Анаэробные, для похудения, на выносливость — все виды тренировок и как их правильно провести

Что такое тренировка

Понятие «тренировка» появилось в спорте. Спортивная тренировка — это комплекс физических упражнений, которые направлены на развитие и улучшение физических качеств спортсмена, необходимых для высоких результатов. Простыми словами, тренировка в спорте — это способ повысить скорость, чаще забивать голы, набирать больше очков и так далее. Здоровье и красивая фигура могут быть побочным эффектом занятий, но не являются целью.

Читайте также:

• Для силы и роста: план тренировок для подростка
• Что делает ходьба на беговой дорожке с вашим телом
• Круговая, сплит, фулбоди: сколько упражнений делать за тренировку?
• Что такое приседания сумо и как их правильно выполнять

В фитнесе другая концепция. Фитнес-тренировка — это программа упражнений, которые формируют гармоничную фигуру. Они нацелены на сбалансированное развитие тела и повышение здоровья. На первый план выходит моделирование фигуры: убрать лишнее, добавить мышечный объем там, где его не хватает. И все это следует делать не в ущерб здоровью, а ради него!

Какие типы тренировок существуют в фитнесе

Единой классификации типов тренинга не существует. В разных видах спорта есть свои термины для того или иного вида, и, не зная специфики, разобраться в них трудно. Например, названия «бег на отрезках» или «темповой бег» ничего не говорят тому, кто не бегает марафоны.

Мы решили разобрать типы тренировок, которые на слуху у всех фитнесистов. Объясним, по каким критериям их разделяют и для чего применяют.

Критерий: как мышцы получают энергию

Фактически это базовая классификация, на которую опираются все остальные.

• Экстрим-тренировка

Мышцы используют накопленные АТФ (органическое соединение аденозинтрифосфат) и креатинфосфат и выдают взрывное усилие. Двигаться на таком энергообеспечении можно лишь несколько секунд, затем мышцы переходят на анаэробный способ получения энергии.

Особенности. Режим дает очень большую нагрузку на сердечную мышцу. Подходит только тренированным спортсменам для улучшения спортивных результатов.

Примеры: спринт на 60-100 м, отдельные интервалы в ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки), кроссфите.

Как определить: пульс — 90-100% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС max).

• Анаэробная тренировка

«В качестве источников энергии выступает глюкоза крови и запасенный в мышечной ткани гликоген — животный крахмал, который получен из той же глюкозы, — объясняет PRO-эксперт Спортмастера PRO Ирина Ласточкина. — В этом режиме глюкоза и гликоген утилизируются без участия кислорода». Поэтому довольно быстро образуется так называемый лактат (молочная кислота), происходит закисление крови. Такие занятия занимают до 15 минут у подготовленных атлетов. У людей со средней подготовкой уже с 5-8 минуты мышцы работают в смешанном режиме, подключая аэробные источники энергии.

Особенности. Нагрузочный режим, который подходит спортсменам и соревнующимся любителям. «Из основных противопоказаний можно выделить проблемы с сердцем и сердечно-сосудистой системой, дыхательными путями, — отмечает Ирина Ласточкина. — Важно проконсультироваться с врачом, чтобы грамотно распределить нагрузки, и с тренером, чтобы поставить правильную технику упражнений».

Примеры: быстрый бег на 400 — 800 м, ВИИТ, кроссфит, силовые упражнения с большими отягощениями, тай-бо, интервальная аэробика с отягощениями.

Как определить: пульс — 80-90% от ЧСС max. Говорить тяжело, максимум хватает дыхания сказать 1-2 слова.

• Аэробная тренировка

«Аэробные тренировки — физическая активность низкой интенсивности, когда мышцы получают энергию при участии кислорода, — говорит Ирина Ласточкина. Проще говоря, сжигают жир и гликоген. В таком режиме организм может работать 1,5-2 часа, а подготовленный — и все 12. Правда, свыше 1–1,5 часов нужна подпитка глюкозой в виде спортивных напитков, гелей или сладких напитков.

Особенности. Это естественный формат движения для нашего тела. Он достаточно безопасен для сердца и сосудов и даже улучшает их состояние. Поэтому его можно рекомендовать людям со среднестатистическим здоровьем. Этот тип часто объединяют со сжиганием жира и кардиотренингом. На самом деле в зоне сжигания жира используется меньше гликогена, чем в аэробной, а в кардио — больше. Подробнее про кардиотренинг расскажем ниже.

Примеры: бег на дальние дистанции в среднем темпе, ходьба, плавание, аэробика, танцы, езда на велосипеде.

Как определить: пульс — 70-80% от ЧСС max. В аэробном режиме вы можете сказать фразу из 3-5 слов, не задыхаясь.

• Сжигание жира (жиросжигающая тренировка)

В этом режиме движение происходит в основном за счет сгорания жиров крови в присутствии кислорода. В кровь жиры поступают, в свою очередь, из подкожных и прочих отложений. Постоянно требуется также минимальное количество глюкозы крови — она как запал поддерживает горение.

Особенности. Безопасная тренировка, которая подходит практически всем, в том числе новичкам и полным людям. Глюкоза используется меньше, чем в аэробном формате, поэтому скорость и интенсивность ниже. Двигаться можно даже сутки, но через 1-1,5 часа необходима такая же подпитка сладким, как в аэробном режиме. Переход к сжиганию жира и обратно может происходить непроизвольно в процессе тренировки.

Примеры: те же занятия, что и для аэробной тренировки.

Как определить: пульс = 60-70% от ЧСС max. В режиме сжигания жира вы можете сказать фразу из 6-8 слов, не задыхаясь.

• Разминка

Энергообеспечение происходит так же, как в режиме сжигания жира. Но расход калорий совсем маленький.

Особенности. Самая безопасная тренировка, но и самая неэффективная для изменения тела. Рекомендована для восстановления после травм, операций, инфарктов и тому подобных серьезных проблем со здоровьем.

Примеры: те же занятия, что и для аэробной тренировки и сжигания жира, но в совсем медленном темпе, также упражнения на коврике, сидя, у опоры, растяжка.

Как определить: пульс — 50-60% от ЧСС max. Можно говорить без одышки, с увеличенными паузами.

Критерий: интенсивность

В спорте интенсивность определяют на ряду параметров: максимальное потребление кислорода, уровень лактата крови, порог аэробно-анаэробного перехода. В распоряжении фитнес-атлета есть только пульсометр. Поэтому ориентируются в основном на частоту сердечных сокращений.

• Низкая интенсивность

К ним относят зону разминки из предыдущей классификации, иногда частично аэробную. Пульс составляет от 50% до 60-65% от ЧСС max. Особенности, примеры и применение — такие же.

• Средняя интенсивность

Включает в основном аэробную и жиросжигающую зоны. Границы довольно широкие: разные источники варьируют рабочий пульс от 60-65% до 70-80 % от ЧСС max. Как правило, чем вы моложе и лучше подготовлены, тем выше верхняя граница. Чем больше ограничений по здоровью и возраст, тем ниже нижняя. Тренировка максимально полезна для здоровья, позволяет сжечь жир. «Одним из примеров является бег на дальние дистанции в среднем темпе, ходьба, плавание, танцы, езда на велосипеде», — напоминает Ирина Ласточкина.

• Высокая интенсивность

Это анаэробные тренировки и экстрим из предыдущей классификации со всеми спринтами и интервальными уроками. Работа идет на пульсе выше 80-85% от ЧСС max. Ограничения по здоровью и подготовленности в силе.

Критерий: какие возможности организма развивает

• Аэробная выносливость

Ее также называют общей выносливостью или просто выносливостью. Это способность долго передвигаться с низкой или средней интенсивностью. Развивается бегом, ходьбой, плаванием, аэробикой, ездой на велосипеде, роликах, лыжах. С точки зрения пульса сюда относят аэробную и жиросжигающую зоны. Но режим сжигания жира поддерживает выносливость, а аэробный повышает ее. Безопасно, помогает похудеть, улучшает состояние сердца и сосудов.

• Анаэробная выносливость

Это способность относительно долго работать анаэробном режиме. Относительно — потому что речь идет о 5-10 минутах, дольше получать энергию без кислорода не получится. Однако тренировки с отягощениями или длинные спринты в анаэробном режиме могут удлинить природные возможности до 15 минут. И это важно, если вы соревнуетесь в тяжелой атлетике, забегах на 1500 м, боксе и прочих единоборствах. Нагрузка не для начинающих.

• Сила

Способность перемещать большие отягощения: поднимать, приседать с ними, жать от груди и так далее. Развивается в основном силовыми тренировками, которые предполагают работу в режиме от верхней границы аэробного до экстрима. У новичков, пока мышцы совсем слабые, сила увеличивается даже при занятиях с небольшими отягощениями в аэробном режиме.

«Конечно, силовые тренировки при должном усердии и правильной технике приводят к увеличению мышечной массы, но само понятие подразумевает упор в первую очередь на силу, — подчеркивает Ирина Ласточкина. — Не все бодибилдеры сильны, несмотря на то, какие у них мышцы. А вот пауэрлифтеры порой не имеют рельефного торса, при этом силы в определенных упражнениях у них куда больше».

• Взрывная сила

Специфическая способность, которая нужна спринтерам для старта, штангистам для рывка штанги с помоста, боксерам для нокаутирующего удара. Длится 1-2 секунды, соответствует режиму энергообеспечения экстрим. Развивается упражнениями, соединяющими силу и скорость, типа выпрыгивания из приседа со штангой на плечах. Таких упражнений много в арсенале кроссфита, но делать их можно только если у вас абсолютно здоровые сердце, позвоночник и суставы конечностей.

• Кардио

Название подчеркивает, что тренируется сердце, повышается объем выброса крови и мощность сердечных сокращений. Постепенно происходит капилляризация мышц — в них образуется много мелких сосудиков для лучшего питания мышечных волокон. Увеличивается и капиллярная сеть самого миокарда, что повышает его устойчивость к функциональным заболеваниям (ишемии и т.п.).

Фактически тренировка повышает аэробную выносливость. Но проходит она в чуть более широком диапазоне: для повышения сократительной способности и объема выброса крови надо периодически выходить в анаэробный режим. «Подойдет любой вид нагрузки, который ускоряет сердцебиение и учащает дыхание, — говорит Ирина Ласточкина. — Благодаря кардио тренируются не только скелетные мышцы, но и сердце с сосудами. Плавание, ходьба, бег, езда на велосипеде, аэробика — идеальные кардиотренировки. Подойдут практически всем, но важно включаться постепенно».

• Гибкость и растяжка

Возможность удлинять конечности, которая зависит от эластичности фасций и мобильности суставов. Занятия проходят с низкой интенсивностью, много упражнений лежа, стоя у опоры, сидя. Основная тренировка — стретчинг, но много элементов растяжки в йоге и пилатесе. «Упражнения на гибкость помогают снять мышечную усталость, укрепить суставы и связки, улучшить кровоснабжение и координацию, —рассказывает Ирина Ласточкина. — Лучше всего комбинировать их с силовыми тренировками: растяжка не зря считается отличной заминкой, которая помогает снизить боль и неприятные ощущения после занятия».

• Баланс и координация

Хорошие нервно-мышечные связи помогут удерживать равновесие в сложных условиях. Например, на скользкой или неустойчивой поверхности. Обычно это даже не целая тренировка, а вспомогательные упражнения, которые включают в силовую аэробику, функциональный тренинг, просто аэробику, танцы. Их делают либо на специальном оборудовании —качающаяся или надувная платформа, или просто в неустойчивом положении — на одной ноге, с отягощением в одной руке.

• Функциональность

В это понятие входят одновременно сила, выносливость, баланс и координация. Силу и выносливость развивают не так углубленно, как при специализированных тренировках, а всего лишь выше среднего. Понятие «функциональность» означает, что тело становится максимально адаптировано физически к разным жизненным обстоятельствам.

Это качество развивают функциональный тренинг, кроссфит, пилатес. «Смысл в том, что упражнения идут одно за другим, и так по несколько циклов — отдыхать можно только в перерывах между ними, — объясняет Ирина Ласточкина. — Функциональные тренировки способствуют повышению подвижности, гибкости, развивают силовую выносливость, скорость, координацию». Они проходят в основном в интервальном режиме, от сжигания жира до анаэробного.

• Устойчивость к стрессу

Тут все просто: антистрессовыми свойствами обладает тот вид тренинга, от которого вы получаете удовлетворение. То есть выбор индивидуален. Часто такими становятся длительные аэробные или жиросжигающие нагрузки, потому что при долгом движении организм вырабатывает «гормоны радости» эндорфины. Но подобный эффект отмечают и при занятиях с отягощениями, и при растяжке. Если тренировки разонравились, возможно, вас настигло спортивное выгорание.

Критерий: как влияют на тело

• Похудение

Самая популярная на сегодня цель в фитнесе. Чаще всего используют тренировки в режиме сжигания жира и аэробные. На самом деле похудение происходит за счет не сгорания жира на тренировках, а энергетического дефицита. То есть вы должны потреблять с пищей меньше калорий, чем расходуете в течение дня. И в этом отношении любая тренировка — мощный увеличитель расхода. Поэтому вы можете выбирать и аэробные, и анаэробные нагрузки: вы все равно похудеете, если контролируете питание. Другое дело, что аэробный и жиросжигающий режимы на занятии более безопасны — для них не нужны отягощения, в нем можно дольше тренироваться, поэтому многим они комфортнее.

«Самые эффективные тренировки на похудение — это ВИИТ, когда сочетаются короткие периоды интенсивных упражнений, максимальных ускорений в беге, и продолжительные периоды отдыха, — дополняет Ирина Ласточкина. — После таких тренировок происходит мощный выброс гормонов, направленных на восстановление организма, в том числе сжигание жира. Силовые нагрузки также успешно влияют на процесс похудения. После часовой тренировки в зале с отягощениями максимальный эффект достигается позже, во время восстановительного сна».

• Мышечная масса

Вторая по популярность цель, часто совмещаемая с первой. Тут подойдут все занятия с отягощениями. «Анаэробные тренировки, они же силовые, направлены в первую очередь на рост мышечной массы, — объясняет Ирина Ласточкина, — соответственно, во время занятий используются утяжеления. Суть тренировок проста: нагрузить мышцы и тем самым дать дополнительный стимул для роста. При этом заниматься можно и с собственным весом — такие тренировки подойдут практически всем». Помогут также интервальные — то есть аэробно-анаэробные занятия.

• Мышечный рельеф

Задача на стыке первых двух: набрать мускулы и одновременно очистить их от жира. Профессиональные бодибилдеры решают ее в два этапа: набирают массу на анаэробных тренировках, затем сушат воду и жир на аэробных. Менее продвинутые могут совместить этапы, чередуя эти виды тренинга каждую неделю или проводя интервальные уроки.

• Реабилитация после травм и заболеваний

Лечебная физкультура — индивидуальные занятия, которые направлены на решение конкретной проблемы со здоровьем. Например, восстановить ногу или позвоночник после эндопротезирования, реабилитировать сердце после инфаркта или операции. Могут использоваться и упражнения с отягощениями, и плавание, и ходьба, и упражнения на баланс или растяжку. Интенсивность, как правило, низкая, в режиме разминки, так как занимаются не очень здоровые люди.

Как сочетать разные виды тренинга

Как вы уже поняли, основное разделение на типы — по способу получения энергии. Все остальные классификации по сути называют их другими словами либо объединяют. Но как их правильно использовать?

В идеале следует сочетать упражнения на рост мышц в аэробно-анаэробном режиме и на аэробную выносливость. Не потому что все должны стать «качками», а потому что с возрастом мышечная масса теряется, и ее надо постоянно поддерживать. А аэробные или жиросжигающие занятия позволяют не набирать жир, который с голами так и норовит прилипнуть, и поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы. Ниже распишем идеальную схему занятий.

• 2-3 раза в неделю — анаэробно-аэробные занятия с отягощениями (20-40 минут);
• 3-7 раз в неделю — аэробные и жиросжигающие тренировки: бег, ходьба и т.п. (30-60 минут).

Можно сочетать в одном занятии 20-40 минут с отягощениями и 30-40 минут на кардиотренажере. Или использовать интервальные тренировки разного формата — отличный пример экономии времени за счет сочетания нужных режимов работы в одном уроке.

Выделите 3-4 часа в неделю на фитнес в разных режимах, чтобы достичь ваших фитнес-целей.