Как приучить себя каждый день делать планку

Подумайте о последствиях

Когда мы что-то повторяем неделя за неделей, месяц за месяцем и год за годом, положительные результаты накапливаются. «И наоборот, отсутствие в нашей жизни какой-то здоровой привычки может со временем негативно сказаться на здоровье и благополучии, — комментирует Дженнифер Эштон, врач, писатель, автор бестселлера «Год заботы о себе. Одна привычка в месяц на пути к здоровью и счастью». — И вы даже не поймете, в чем дело. Вы вряд ли попадете в больницу, если, например, день-другой будете пить воды меньше положенного. Но недостаток воды в течение нескольких недель и месяцев может привести к хроническому обезвоживанию и, как следствие, ко многим физическим и психическим проблемам, включая набор веса, утомляемость и неприятный запах изо рта».

Пусть мысли о бонусах от ежедневного выполнения планки станут вашим мотиватором. Представьте, какими будут ваш пресс, мышцы рук и осанка через месяц (то есть всего лишь после 30 таких тренировок), через два месяца, через полгода.

Держите планку по утрам

Всегда есть соблазн сказать «сделаю это позже». Сопротивляйтесь ему и выполняйте упражнение по утрам. Так у вас будет меньше шансов «прогулять» занятие. «Мозг интересным образом способен убедить тело не делать чего-то, когда мы устали или уже заставили себя сделать слишком много неприятного, например сосредоточиться на рабочем проекте или отказаться от похода к торговому автомату за конфетами. Лично я предпочитаю делать упражнения между кофе и душем, но у каждого из нас свой распорядок. Мой совет — считать планку такой же неотъемлемой частью утреннего ритуала, как чистка зубов», — добавляет Дженнифер Эштон.

«Заведите» себя перед тренировкой

То есть создайте себе боевое настроение. «Музыка или другое звуковое сопровождение поможет вам отвлечься и достичь поставленных целей. Что бы вы ни выбрали, будьте осторожны — можно случайно поднять или повернуть голову в сторону телевизора, телефона или экрана iPad, тем самым нарушив позу и вызвав напряжение в шее и спине», — говорит Дженнифер Эштон.

Найдите себе партнера по планке

Для некоторых хорошей мотивацией становится соревнование. «Разделив вызов с коллегой, товарищем или членом семьи, вы можете мотивировать друг друга», — отмечает Дженнифер Эштон. В некоторых случаях наличие «напарника» может выступать фактором контроля, что также облегчает закрепление полезной привычки.

Помните: вы выполняете упражнение всего несколько секунд

Многих пугает масштаб задачи — выполнять упражнение ежедневно. Но подумайте о том, что тренировка длится совсем недолго. Пересчитайте продолжительность планки в секунды: если вас смущает необходимость удерживать положение в течение четырех минут, подумайте, что это всего лишь 240 секунд.

Не бойтесь модифицировать планку

Если вам сложно держать классическую планку, вы испытываете боль или неприятные ощущения в спине, шее, плечах или хотите внести в свои тренировки разнообразие, попробуйте добавить боковую планку. «А может быть для вас слишком сложно непрерывное удержание определенной позиции? Тогда попробуйте держать планку несколько раз по десять секунд с короткими перерывами между подходами, что, по мнению некоторых физиологов, даже лучше укрепляет мышцы кора», — добавляет Дженнифер Эштон.

Начинайте с комфортного для себя времени

Никто не требует от вас ежедневно стоять в планке по 10 минут. Начните с 10-15 секунд и постепенно (раз в 5-7 дней) увеличивайте это время. Ваша задача — сделать планку частью ежедневной рутины и улучшить свою физическую форму. Для этого важна регулярность занятий и постепенное увеличение нагрузки.

Заведите треккер привычки

Закрашивайте дни с планкой в календаре или в таблице, отмечайте тренировки в ежедневнике — многих мотивирует такая визуализация, поскольку для нашего мозга важно видеть результат работы. Если вы вначале пути и до «кубиков» на прессе еще далеко, то этим «результатом» пока будут выступать отметки на треккере. Когда планка станет вашей постоянной привычкой, от этого инструмента можно будет отказаться.

Дышите

Многие люди, напрягаясь, задерживают дыхание. «Это затрудняет любые телесные усилия: у вас увеличивается давление в брюшной полости и одновременно уменьшается приток крови к сердцу, мозгу и работающим мышцам. Так что не забывайте дышать. Это позволит держать планку дольше, чем вы думали», — подытоживает Дженнифер Эштон.

Следуйте этим советам, чтобы освоить новую полезную привычку. И не забывайте понемногу увеличивать нагрузку, чтобы прогрессировать.