Animal flow: короткая тренировка на все группы мышц (ВИДЕО)

Animal flow: в чем суть

Это направление фитнеса появилось в начале 2010-х в США. Разработал его Майк Фитч, тренер тренажерного зала. «Он однажды заметил, что в тренажерном зале мы выполняем достаточно однообразные движения, которые не развивают наше тело в полной мере, — рассказывает Алена Богданова, эксперт XFIT в России. — Тогда он стал посещать разные классы (йогу, пилатес, капоэйру и пр.) и, выбрав из каждой дисциплины самые эффективные упражнения, соединил их в одну стройную систему animal flow».

Читайте также:

• 3 упражнения с эспандером, которые заменят вам целую тренировку (ВИДЕО)
• Тренажер эллипсоид: какой лучше купить для дома
• Упражнения для сжигания внутреннего жира (видео)

Главный девиз направления — быть в контакте со своим телом. «Мы двигаемся медленно, осознанно и контролируем качество движения. Скорость и реактивность наращиваем уже после того, как отточили технику упражнений», — отмечает Алена Богданова.

Движения в Animal flow функциональные и затрагивают сразу несколько групп мышц. Также дисциплина помогает улучшить гибкость, силу и подвижность суставов.

Отдельный бонус — занятия Animal flow подходят для домашнего использования, большая часть движений выполняется с весом собственного тела.

Мы попросили Алену Богданову составить и показать нам комплекс упражнений Animal flow, который поможет привести тело в тонус.

Комплекс упражнений Animal flow

Он включает 4 движения. Освойте каждое из них по отдельности, а затем соберите в единую последовательность.

Как построить занятие

• Начните тренировку с разминки. Особенное внимание уделите разогреву запястий — на них приходится довольно много нагрузки в тренировке.
• Выполняйте движения в медленном темпе. «Ваша задача на начальном этапе — освоить технику выполнения упражнений, скорость (и уровень нагрузки) будете наращивать позже, когда будете двигаться более уверенно», — отмечает Алена Богданова.
• Оптимальный режим занятия: 12 повторов каждого упражнения с короткой паузой на отдых между ними.
• Завершите тренировку растяжкой.
• Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю. «Возможно, в первые три урока вы будете чувствовать дискомфорт в области запястий, но со временем мышцы привыкнуть и это чувство уйдет», — предупреждает Алена Богданова.

Волна

1. Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед и примите позу ребенка, положив лоб на пол и вытянув руки вперед. Из этогоположения подайтесь тазом вперед, согнув колени и упираясь ладонями в пол.
2. Разогните колени, поднимите таз вверх. Спину выпрямите.
3. Потянитесь лопатками вперед, провернитесь в плечевых и тазобедренных суставах, опустите таз вниз, выполняя позу собаки мордой вверх. Плечи опустите, взгляд направляйте вперед.
4. Вращаясь в тазобедренном и плечевых суставах, поднимите таз вверх и примите положение собаки мордой вниз. Согните колени, отведите таз назад и вернитесь в позу ребенка. Это один повтор. Выполните 12 таких.

Фронтальный шаг

1. Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед и примите позу ребенка, положив лоб на пол и вытянув руки вперед. Из этогоположения подайтесь тазом вперед, согнув колени и упираясь ладонями в пол.
2. Шагните правой стопой вперед, согнув правое колено. Левую ногу вытяните назад, опираясь на мысок. Левую руку разместите на полу, выпрямив локоть.
3. Правую руку согните и поднимите ладонь до уровня плеча. Локоть сохраняйте согнутым, работайте мышцами пресса, рук и ног.
4. Поставьте обе ладони на пол, согните колени, отводя таз назад и возвращаясь в исходное положение. Затем сделайте все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор. Выполните 12 таких.

Боковой удар

1. Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед, разместите ладони под плечами. Пальцы расставьте в стороны, обеспечивая максимальную площадь опоры. Приподнимите колени над полом, опираясь на ладони и мыски стоп.
2. Поднимите над полом левую руку и, скрутившись корпусом влево, вытяните правую ногу влево, а левую руку уведите за голову. Опирайтесь на правую ладонь и левую стопу. Активно работайте мышцами пресса, ног и рук.
3. Вернитесь в исходное положение, разместив обе ладони и обе стопы на полу. Сделайте все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор. Выполните 12 таких.

Мост

1. Опуститесь на колени, прижмите голени к полу, мыски стоп соедините. Откиньтесь корпусом назад, опирайтесь на левую вытянутую руку.
2. Поднимите таз вверх, растягивая переднюю поверхность тела. Правую руку поднимите перед собой, согнув локоть, затем уведите ее за голову. Работайте мышцами пресса, ягодиц, бедер.
3. Вернитесь в исходное положение и сделайте все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор. Выполните 12 таких.

Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю, двигайтесь в своем темпе. По мере адаптации к комплексу можно соединить эти четыре движения в одну связку и выполнять 12 повторов уже ее, а не каждого отдельного упражнения.

Хотите заниматься фитнесом онлайн?

Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!». Вам будут доступны видеоуроки по тверку, тай-бо, аэробике и другим дисциплинам.