Как выстроить сбалансированное меню

Определитесь с целью

От нее напрямую зависит то, чем и в каких пропорциях вам стоит наполнять свою тарелку. И это логично: схема питания, избавляющая от 12 ненужных килограммов, вряд ли подойдет тем, кому мешают всего 2-3 кг, или тем, кто хотел бы увеличить мышечную массу. Поэтому прежде чем определять состав своего сбалансированного меню, нелишним будет узнать свой нормальный вес и сформулировать цель, а после этого высчитать коридор калорийности.

Составьте основу рациона

То есть определите, какое количество белков, жиров и углеводов требуется вам ежедневно. Не хотите долго изучать таблицы содержания нутриентов? И не надо: определяйте размер порции с помощью ладоней. Этот метод не противоречит классической пищевой пирамиде и не исключает советов современных специалистов по питанию. «Не упускайте из виду важный факт: фрукты и овощи — не одна и та же группа продуктов, — объясняет Джонатан Бэйлор, исследователь в области питания и физических нагрузок, персональный тренер и автор книги “Дело не в калориях”. — Десять порций некрахмалистых овощей в день — путь к здоровью и стройности, однако о фруктах этого сказать нельзя, поскольку они содержат гораздо большее количество сахара. Скажем, в винограде в 19 раз больше сахара, чем в шпинате».

Сбалансируйте количество витаминов и микроэлементов

Мы знаем, что многие из них ответственны за красоту и здоровье волос, кожи и ногтей, но часто упускаем из виду, что без них же в нашем организме не запустятся процессы снижения веса. А дефицит некоторых из них также способен усугублять целлюлит. Поэтому проследите, чтобы в вашем меню было достаточное количество кальция, магния, хрома и других важных элементов.

Правильно сочетайте продукты

Не призываем вас соглашаться с адептами раздельного питания, но не советуем игнорировать советы по улучшению работы пищеварительной системы. «Старайтесь всегда сопровождать зеленью блюда, где сочетаются жиры, белки и крахмалы — это нейтрализует подавляющий эффект липидов на желудочную секрецию, что облегчает пищеварение. И улучшает всасывание многих жирорастворимых витаминов из овощей», — поясняет Надежда Андреева, специалист по велнесу и аюрведе, автор книги «Счастливый животик».

К тому же такой подход дает возможность открыть для себя новые вкусы и извлечь дополнительную пользу от употребления некоторых продуктов.

Пересмотрите режим питания

Не просим вас питаться не меньше трех раз в день: надеемся, что вы и без того соблюдаете это важное для всех худеющих правило. Речь о другом: присмотритесь к своим перекусам. Возможно, от некоторых из них, например, между завтраком и обедом, разумнее отказаться. «В зависимости от ингредиентов и их сочетаний на переваривание еды может уйти от 3 до 12 часов, — вносит ясность Надежда Андреева. — Если вы съедите что-то прежде, чем усвоится предыдущая пища, то удлините время, необходимое для переваривания, и вздутие живота вам гарантировано».

Если же чувствуете, что все-таки нуждаетесь в перекусах, остановите свой выбор на правильных и полезных способах справиться с легким голодом.

И не забывайте выбирать правильные методы приготовления пищи: сбалансированное меню не поможет вам стать стройнее, если блюда для него вы будете готовить, например, во фритюре. Другая полезная привычка — время от времени устраивать себе разгрузочные дни, а пару раз в год — детокс-программы.