Как развить диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное дыхание — один из лучших способов обеспечить организм достаточным количеством кислорода. Взрослый человек получает до 2/3 объема воздуха именно за счет сокращения диафрагмы и только 1/3 — при движении грудной клетки.

Читайте также:

• Как освоить правильную технику дыхания при беге
• Пранаяма: 3 дыхательных упражнения для начинающих
• Как быстро снять утомление и усталость: 5 эффективных способов

«Диафрагма — это куполовидная мышца, располагающаяся под легкими и разделяющая грудную клетку и брюшную полость, — рассказывает Мария Чайковская, врач-кардиолог, специалист по пневмогимнастике. – Когда мы вдыхаем, она опускается вниз, на выдохе — поднимается, выталкивая воздух из легких наружу. В диафрагмальном дыхании активно участвует живот: он плавно выпячивается и втягивается при вдохе и выдохе. Грудная клетка при этом остается неподвижной. Такое дыхание с точки зрения здоровья считается самым полезным».

Важно отметить, что при диафрагмальном дыхании не сокращаются мышцы грудной клетки, а также мышцы пресса. Они остаются в расслабленном состоянии.

В чем польза диафрагмального дыхания

Эта универсальная техника позволяет улучшить как психоэмоциональное состояние, так и физическое. Многие телесно-ориентированные психотерапевты используют глубокое диафрагмальное дыхание для исцеления глубинных травм, высвобождения накопленных негативных эмоций и чувств, душевной и физической боли. В физическом исцелении данная техника используется для оздоровления сердечно-сосудистой и дыхательной систем, улучшения обменных процессов.

Высвобождение подавленных эмоций

Вы наверняка замечали, как в зависимости от эмоциональной окраски ситуации меняется наше дыхание. «Например, когда нас что-то пугает, удивляет или восхищает, дыхание замирает, — рассказывает Ирина Чернова, врач-психотерапевт высшей категории, телесно-ориентированный психотерапевт, специалист по психосоматике и энергопрактикам. — Пауза в дыхании — естественный механизм концентрации внимания. С ее помощью можно остановить мгновение в постоянно меняющейся реальности, чтобы в полной мере прочувствовать какой-то момент своей жизни».

Пауза в дыхании может быть маркером подавленных переживаний в тех ситуациях, когда мы не можем их проявить. «Вспомните, как маленькие дети в случае неприятной для них ситуации стискивают зубы, сжимают кулаки, задерживают дыхание, запирая тем самым внутри себя гнев, обиду, чувство вины, — комментирует Ирина Чернова. — Это своего рода анестезия, которая помогает преодолеть страхи. Но если такая реакция входит в привычку, она начинает негативно влиять на состояние человека. Множество недопрожитых ситуаций и эмоций накапливаются в теле, мы тратим жизненную силу на их удержание».

В диафрагмальном дыхании нет пауз. Именно эта техника помогает высвободить подавленные чувства и заключенную в них энергию.

Глубокое расслабление и отдых.

Современный человек, особенно горожанин, испытывает большие физические и эмоциональные перегрузки. Диафрагмальное дыхание — один из самых простых способов достичь глубокого расслабления. Оно способствует успокоению, заземлению в моменте, ясности ума.

Опыт получения необычного состояния

«Человеку свойственно выходить за рамки привычного и получать новый опыт, — рассказывает Ирина Чернова. — Диафрагмальное дыхание погружает его в приятное, расслабленное измененное состояние. Это позволяет получить некий медитативный опыт, глубже погрузится в свой внутренний мир, найти новые ресурсы, изменить отношение к самому себе».

Физическое оздоровление

Движения диафрагмы — отличный способ устранить предпосылки к застою крови и лимфы, обеспечить хорошее питание органов и снабжение их кислородом. «Научиться технике диафрагмального дыхания я настоятельно рекомендую всем тем, у кого есть заболевания сердечно-сосудистой системы, — говорит Мария Чайковская. — Таким образом можно контролировать частоту пульса и давление. Также эта дыхательная практика позволяет улучшить качество сна и состояние органов дыхания».

Как подготовится к техника диафрагмального дыхания

С одной стороны, использование диафрагмы в дыхание — процесс естественный, с другой — у многих из нас данная мышца не развита. «Диафрагма — мышца проблемная, — объясняет Мария Чайковская. — Здесь скапливается напряжение от переживаний, обиды, чувство вины. У тех, кто не занимается дыхательными практиками, она, как правило, зажата. Поэтому для того, чтобы осваивать технику диафрагмального дыхания, нужно сначала дать ей размяться».

Для этого, перед тем как начать практику именно диафрагмального дыхания, сделайте следующие упражнения.

* Встаньте или сядьте, положите одну руку на верхнюю часть живота, другую на грудь для контроля за техникой выполнения упражнения. Сделайте 20 активных выдохов через нос, вдох при этом пассивный, воздух выталкивается диафрагмой. Во втором подходе максимально ускорьте выдохи и тоже сделайте 20 дыхательных движений.

* Из этого же положения сделайте 20 активных вдохов, выдох пассивный. Во втором подходе увеличьте скорость, оставив прежним число повторений. «Если при выполнении этого упражнения вы стали подпрыгивать, значит, в работу включились грудные мышцы, — комментирует Мария Чайковская. — Этого быть не должно, работает только диафрагма».

Очень важно во время практики диафрагмального дыхания держать спину ровно. Позвоночник должен быть вытянут в прямую линию, будто вас тянут за невидимую ниточку, прикрепленную к области макушки. «Многим людям сложно выполнять технику сидя, в этом случае можно лечь на твердую поверхность без подушки, — говорит Мария Чайковская. — В таком положении легче поймать баланс между движением диафрагмы и грудной клетки. Если вы сидите — выбирайте твердые поверхности, а не кресло или диван, в которых вы утопаете».

Как делать диафрагмальное дыхание

Перед дыхательной гимнастикой мысленным взором пробегитесь по своему телу. Проверьте, не нахмуренно ли лицо, не сомкнуты ли челюсти, не напряжены ли подъязычные мышцы. При полном расслаблении мышц лица, рот может быть чуть приоткрыт. И не забудьте выпрямить позвоночник и расправить плечи.

Положите одну рук на грудь, а вторую — на живот чуть выше пупка. Сделайте вдох примерно на пять счетов. Живот при этом медленно поднимается вверх. После так же плавно на пять счетов выдохните. При таком типе дыхания двигаться должна только рука, лежащая на животе, а сам он расширяется за счет движения воздуха, а не за счет мышечного напряжения.

«Важно отметить, что при диафрагмальном дыхании между вдохом и выдохом нет пауз, — добавляет Мария Чайковская. — Если вы прерываетесь во время дыхания, сократите продолжительность вдоха и выдоха. Пусть для начала она составит всего два счета. Важно, чтобы лежащая на животе рука двигалась плавно и равномерно».

Может ли техника диафрагмального дыхания нанести вред

При правильном выполнении у такого дыхания нет противопоказаний. «При форсировании выдоха может развиться состояние турбулентности дыхательных путей, — поясняет Ирина Чернова. — Это может вызвать бронхоспазм и стать причиной затрудненного дыхания. Начиная практику, не стоит делать слишком большое количество дыхательных циклов. Будет достаточно 3-4 сделанных подряд повторений. Большее количество чревато гипервентиляцией легких».