Антинутриенты: что это такое и как снизить вред от них

Что такое антинутриенты

Это природные соединения, которые входят в состав некоторых растительных продуктов питания. «Антинутриенты содержатся в растениях, овощах, бобовых, злаках и орехах, — объясняет Ната Гончар, нутрициолог, президент Ассоциации Нутрициологов и коучей по здоровью (АНКЗ) и основатель Международного Института Интегративной Нутрициологии (МИИН). — Они мешают усвоению витаминов, минералов и питательных веществ в желудочно-кишечном тракте».

Читайте также:

• Фолиевая кислота: польза и лучшие источники
• Как отличить авитаминоз от постковидного синдрома
• Витаминотерапия: тренд или необходимость для женского здоровья

В перспективе это может приводить к дефициту полезных веществ в организме и разным нарушениям здоровья. Выделяют 6 ключевых групп антинутриентов.

Основные антинутриенты

Лектины. Это семейство белков растительного происхождения. «С одной стороны, лектины повышают иммунитет. С другой — связывают остатки углеводов на поверхности клеток, чем мешают похудению, провоцируют развитие воспалительных процессов в кишечнике. Избыток лектинов мешает усвоению кальция, железа, фосфора и цинка», — говорит Ната Гончар.

Где содержатся: источниками лектинов являются семена, бобовые, орехи, злаки, пшеничная мука.

Фитаты и фитиновая кислота. «Избыток этих веществ в организме приводит к проблемам с кожей: акне, черным точкам, угревой сыпи, сухости и воспалениям. Попадая в организм, они связываются с кальцием, цинком, магнием, железом и медью, что снижает их усвоение», — добавляет Ната Гончар.

Где содержатся: фитатами богата пшеница, ячмень, кукуруза, рис, соя, кунжут, арахис.

Оксалаты или щавелевая кислота. По словам Наты Гончар, эти соединения образуют кристаллы оксалата кальция, которые забивают почечные протоки и раздражают кишечник, что провоцирует синдром повышенной кишечной проницаемости, болезни печени, сахарный диабет.

«Употребление продуктов с этими веществами следует ограничить людям с заболеваниями почек (мочекаменная болезнь) и дефицитом кальция», — добавляет Ната Гончар.

Где содержатся: в шпинате, бобовых, орехах, какао-бобах, сельдерее, петрушке, ревене, щавеле.

Сапонины. «Эти соединения могут вызвать синдром «дырявого» кишечника и дисфункцию эпителиальных клеток, потому что сапонины ухудшают переваривание белка, усвоение витаминов и минералов в кишечнике», — говорит Ната Гончар.

Однако есть у сапонинов и положительные свойства: они помогают укрепить иммунитет, снизить уровень холестерина и бороться с диабетом.

Где содержатся: в киноа, фасоли, чечевице, луке, чесноке, чае и шпинате.

Гойтрогены или глюкозинолаты. «Они блокируют всасывание йода, что приводит к нарушению функций щитовидной железы и развитию зоба, гипер- или гипотиреоза», — предупреждает Ната Гончар.

Где содержатся: в брокколи, брюссельской, белокочанной и пекинской капусте, пшене. «Эти продукты лучше готовить на пару непродолжительное время. Приготовление брокколи на пару всего за 5 минут снижает содержание глюкозинолатов на 50%», — рекомендует Ната Гончар.

Людям, не имеющим проблем с щитовидной железой, продукты с гойтрогенами полезны: употребление крестоцветных овощей снижает риск развития рака легких, толстой и прямой кишки, молочной железы, шейки матки, простаты.

Танины. «Они могут ухудшать работу пищеварительных ферментов, влияют на перевариваемость белков и всасывание железа. Дефицит железа часто становится причиной железодефицитной анемии», — предупреждает Ната Гончар.

Впрочем, есть у танинов и позитивное воздействие. По словам Наты Гончар, танины — природные антиоксиданты. Оказывают кардиозащитные, антиканцерогенные и иммуномодулирующие свойства.

Где содержатся: во фруктах и орехах, чае, кофе, какао, винограде, ягодах и яблоках, в бобовых, цельнозерновых культурах.

Как снизить вред антинутриентов

Отказаться от продуктов с антинутриентами полностью невозможно, да это и не нужно — почти все они содержат и полезные компоненты. «Не бойтесь антинутриентов в рационе, потому что в них также содержатся витамины, полезные фитоэстрогены и антиоксиданты. Чтобы снизить негативное воздействие веществ на организм, продукты необходимо замачивать, варить на пару, проращивать или ферментировать», — советует Ната Гончар.

Следуйте этим рекомендациям, чтобы позаботиться о своем здоровье и сохранить его надолго.