Гипоксическая тренировка: что это, чем полезна и как ее провести

Что такое гипоксическая тренировка?

«Тренировку называют гипоксической, если она проходит в условиях пониженного содержания кислорода в воздухе (менее 21%), — рассказывает Татьяна Скорук, врач-оториноларинголог с собственным опытом гипоксических тренировок. — Такие условия можно получить в естественной среде средне- и высокогорья. Или создать искусственно с помощью специального оборудования».

Читайте также:

• Резиновая лента для похудения: эффективные упражнения и техники выполнения (видео)
• Спорт после 45 лет: как оставаться стройным и активным
• Как похудеть на 10 кг: эффективный план действий (+ видео упражнений)
• Отжимания на плечи: эффективные техники, чтобы накачать плечи (инфографика)

Гипоксические тренировки направлены на адаптацию организма к кислородному голоданию и могут быть:

• активными (с физической нагрузкой);
• пассивными (в покое, например, во время сна).

В медицинской практике — реабилитации после инсультов, инфарктов, ковида, а также программах биохакинга — чаще применяются интервальные гипоксические тренировки.

«Нужно помнить, что гипоксия приносит пользу, только если длится достаточно, но не слишком долго: от 3-х до 6-ти минут, — говорит наш эксперт. — Если времени пройдет недостаточно, эффекта не будет. Если слишком много — организм отреагирует на дефицит кислорода как на патологическое состояние».

При интервальной гипоксической тренировке дыхание воздухом с пониженным содержанием кислорода чередуется с обычным.

В наше время такие тренировки проводят как в медицинских центрах на специальных аппаратах, так и в домашних условиях с портативным тренажером для интервальной гипоксии (ИТГ)».

На заметку! Ежедневно проводя часовые интервальные тренировки с ИТГ, можно за 15 дней получить такой же эффект для организма, как за месяц пребывания в горах.

Чем полезны гипоксические тренировки

«Кислород нужен каждой клетке нашего организма, чтобы вырабатывать энергию, — говорит Татьяна Скорук. — Однако его переизбыток может быть для человека опасен. Тогда как недостаток, напротив, способен стимулировать регенерацию и восстановление. Для нашего организма это состояние представляется более естественным, ведь еще в утробе матери эмбрион находится в состоянии интервальной гипоксии.

Когда организм получает сигнал об острой гипоксии, активизируются его гормональная и кроветворная системы. Улучшается качество крови, запускается процесс обновления всех органов и систем. Восстанавливаются митохондрии, которые играют важную роль в процессах синтеза энергии и старения.

Восстанавливаются и обновляются митохондрии, которые играют важную роль в процессе старения и синтеза энергии».

На фото: © Татьяна Скорук, врач-оториноларинголог с собственным опытом гипоксических тренировок, 2024

На заметку! В 2019-м году Нобелевскую премию по физиологии или медицине получили ученые, описавшие влияние гипоксии на клетку.

В процессе гипоксических тренировок организм адаптируется к недостатку кислорода и в нем происходят следующие изменения:

• возрастает количество капилляров в легких, сердце, печени;
• повышается способность организма усваивать кислород и увеличивается кислородная емкость крови;
• растет число митохондрий (энергетических центров клеток), нормализуется их функция;
• улучшается синтез гормонов.

«Гипоксические тренировки повышают общую работоспособность человека, его физическую силу и выносливость, улучшают функцию основных систем организма, замедляют процесс старения», — комментирует Татьяна Скорук.

На заметку! Гипоксическую адаптацию в России с 40-х годов применяют для обучения летчиков и космонавтов. С 60-х в спорте высоких достижений используют высотные тренировки для подготовки к крупным соревнованиям и улучшения результатов.

Не знаете, какую программу упражнений выбрать? Пройдите тест «Какая тренировка вам подойдет?»

Кому подойдут гипоксические тренировки?

«Альпинистам для адаптации перед восхождением к кислородному голоданию, спортсменам для повышения выносливости и спортивных результатов и всем для продления молодости, лучшей работоспособности и восстановления после болезней легких, сердца, нервной системы», — перечисляет эксперт.

Помните, что тренировки в условиях дефицита кислорода — серьезное испытание даже для подготовленного спортсмена. Не проводите их, как минимум без консультации врача, если у вас:

• заболевание сердца или сосудов;
• заболевание легких;
• любые острые инфекции;
• индивидуальная непереносимость гипоксии.

Как правильно проводить гипоксические тренировки

Если есть возможность тренироваться в горах, лучше начать с условий среднегорья (1500-2000 метров над уровнем моря) и раз за разом постепенно забираться выше. Если поспешить — можно получить осложнения в виде горной болезни.

Если покорять вершины — не в ваших планах, для гипоксической тренировки можно использовать специальное оборудование — гипоксикатор. Такие аппараты генерируют воздух с пониженным содержанием кислорода. Их можно купить на маркетплейсах. И если будете подбирать гипоксикатор самостоятельно, наш эксперт советует выбрать тот, который не повышает концентрацию углекислого газа, а понижает количество кислорода до значений 9-12% (это соответствует высоте 6000 м).

Гипоксикатор напоминает кислородную маску или респиратор, соединенный трубкой с аппаратом, подающим воздух с разреженным кислородом. Этим девайсом несложно пользоваться, с ним можно проводить самые разные тренировки, например, на велоэргометре, гребном тренажере, беговой дорожке. Например, шагать в гору, бежать трусцой или чередовать бег и ходьбу.

На заметку! Любая физическая нагрузка на пределе возможностей тоже вызывает гипоксию. Она возникает потому, что кровеносная система в условиях серьезных перегрузок не успевает обеспечить кислородом все ткани и органы.

Его нехватка в клетках в свою очередь нарушает процессы биологического окисления, необходимые для производства энергии. Что проявляется в виде усталости и слабости, даже обмороков. Один из примеров перегрузочной гипоксии, когда мы слишком долго и усердно тренируемся, — перетренированность.

Чтобы гипоксические тренировки приносили только пользу:

• Прежде чем приступать к ним, посетите врача, чтобы выяснить, нет ли к ним противопоказаний.
• Если тренируетесь самостоятельно, начинайте с небольшой нагрузки.
• Постепенно доведите продолжительность интервальной гипоксической тренировки до 30-60 минут (где интервалы гипоксии чередуются с интервалами с обычным дыханием) и занимайтесь 2-3 раза в неделю.
• Гипоксическая тренировка, как и любая другая, требует разминки и заминки — не забывайте про них.
• Перед началом тренировки и после нее обязательно выпейте воды: обезвоживание лишает нас сил и делает и без того непростую тренировку еще более сложной.
• Следите за пульсом. Он не должен превышать максимальный, который вычисляют по формуле «200 — возраст». При значениях выше этой отметки вы перенапрягаетесь.
• Следите за дыханием. Старайтесь дышать равномерно.
• Внимательно отслеживайте свое самочувствие. Если во время занятия вас накрыла слабость, появились тошнота, головокружение, боль в груди или другие неприятные симптомы, немедленно его прекратите.

Читайте также: Короткая ВИИТ тренировка для тех, кому нужно быстро похудеть (Видео)