с луком и шампиньонами и переложите в форму. В небольшом количестве воды разведите томатную пасту и залейте ею куриную грудку. Запекайте в духовке при 180-200 градусов до готовности. При подаче посыпьте свежей зеленью.

3. Куриная грудка бутербродная

Отличный вариант перекуса на работе и дома, перед тренировкой.

Ингредиенты:

• 2 шт. куриной грудки
• 2 ч. л. соли
• 1 ч. л. черного перца
• 3 ст. л. растительного масла

Инструкция. Куриные грудки вымойте, обсушите и натрите солью и перцем. Поместите в холодильник на 1 час. В сковороде с разогретым растительным маслом обжарьте куриные грудки с двух сторон до румяной корочки. Уберите огонь. Накройте сковороду крышкой и оставьте в ней грудки еще на 30 минут. Выньте грудки, дождитесь их остывания, заверните каждую в фольгу и положите в холодильник на 6 часов. Спустя это время они будут полностью готовы.

4. Пастрома из куриной грудки

Мясо получается нежным и за счет содержания специй очень пикантным.

Ингредиенты:

• 1 л воды
• 2 ст. л. соли
• 2 шт. куриной грудки
• по 3 ч. л. орегано, базилика, паприки, кориандра (молотых)
• 3 ч. л. кориандра в зернах
• ½ ч. л. сухого красного перца чили
• 1 ст. л. горчицы (соус)
• 2-3 ст. л. растительного масла

Инструкция. Куриные грудки вымойте, разделите каждую на 2 филе. В литре воды растворите соль и поместите в полученный раствор грудки на 2 часа. Смешайте все молотые специи и кориандр в зернах, добавьте горчицу и растительное масло. Куриные грудки выньте из раствора, обсушите и обмажьте приготовленной пряной смесью. Запекайте в застеленном пергаментом противне в духовке при 250 градусах 15 минут. После огонь выключите, и оставьте мясо томиться в течение 2 часов. Дверцу духовки не открывайте.

5. Куриная грудка с сыром и помидорами

Блюдо получается очень оригинальным, можно подать его даже на праздничный стол!

Ингредиенты:

• 1,5 кг куриной грудки
• 4 помидора
• 150 г твердого сыра
• 2 ст. л. сметаны
• 1 ч. л. горчицы
• специи

Инструкция. Куриные грудки вымойте, обсушите, сделайте на них глубокие разрезы. Обмажьте мясо смесью из сметаны и горчицы. Вставьте в надрезы поочередно кружочки помидора и ломтики сыра. Запекайте в разогретой до 190 градусов духовке в течение 40 минут.

6. Куриные рулеты со сметаной и сыром

Простое и вкусное диетическое блюдо.

Ингредиенты:

• 500 г куриных грудок
• 200 г твердого сыра
• соль, черный перец, специи
• 2 веточки петрушки
• 4 пера зеленого лука
• 2 ст. л. сметаны

Инструкция. Разделите куриные грудки на филе, отбейте каждое. Натрите филе солью, перцем и любимыми специями. В небольшой емкости соедините тертый сыр, рубленую зелень и сметану, тщательно перемешайте. На филе выложите немного начинки и скрутите его рулетом. Отправьте рулеты в разогретую до 190 градусов духовку и запекайте 35-40 минут.

7. Куриная грудка с рисом в горшочках

Вкусное и простое блюдо в оригинальной подаче.

Ингредиенты:

• 500 г куриной грудки
• 2 шт. репчатого лука
• 8 ст. л. риса
• 100 мл соевого соуса
• 2 зубчика чеснока
• 2 ст. л. лимонного сока
• соль, специи
• вода

Инструкция. Куриную грудку вымойте и обсушите, нарежьте небольшими ломтиками. Приготовьте маринад из соевого соуса, лимонного сока, соли, специй, пропущенного через пресс чеснока. Погрузите в маринад куриную грудку и оставьте на 30 минут. Разложите мясо по горшочкам, добавьте рис и воду. Готовьте в разогретой до 200 градусов духовке в течение 30 минут, после уберите огонь и оставьте горшочки томиться в духовке еще 10 минут.

8. Куриная грудка с тыквой и картофелем в духовке

Полноценный обед или ужин для всей семьи.

Ингредиенты:

• 1 куриная грудка
• 300 г тыквы
• 4 картофелины
• 50 г твердого сыра
• 1/3 лимона
• 1 ст. л. растительного масла
• соль, черный перец, специи

Инструкция. Куриную грудку вымойте и обсушите, разрежьте на 2 равные части и положите в глубокую емкость. Выжмите туда сок из трети лимона, добавьте соль, черный перец, любимые специи. Переверните грудку несколько раз и оставьте мариноваться четверть часа.

Картофель и тыкву очистите и нарежьте кубиками. Переложите в глубокую миску, добавьте соль, перец, растительное масло, перемешайте.

Разогрейте духовку до 180 градусов. Застелите фольгой противень так, чтобы свободные края могли накрыть противень сверху полностью. Выложите на противень картофель и тыкву, сверху куриное филе, посыпьте тертым сыром и плотно заверните края фольги. Запекайте в духовке в течение 40 минут.

9. Грудка фаршированная помидорами и зеленью

В цельном виде станет отличным вариантом ужина, а если ее тонко нарезать, станет прекрасным дополнением к утренней чашке кофе и бутерброду.

Ингредиенты:

• 700 г куриной грудки
• 1 ст. л. растительного масла
• соль, черный перец, паприка
• 2 помидора
• пучок свежего укропа
• 2 ст. л. сметаны

Инструкция. Куриную грудку вымойте, обсушите, разрежьте пополам и раскройте как книгу. Посолите, поперчите, добавьте паприку и обмажьте сметаной. Оставьте мариноваться 20 минут.

Нарежьте помидоры полукружьями, укроп мелко порубите. Выложите все на подготовленную куриную грудку и сверните ее рулетом. На противень, застеленный пергаментом и смазанный растительным маслом, выложите рулеты и запекайте в разогретой до 180 градусов духовке в течение 45 минут. Перед подачей на стол разрежьте рулеты порционными кусочками.

10. Рагу из курицы с морковью и луком

Адаптируйте этот базовый рецепт под свои вкусовые предпочтения!

Ингредиенты:

• 2 шт. куриной грудки
• 2 моркови
• 1 репчатый лук
• 2 зубчика чеснока
• 100 мл сливок 15% жирности
• 2 ст. л. растительного масла
• 70 мл воды
• соль, черный перец, свежая зелень

Инструкция. Куриную грудку вымойте, обсушите, нарежьте средними кубиками. В сковороду налейте растительное масло и на сильном огне обжарьте кусочки курицы в течение 4 минут. Добавьте в сковороду морковь и репчатый лук, нарезанные кубиками. Пропустите через пресс чеснок и добавьте в сковороду. Уменьшите огонь до среднего и тушите все вместе 5 минут.

После добавьте соль, черный перец, влейте воду и томите будущее рагу под крышкой на слабом огне 20 минут. Влейте сливки, перемешайте, увеличьте нагрев до среднего и готовьте еще 7 минут. Подавайте блюдо горячим, предварительно посыпав свежей зеленью.

11. Пицца без теста

Диетическая пицца с куриной грудкой по рецепту Алены Денисовой.

Ингредиенты для основы:

• 300 г куриного филе
• 1 яйцо
• 2 зубчика чеснока
• ½ ч. л. паприки
• соль, перец по вкусу

Ингредиенты для начинки:

• 100 г нежирного сыра
• 5 помидоров черри
• ¼ шт. болгарского перца
• 7 маслин
• 30 г маринованных корнишонов
• 1 ст. л. томатной пасты
• 1 щепотка орегано

Инструкция. Пропустите филе через мясорубку или измельчите в чаше блендера. Добавьте яйцо, пропущенный через пресс чеснок, соль, перец и молотую паприку. Тщательно вымесите фарш, должна получиться вязкая масса. Противень застелите пергаментной бумагой. Выложите куриную массу и распределите в тонкую круглую лепешку диаметром около 22 см. Отправьте в разогретую до 180 градусов духовку на 10-12 мин.

Смажьте почти готовую куриную основу томатной пастой, посыпьте орегано. Распределите половину порции натертого сыра, выложите томаты, нарезанные тонкими кружками. Для легкой пикантности добавьте корнишоны, порубленные тонкими ломтиками. Разложите нарезанный кубиками болгарский перец и измельченные на кружки маслины. Посыпьте остатками сыра и отправьте пиццу в духовку примерно на 10 мин. Подавайте в теплом виде в качестве закуски или основного блюда.