Для силы и роста: план тренировок для подростка

В категорию подростков попадают дети 10-19 лет. Этот период делят на ранний (до 14 лет) и поздний (с 15 до 19 лет) подростковый возраст. Он связан с активным ростом и развитием организма. «В это время происходят изменения как на физическом, так и на психическом уровнях, — рассказывает Любовь Переверзева, эксперт направления детского фитнеса X-Fit в России. — Чтобы подросток развивался гармонично, ему необходимо соблюдать режим сна, комплексно питаться и быть физически активным. Поэтому подросткам нужны регулярные физические нагрузки. Определяющим фактором таких занятий должны быть индивидуальные особенности ребенка и его личные интересы». Тренировки будут эффективны, считает эксперт, если школьник занимается с удовольствием. Спортивные секции тоже хороши.

Можно ли накачаться подростку?

При правильно подобранных нагрузках и питании — да, поскольку за рост мышц в теле отвечает соматотропин, уровень которого у подростков обычно довольно высок.

«В подростковом возрасте достаточно просто набрать мышечную массу и развить сразу несколько мускульных групп, — объясняет Любовь Переверзева. — Уровень гормона тестостерона у мальчиков и гормона роста у представителей обоих полов достигает максимального уровня между 14 и 18 годами. В связи с высоким уровнем соматотропина мышцы будут расти очень быстро. Но важно, чтобы нагрузка при этом отвечала возрасту и телосложению». Тип телосложения будет влиять на процесс: астеники «растут» медленнее, гиперстеники и нормостеники — быстрее. Важно осознавать это и ставить реалистичные цели.

Чем опасны тренировки для подростков

Неумеренные нагрузки и перетренированность могут навредить здоровью даже взрослых спортсменов. Еще более опасны они для организма ребенка. «При постоянных чрезмерных физических нагрузках организм подростка не успевает восстановиться, может замедлиться его рост, — отмечает Любовь Переверзева. — Также могут быть проблемы с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом и нервной системой».

Какие виды спорта и тренировок могут навредить работе сердца? «Это касается соревновательных видов спорта. При интенсивных занятиях бегом, или велоспортом, ориентированными на аэробную нагрузку, у подростков также чаще развиваются сердечные патологии», — добавляет Любовь Переверзева.

Но и работа с «железом» для подростков небезвредна: при чрезмерных силовых нагрузках можно получить травму, это также нарушает естественные процессы роста.

Правила тренировок для подростков

По хорошему составить программу занятий для подростка должен тренер — с учетом исходных данных и целей начинающего спортсмена. Если такой возможности пока нет, составьте тренировочный план по этим правилам:

Начинайте силовые тренировки с упражнений без утяжелителей. «На начальных этапах дети и подростки должны выполнять упражнения с весом собственного тела, чтобы освоить корректную технику движения», — говорит Любовь Переверзева.

Включите в программу занятий базовые упражнения, вовлекающие несколько группы мышц — выпады, приседания, наклоны, тяги. «Когда подросток овладеет техникой выполнения упражнения и сможет без ошибок делать 8-15 повторений, весовую нагрузку можно постепенно увеличивать и добавлять работу с сопротивлением», — говорит Любовь Переверзева.

Составьте программу занятий так, чтобы проработать все основные группы мышц. «Силовая тренировка в детском и особенно в подростковом возрасте должна быть ориентирована на развитие физических способностей, поэтому необходимо задействовать все важные группы мышц. Движения должны выполняться с полной амплитудой, чтобы сохранить и развить подвижность суставов и их функции», — комментирует эксперт.

Повышайте нагрузку медленно. «Главным правилом является очень плавное и медленное повышение нагрузки, — предупреждает Любовь Переверзева. — Не проводите тренировки с использованием максимальной нагрузки. Подростки находятся в фазе роста и развития, поэтому любая перегрузка (с собственным весом и утяжелителем) может спровоцировать травмы или сформировать мышечный дисбаланс, который приведет к нарушению осанки».

Будьте осторожны при работе с тренажерами. Во-первых, используйте незначительные веса, чтобы избежать «перегруза». Во-вторых, эксперты не советуют особенно увлекаться ими в принципе. «Тренажеры обычно рассчитаны на людей взрослых и очень часто непригодны для тренировки детей, которая должна отвечать определенным функциональным требованиям», — говорит Любовь Переверзева.

Допустимо выполнять 1-2 упражнения на тренажерах за занятие, сделав акцент на функциональных и базовых движениях с собственным весом или утяжелителями.

Правильно составляйте «сценарий» занятия. Он должен включать вводную часть, основной блок упражнений и растяжку. «Тренировка всегда начинается с разминки, которая готовит тело к предстоящей нагрузке. Упражнения в разминке (суставные и общеукрепляющие) должны задействовать все тело, суставы и мышцы», — отмечает Любовь Переверзева.

Примеры разминки можно найти здесь.

Затем переходите к основному блоку упражнений. «В основной части занятия рекомендуется работать над крупными мышечными группами, как вариант — сочетая силовые нагрузки с кардио (например: приседание, выпады, наклоны, прыжки, бег), затем — акцентировать внимание на работе с мелкими мышечными группами (отжимания, сгибание рук, сведение лопаток)», — советует Любовь Переверзева.

Также эксперты советуют использовать на занятиях спортивный инвентарь: мячи разных диаметров, балансировочные платформы, эластичные резинки, резиновые амортизаторы (эспандеры), петли TRX, гантели.

Закончить фитнес-урок нужно упражнениями низкой интенсивности. «В завершении тренировки выполняют более спокойные упражнения для снижения нагрузки и восстановления дыхания (например, стретчинг и дыхательная гимнастика)», — добавляет Любовь Переверзева.

Как часто нужно тренироваться подростку

Правило «чем чаще — тем лучше» здесь не работает. «Для достижения долгосрочных положительных результатов необходимо тренироваться не реже двух раз в неделю, — говорит Любовь Переверзева. — Тренировки чаще четырех раз в неделю не приносят каких-то дополнительных результатов».

Таким образом, оптимальная тренировочная нагрузка — 2-4 занятия в неделю. Не забывайте вносить разнообразие в свои фитнес-уроки. «Важно, чтобы тренировки включали большое количество разных упражнений, предусматривали активные фазы восстановления (энергичная ходьба, плавание), а также дни отдыха», — подытоживает Любовь Переверзева.

Можно чередовать занятия: одну-две тренировки проводить с акцентом на нижнюю часть тела, еще одну или две — на верхнюю.

Следуйте этим советам, чтобы составить правильную программу занятий для подростка.