6 самых полезных гарниров и как их приготовить

Диетологи относят к полезным гарнирам блюда из бурого риса, бобовых, овощей, киноа и булгура. Эти гарниры богаты белком и обладают сравнительно невысоким гликемическим индексом. Как их приготовить? Узнали у популярных фуд-блогеров и шеф-поваров.

Читайте также:

• 6 самых полезных гарниров и как их приготовить
• Тренажер эллипсоид: какие мышцы работают и как тренироваться, чтобы похудеть
• Идея фикс: какие бьюти-запросы не поддержит пластический хирург
• Без отеков и целлюлита: 7 лимфодренажных упражнений

Пюре из сельдерея

Рецепт Дэвида Лейбовица, автора книги «Моя парижская кухня. Рецепты и истории»

Ингредиенты. 2 ст. молока, 2 ст. куриного бульона, 1 лавровый лист, 1 ч. л. морской или крупной соли, 700 г корня сельдерея, 100 г картофеля, 1 зубчик чеснока, 2 ст. л. соленого или несоленого сливочного масла комнатной температуры, свежемолотый белый перец.

Инструкция. В большой кастрюле на медленном огне нагрейте молоко и бульон вместе с солью и лавровым листом. Очистите корень сельдерея и нарежьте пластинами толщиной около 2 см, а затем кубиками. Очистите картофель и нарежьте кубиками того же размера. Добавьте корень сельдерея и картофель в теплое молоко вместе с чесноком (почищенным и нарезанным ломтиками). Доведите до кипения, затем уменьшите огонь, накройте крышкой и варите, пока овощи не станут мягкими, 30–40 минут. Слейте жидкость, сохраните 2 стакана. Выложите овощи в миску кухонного комбайна и измельчите до однородной массы. Вмешайте сливочное масло и добавьте еще немного жидкости, если пюре слишком густое. Попробуйте и по желанию приправьте солью и перцем.

Пряный нут

Рецепт Четны Макан, автора книги «Вкусная Индия. Простые и любимые рецепты традиционной индийской кухни»

Ингредиенты. 1 ст. л. подсолнечного масла, 1 ч. л. семян горчицы, 1 крупная головка красного репчатого лука, 1 зеленый перец чили, 2 ст. л. томатного пюре, 1 ч. л. соли, ½ ч. л. хлопьев чили, ½ ч. л. молотой куркумы, ½ ч. л. гарам масала, 400 г консервированного нута, 40 г зелени укропа.

Инструкция. Почистите и мелко нарежьте лук, перец чили и порубите зелень укропа. Нагрейте масло в большой кастрюле на среднем огне. Добавьте семена горчицы и обжаривайте 1–2 минуты, пока они не начнут потрескивать. Затем добавьте лук и зеленый перец чили, перемешайте и обжаривайте около 10 минут, пока лук не станет золотистым. Добавьте томатное пюре, уменьшите огонь и тушите 5 минут, до полной готовности пюре. Добавьте в кастрюлю соль, хлопья чили, куркуму и гарам масала, перемешайте и готовьте 2 минуты. Затем добавьте нут вместе с рассолом. Хорошо перемешайте, накройте кастрюлю крышкой и варите 10–15 минут. По окончании приготовления посыпьте укропом и хорошо перемешайте. Для подачи разложите нут на 2 тарелки. Подавайте с овощами, курицей или рыбой.

Запеченный баклажан

Рецепт Андрея Бовы, автора книги «Пять ужинов. Простые рецепты с любовью для самых близких»

Ингредиенты. 4 средних баклажана, соль и перец по вкусу, 50 г растительного масла, 300 г томатов в собственном соку, 30 г уксуса (9%), 120 г сахара, 50 г сметаны, 20 г чеснока, 10 г кинзы, 2 г кориандра молотого.

Инструкция. На баклажанах сделайте небольшие надрезы, заверните в фольгу и поставьте запекаться в духовку на 30 минут при 180 °С. Пока запекаются баклажаны, приготовьте томатный джем: томаты в собственном соку выпарите в сотейнике с добавлением уксуса и сахара до консистенции джема. В конце обязательно посолите. Для чесночной сметаны смешайте сметану с мелко нарезанным чесноком и кинзой. Добавьте молотый кориандр, соль и перец по вкусу, перемешайте. Запеченные баклажаны разрежьте вдоль пополам. Посолите, поперчите и обжарьте на растительном масле до золотистой корочки. Подавайте баклажаны с томатным джемом и чесночной сметаной.

Быстрые баклажаны с нутом

Рецепт Ника Панаева, автора книги «Будет вкусно! Рецепты для тех, кто знает толк в еде»

Ингредиенты. 2 баклажана, 400 г консервированного или вареного нута, 100 г оливок, 1 красная луковица, 1 маленький перец чили, 2 зубчика чеснока, 1 маленький пучок кинзы или петрушки, сок 1 лимона, 1 ст. л. меда, по 1 ч. л. тмина и паприки, оливковое масло, соль, молотый черный перец.

Инструкция. Баклажаны нарежьте слайсами толщиной 1 см, сложите в миску и щедро засыпьте солью. Оставьте на 5 минут, после чего промойте водой, так они точно не будут горчить. Консервированный нут промойте. Лук нарежьте полукольцами, чеснок — тонкими пластинками, чили — перьями, кинзу мелко нарубите. В маленькой миске смешайте мед, лимонный сок, тмин, паприку, по щепотке соли и перца.

Баклажаны щедро смажьте оливковым маслом, выложите на решетку и отправьте в духовку, разогретую до 220 ˚С, на 15–20 минут, пока не станут золотистыми. Под решетку обязательно поставьте противень, будет капать. Пока баклажаны томятся, щедро плесните оливкового масла на сковороду, обжарьте на сильном огне лук, чеснок и перец чили в течение 2–3 минут. Убавьте огонь до среднего, всыпьте нут, оливки, добавьте заправку и перемешайте, дайте соусу закипеть, выключите огонь. Достаньте баклажаны, дайте им немного остыть, крупно нарежьте, отправьте к овощам, перемешайте, разложите по порциям, посыпьте кинзой и подавайте.

Табуле из киноа

Рецепт Оксаны Бадьиной, автора книги «Никаких диет! Про удовольствие есть, держать вес и быть счастливой»

Ингредиенты. 40 г киноа, 50 г помидоров без мякоти и семян, 50 г огурцов, 2–3 веточки мяты, 2–3 веточки петрушки, 1–2 веточки укропа, 15 мл оливкового масла, 2–3 ст. л. сока лимона, соль и перец по вкусу.

Инструкция. Киноа промойте, вымочите в воде несколько часов (можно на ночь). Затем отварите до готовности в течение 8–10 минут. На помидорах сделайте крестообразный разрез, ошпарьте кипятком, снимите шкурку, очистите их от семечек и мелко нарежьте.Зелень мелко порубите. Огурец нарежьте кубиками. Приготовьте соус: смешайте лимонный сок, соль, перец и оливковое масло. Все подготовленные ингредиенты соедините и заправьте соусом.

Лимонный рис

Рецепт Кати Иващенко, автора книги «Что на ужин? Простые рецепты на каждый день»

Ингредиенты. 150 г риса «басмати» или «жасмин», 1 шт. лимона, 50 г сливочного масла, 1/3 ч.л. куркумы,соль и перец по вкусу, 1 ст.л. оливкового масла.

Инструкция. Оливковое масло разогрейте в небольшой кастрюльке. Положите рис и чуть обжарьте его. Залейте кипятком так, чтобы он закрывал рис на 1 см, убавьте огонь до чуть ниже среднего и варите под крышкой 20-25 минут. Снимите с лимона цедру, зелень мелко нарежьте. К готовому рису добавьте сливочное масло, цедру и куркуму. Посолите по вкусу. Все тщательно перемешайте и дайте постоять под крышкой около 5 минут, чтобы вкусы раскрылись.