10 упражнений пилатеса, с которыми вы влезете в свое новогоднее платье

Можно ли похудеть, занимаясь пилатесом?

Да, если помимо регулярных занятий пилатесом (4-5 раз в неделю), вы также будете придерживаться сбалансированного рациона. «Не только тренировки способствуют нашему похудению, большую роль в этом процессе играет питание, — комментирует Диана Ибрагимова, инструктор групповых программ клуба «Территория Фитнеса — Люберцы». — Важно создать дефицит калорий, то есть тратить их больше, чем потребляете, это запустит процесс снижения веса».

Причем необязательно садиться на строгую диету, достаточно просто выстроить рацион с учетом этих правил:

• Пейте больше воды. Обезвоживание приводит к отекам, которые могут добавить вам несколько лишних килограммов. «Воду не смогут заменить ни чай, ни кофе (в них содержатся кофеин и катехины, способствующие обезвоживанию), — пишет Тина Канделаки, телеведущая, блогер и автор бестселлера «PRO Тело». — Не заменят воду ни фруктовые соки, ни пиво с газировкой. Зато великолепно насыщают организм водой фрукты и овощи: они содержат до 90% ионной воды. Поэтому людям, в рационе которых много овощей и фруктов, можно пить меньше: вместо 2,5 литров выпивать 1,5 литра воды в день. Разумеется, вода, из которой вы собираетесь строить свое прекрасное тело, должна быть качественной, чистой, не содержащей токсинов».
• Сократите количество быстрых углеводов в меню, сделав акцент на сложных. «К опасным разновидностям углеводов относятся простые, состоящие из коротких молекул (сахар, варенье). Опасны и более сложные рафинированные углеводы, входящие в состав очищенных продуктов (из крахмала, шлифованных зерен), легко распадающиеся на простые сахара. Все эти углеводы перевариваются и всасываются очень быстро, что приводит к моментальному повышению уровня сахара в крови, — отмечает Тина Канделаки. — Если вы полностью откажетесь от продуктов, имеющих высокую гликемическую нагрузку, то через пару недель потеряете нездоровое влечение к ним. А если всего лишь сократите их потребление, то тяга к ним останется и будет по-прежнему держать вас в плену. Ломтик фрукта с его ценными волокнами имеет более низкую гликемическую нагрузку, чем стакан сока, выжатого из этого фрукта. Выпив стакан апельсинового сока, вы поменяете цвет вашей крови на розовый. Кукурузные хлопья, конфеты, спагетти, пончики тоже моментально превратят кровь в «розовые сливки», в которых плавают липкие сгустки молекул сахара и белка, осложняющие работу ферментов и ускоряющие процесс старения».
• Выбирайте нежирные источники белка: постную говядину, курицу, индейку, рыбу, морепродукты.
• Ешьте больше овощей. Они богаты клетчаткой, которая формирует чувство сытости и положительно сказываются на перестальтике кишечника.

Хотите более конкретных шагов для изменения рациона? Воспользуйтесь вот этим нашим сервисом.

Второй важный компонент предновогодней программы похудения — упражнения пилатес.

Чем хороши упражнения пилатеса для начинающих

Во-первых, они укрепляют мышцы всего тела. «Пилатес — это работа с мышцами кора и пресса, но в определенных упражнения можно задействовать все тело — и руки, и ноги», — говорит Диана Ибрагимова.

Во-вторых, упражнения пилатеса даже базового уровня — довольно энергоемкие. «В них происходит интеграция всех основных мышц тела через пресс. Мы используем планки или нестабильные поверхности, чтобы задействовать мышцы-стабилизаторы», — объясняет Диана Ибрагимова. Это позволяет сжигать немало калорий, что опять-таки способствует похудению.

В-третьих, пилатес для начинающих в домашних условиях помогает сделать тело более подтянутым, укрепить мышцы, но не перекачаться. «Уникальность тренировки по пилатесу в том, что мы одновременно и растягиваем мышцы, и закачиваем их. В результате получаем красивые формы без лишнего объема», — напоминает Диана Ибрагимова.

В-четвертых, можно заниматься пилатесом дома: для выполнения базовых упражнений нужен только коврик. Место проведения тренировки на ее эффективность не влияет (если, конечно, вы корректно освоите технику выполнения). В предновогодние недели это особенно ценно.

Мы попросили Диану составить и показать нам подходящий для этого комплекс упражнений (который также включает движения пилатеса для спины и движения пилатеса для ног).

Комплекс упражнений пилатеса для похудения

Выполнять его можно каждый день. Продолжительность тренировки составляет около 25 минут. Если торопитесь, можете сократить количество повторов вполовину, и справитесь с тренировкой всего за 8 минут.

Как построить занятие

• Начните тренировку с легкой суставной гимнастики, например, такой.
• Выполняйте упражнения последовательно в спокойном темпе. «8-10 повторов каждого упражнения будет достаточно», — комментирует Диана Ибрагимова.
• Занимайтесь по этой программе 4-5 раз в неделю или чаще.
• Завершите тренировку легким стретчингом, например, таким.

При желании можно дополнить свой план занятий регулярными кардиотренировками. «Подойдут любые — главное, чтобы они вам нравились, это ускорит процесс снижения веса», — подытоживает Диана Ибрагимова.

«Сотня»

Сядьте на пол с согнутыми коленями, носками тянитесь от себя. Возьмитесь обеими руками за левое бедро, слегка откиньтесь корпусом назад, опуская на пол позвонок за позвонком, лягте на спину. Плавно поднимите обе ноги вверх. Скрутитесь корпусом вперед, оторвите от коврика затылок, плечи и шею, руки вытяните над полом. Плавно двигайте руками вверх-вниз с небольшой амплитудой. Выполните 100 таких движений (можно не за один раз, а в несколько подходов). Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Поочередное вытяжение ног

Лягте на спину, носки обеих ног вытяните вверх. Руки вытяните вдоль корпуса. Подтяните к себе правое бедро, возьмитесь за него руками, скрутитесь корпусом вперед, поднимите над полом плечи, затылок и шею. Одновременно с этим опустите левую ногу вниз до параллели с полом. Затем поднимите левую ногу вверх, правую опустите и тянитесь руками к левому бедру. Это составит один повтор. Выполните 8-10 таких повторов на каждую ногу.

Вытяжение обеих ног

Лягте на спину, согните колени и поднимите ноги над ковриком до параллели голеней с полом. Руки через стороны уведите за голову. Плавно поднимите плечи, затылок и шею над полом, слегка скручиваясь корпусом вперед. Плавно вытяните ноги вперед и вверх (слегка по диагонали относительно пола), одновременно с этим вытяните вверх руки. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 8-10 таких повторов.

Скрестные движения рук и ног

Лягте на спину, согните колени, поднимите ноги над полом. Руки уведите за голову, поднимите над полом голову, плечи и шею. Плавно скрутитесь корпусом влево, направляя правый локоть к левому колену, правую ногу вытяните вперед. Затем вернитесь в исходное положение и повторите все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Плечевой мост

Лягте на спину, согните колени, стопы разместите на полу. Руки вытяните. Плавно поднимите над полом таз и поясницу, выстроив тело в одну диагональную линию от коленей до макушки. Затем постепенно опустите на пол спину (укладывая на коврик позвонок за позвонком) и таз. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

«Свинг»

Лягте на живот, вытяните вперед руки. Носками тянитесь от себя. Поднимите голову, шею не напрягайте. Направляя взгляд в пол, плавно поднимите над ковриком одновременно правую руку и левую ногу. Работайте мышцами кора, пресса, спины, рук и ног. Затем плавно опустите их на пол и поднимите левую руку и правую ногу. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Вращение ногой

Лягте на спину, согните колени, поднимите ноги над полом, затем выпрямите их. Руки вытяните вдоль тела. Носками тянитесь от себя. Сохраняя обе ноги вытянутыми, опишите левой большой круг (вращение происходит в тазобедренном суставе). Это сосиавит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

«Маятник»

Лягте на спину, согните колени, поднимите ноги над полом (голени параллельны полу), руки разведите в стороны. Работайте мышцами пресса и ног. Плавно опустите ноги влево (так низко, как только сможете), затем вернитесь в центр и опустите ноги вправо. Это один повтор. Выполните необходимое их количество.

«Коромысло»

Сядьте на пол с прямыми ногами, разведите их в стороны, согните колени, поставьте стопы на пол. Макушкой тянитесь вверх, работайте мышцами пресса, спины и ног. Возьмитесь ладонями за пятки, поднимите ноги по одной над полом, раскрывая таз. Зафиксируйтесь на несколько секунд, затем опустите ноги по одной на пол. Это один повтор. Выполните необходимое количество.

Подъем ноги вперед

Встаньте в боковую планку, опирайтесь на прямую правую руку и стопы. Затем согните правое колено, поставьте его на пол. Левую руку разместите на поясе. Вытяните левую ногу и, работая мышцами пресса, толкните ее вперед. Затем верните в исходное положение. Это один повтор. Выполните необходимое количество на каждую ногу.

Как поддерживать мотивацию для занятий

В декабре у многих — настоящий цейтнот: годовые отчеты, завершение дел перед Новым годом, поиск подарков. Логично, что забота о себе и тренировки отходят на второй план. В такие моменты полезно вспомнить о том, как спорт влияет на тело и настроение. «Спортивная нагрузка активирует гормон роста, способствующий укреплению костей, и повышает уровень тестостерона, отвечающего за наше желание жить и добиваться результата, — пишет Тина Канделаки. — Физические упражнения стимулируют выработку эстрадиола, который помогает женщине сжигать жиры и повышает ее настроение. Спортивные тренировки закаляют характер и укрепляют иммунитет. Спорт дает энергию и мышечную радость, позволяет справиться со стрессом. Дарит внешнюю привлекательность и симпатию окружающих».

Вспомните об этом, когда в следующий раз вам захочется пропустить тренировку. Будьте последовательны, и совсем скоро сможете влезть в свое прошлогоднее праздничное платье.