Как подтянуть фигуру «скинни-фэт»: упражнения боди-балета

Фигурой «скинни-фэт», как правило, обладают стройные девушки. При общей миниатюрности у них чаще всего имеются достаточно дряблые ягодицы, выпирающий животик, ярко-выраженный целлюлит. Как возникает такой тип фигуры, чем он может быть опасен и как исправить это с помощью силовых тренировок мы подробно рассказывали здесь.

Однако «железо» в данном случае — не единственное «лекарство». Занятия боди-балетом (облегченная версия классического балета) тоже в этом помогут. «Такие тренировки увеличивают тонус мышц, а не их объем, как, например, силовые, — комментирует Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X–Fit. — На занятиях боди-балетом активнее всего работает мускулатура ног, кора, ягодиц. Формируется красивая осанка, развивается пластичность, улучшается выносливость и подвижность суставов».

В боди-балете существует две группы основных упражнений: в партере и у станка. «В последнем случае нагрузка выше, поскольку в работу вовлекается большее количество мышц», — говорит Анастасия Юркова.

Мы попросили нашего эксперта показать нам комплекс упражнений боди-балета, который поможет укрепить основные группы мышц.

Как построить занятие

* Начните тренировку с простой суставной гимнастики. Завершите — стретчингом.

* Выполняйте упражнения последовательно, в 3 подхода по 15-20 повтором в каждом.

* Работайте в спокойном темпе. «Можно заниматься под красивую медленную музыку, это поможет не торопиться, а двигаться размеренно», — говорит Анастасия Юркова.

* Занимайтесь по этой схеме 2-3 раза в неделю.

* Выполняя упражнения, следите за дыханием и положением корпуса. «Почти во всех движениях важно удерживать нейтрально положение тела: мышцы пресса напряжены, крестец направлен вниз, макушка тянется вверх», — поясняет Анастасия.

Для выполнения комплекса вам понадобится балетный станок или стул с высокой спинкой.

Плие

Встаньте справа от станка (стула), правую руку разместите на опоре. Разверните носки стоп в стороны, пятки поставьте вместе. Выстройте тело в нейтральном положении: мышцы живота напряжены, крестец направлен вниз, макушка тянется вверх. Максимально разворачивая тазобедренные суставы, согните колени и разведите их в стороны. Левую руку отведите в сторону. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.

Арабеск

Встаньте к станку (стулу) лицом или развернувшись в полоборота, правую руку разместите на опоре. Левую руку вытяните в сторону. Правую стопу поставьте прямо, левую ногу вытяните назад и поставьте стопу на носок по диагонали за правой. Слегка наклоняя корпус вперед, поднимите левую ногу назад. Работайте мышцами пресса, ягодиц и ног. Левую руку плавно поднимите вверх. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните по 15-20 таких в каждую сторону.

А ля секонд

Стоя к станку лицом или вполоборота, обопритесь на него правой рукой. Левую — вытяните в сторону. Примите нейтральное положение корпуса: пресс активен, крестец направлен вниз, макушка — вверх. Левую ногу вытяните влево, носок касается пола. Работая мышцами ягодиц и ног, плавно поднимите левую ногу вверх до прямого угла. Затем вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 15-20 таких в каждую сторону.

Арабеск (вариация)

Встаньте к станку вполоборота, разместите на нем правую руку. Левую руку вытяните вверх. Правую стопу поставьте прямо, левую ногу вытяните назад и упритесь носком в пол. Работайте мышцами пресса, ягодиц и ног, согните правое колено и проскользите левой стопой по полу назад. Следите за тем, чтобы стопы были сонаправлены с коленями. Корпус наклоните вперед и опустите левую руку вниз. Корпус должен располагаться в одной прямой линии с левой ногой. Затем плавно вернитесь в исходное положение и выполните 15-20 повторов упражнения в каждую сторону.

Релеве

Встаньте к станку лицом или вполоборота, правую руку разместите на опоре. Разведите носки в стороны, пятки соедините. Левую руку разместите на поясе. Работайте мышцами пресса, крестец направлен в пол, макушкой тянитесь вверх. Из исходного положения плавно поднимитесь на носки, работая мышцами ног и ягодиц. Затем вернитесь в исходное положение, опуская пятки на пол. Это составит один повтор.

Ронд

Встаньте к станку вполоборота, правую руку разместите на опоре. Левую ногу вытяните вперед, носок направлен в пол. Левую руку отведите в сторону. Плавно поднимите левую ногу вверх и вперед до прямого угла, затем, описывая ею круг, уведите влево и назад. В финальной точке согните колено. Выполняя это движение, проследите за положением корпуса: уводя ногу влево и назад, наклоняйтесь корпусом вправо и вперед. Не сдавливайте поясницу. Затем также плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 15-20 повторов в каждую сторону.

Возможно, на первых порах вам будет сложно выполнить все элементы в три подхода. Ничего страшного: продолжайте занятия в комфортном для вас режиме. Уже через 3-4 тренировки вы сможете развить выносливость и укрепить мышцы настолько, чтобы выполнить все упражнения полностью. Или загляните в нашу видеотеку — там есть уроки боди-балета для начинающих.