Как тренировать силу хвата: советы и упражнения

Зачем тренировать хват руки

«Сила хвата позволяет увеличить результаты в различных спортивных дисциплинах: от альпинизма и преодоления полосы препятствий до пауэрлифтинга и борьбы, — комментирует Юрий Аверьянов, тренер клуба DDX Fitness Митино, эксперт FPA. — Вместе с тем способность удержать в руках тяжелый предмет может значительно облегчить повседневную нагрузку — например, поход в магазин или на строительный рынок».

Читайте также:

• Самые эффективные упражнения на пресс дома для мужчин: 12 лучших (видео)
• Гимнастика для шеи доктора Шишонина: что это такое, в чем польза, техника выполнения
• Почему вес стоит на месте при тренировках и правильном питании
• Body Combat тренировка: что это, кому необходима и как заниматься

На фото: © Юрий Аверьянов, тренер клуба DDX Fitness Митино, эксперт FPA, 2025

«Тренировка хвата нужна для целенаправленного укрепления суставов, мышц, сухожилий и связок, выполняющих функции сгибания, разгибания, вращения (ротации) кисти и предплечья, — рассказывает Денис Кокорев, старший преподаватель кафедры физической культуры ГУУ. — И что для некоторых не слишком очевидно, хват тренируют и для укрепления локтевых суставов, так как в классические силовые тренировки (фулбоди, сплит) и комплексы ОФП (общей физической подготовки) практически никогда не включают упражнения на кисти и предплечья. Это большое упущение для спортсменов и просто людей, которые занимаются фитнесом, поскольку травмы запястья, пястной кости и локтей встречаются часто, и никто не застрахован от незначительных падений, перегрузок и ушибов».

На фото: © Денис Кокорев, старший преподаватель кафедры физической культуры ГУУ, 2025

«Хват — наиболее востребованная физическая способность в таком популярном и трендовом виде спорта, как падел, поэтому я уделяю довольно много внимания этой теме, — дополняет Тихон Кабардин, тренер в падел, член Федерации падел России. — Чтобы удары были точными и стабильными, игроку необходимо иметь крепкий хват: сильную кисть, укрепленные связки и сухожилия и, конечно же, предплечья».

На фото: © Тихон Кабардин, тренер в падел, член Федерации падел России, 2025

Какие мышцы отвечают за силу хвата?

По словам Юрия Аверьянова, за силу хвата отвечают как мышцы предплечья (сгибатели, разгибатели, абдукторы и аддукторы кисти), так и кистевая мышца и мышцы ладони.

Как усилить хват

«Существуют сотни упражнений для увеличения силы хвата, но самым эффективным и простым по-прежнему остается классический вис на турнике, — считает Тихон Кабардин. — Все, что нужно для развития силы хвата, — это перекладина и вы, готовые к работе.

В хвате участвуют мышцы предплечья, запястья и пальцев. В то время как вис на перекладине заметно укрепляет мышцы предплечья, с помощью кистевого эспандера можно довольно быстро укрепить мышцы запястья и пальцев. Прогресс в силе хвата не заставит себя ждать».

«Говоря о том, как тренировать хват, надо понимать, что процесс увеличения показателей будет зависеть от того, что мы подразумеваем под силой: силу сжатия, удержания веса в руках, силу удержания предмета в пальцах или силу кисти», — поясняет Юрий Аверьянов.

Давайте рассмотрим эти показатели подробнее.

Сдавливающая сила (сила сжатия)

«Для развития сдавливающей силы можно выполнять сдавливания различных резиновых колец или эспандеров, — рассказывает, как укрепить хват Юрий Аверьянов. — Это можно сделать многократно (то есть выполнить большое количество повторений) или однократно. Сюда же относятся и негативные повторения, то есть сжатие упругого предмета двумя руками (который вы не способны сдавить одной) и попытка как можно дольше или медленнее не разжимать пальцы задействованной руки».

Удерживающая сила (удержания веса в руках)

Как тренировать силу хвата в этом случае? «Удерживающаяся сила тренируется длительным удержанием гантель или штанг большого веса, — поясняет, как увеличить силу сжатия кисти, Юрий Аверьянов. — В том числе используются специальные расширители грифа, что делает задачу еще сложнее. Отличное упражнение — это «прогулка фермера» (15–20 шагов с тяжелыми гантелями в руках)». Технику выполнения этого упражнения мы рассмотрим позже.

Щипковый хват (сила удержания предмета в пальцах)

Как поясняет тренер, для развития щипкового хвата в тренировку включают упражнения на удержание или перенос предметов (различных гантель или блинов), при этом задействуют исключительно мышцы пальцев, то есть защипывают предмет.

Сила кисти

«Силу кисти развивают с помощью различного рода сгибаний, разгибаний или вращений в запястьях с весом (штанги, гантели) в руках, — рассказывает, как усилить хват кистей, Юрий Аверьянов. — Упражнения выполняют как сидя, положив предплечья на лавку и вытянув за ее пределы только кисти с отягощением, так и стоя, используя специальные кистевые тренажеры».

На заметку! Оказывается, сила хвата важна не только для способности поднимать тяжести или открывать банки — это еще и показатель нашего общего здоровья. Так, доктор Ардешир Хашми, специалист по гериатрической медицине, рассказывает, что сила хвата естественным образом ослабевает к 50-ти годам, а иногда и раньше.

Одно из исследований обнаружило связь между подвижностью человека и его силой хвата. Мужчины становились менее подвижными (с трудом поднимались по лестнице и даже ходили), когда их сила хвата была меньше 37 кг, а женщины — меньше 19 кг. Проблемы с подвижностью приводят к еще большему ослабеванию мышц и повышенному риску падений и переломов. Таким образом, люди, которые сохраняют сильный хват, дольше остаются крепкими и здоровыми.

Упражнения на силу хвата

«Чтобы снизить риски травм кисти, предплечий и частично локтей, я предлагаю включить в тренировку классические упражнения для укрепления хвата (силы, выносливости, стабилизации)», — говорит Денис Кокорев.

Эксперт рассказывает, как прокачать хват.

Упражнение с эспандером

По словам Дениса Кокорева, эспандер — один из самых простых и доступных инструментов. Например, новичкам хорошо подходят резиновые кольца, а регулируемые пружинные эспандеры удобно использовать для прогрессии: они позволяют менять нагрузку. Для этого нужно постепенно увеличивать сопротивление. С эспандером можно делать и статические удержания: сожмите его и 10–15 секунд удерживайте с максимальным напряжением.

Для первого упражнения на силу хвата используйте классический эспандер на сжатие кисти. Достаточно 3 подходов по 15–20 повторений в качестве разминки для подготовки к более тяжелым нагрузкам.

Ротация предплечья

Для выполнения этого упражнения для силы хвата в качестве отягощения используйте гирю.

Исходное положение: ухватившись одной рукой за ручку гири так, чтобы ее ядро было наверху.

• Зафиксируйте предплечье на скамье или тумбе.
• Выполните вращение предплечьем влево–вправо. Сделайте 12–20 повторений.
• Поменяйте руки.
• Сделайте 3–4 подхода.

Сгибание кисти с гантелью в одной руке

Исходное положение: рука зафиксирована на краю скамьи или тумбы ладонью вверх.

• Зафиксируйте руки так, чтобы при разгибании кисти и разжимании пальцев гантель скатывалась вниз на крайние фаланги пальцев в крайнее положение (эксцентрическая фаза) и обратно (концентрическая фаза).
• Сначала сгибайте пальцы, а следом — кисть.
• Выполните 10–20 повторений по 3–4 подхода со сменой рук.

Разгибание кисти с маленьким тяжелоатлетическим диском (2,5–5 кг)

Исходное положение: предплечье зафиксировано на краю скамьи тыльной стороной ладони вверх.

• Возьмите диск щипковым хватом так, чтобы можно было выполнить сгибание (в эксцентрической фазе) и разгибание кисти (в концентрической фазе).
• Сделайте 3–4 подхода по 10–20 повторений.

Статическое упражнение на стабилизацию кисти

Новичкам Денис Кокорев советует выполнять упражнение на мягкой поверхности: коврик, балансировочная подушка, мат.

Исходное положение: упор лежа на кулаках параллельным хватом.

• Делайте перекаты по поверхности кулаков от мизинцев к указательным пальцам в течение 30–40–60 секунд. Выполните 3–4 подхода.

«Фермерская прогулка»

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, грудь выведена вперед, лопатки опущены вниз.

• Возьмите в каждую руку гантель или гирю и пройдитесь, сохраняя прямое положение корпуса.

Во время выполнения упражнения дышите глубоко, свободно и ритмично, дистанцию и вес наращивайте поэтапно.

По словам нашего эксперта, для любителей фитнеса будет достаточно одной–двух таких тренировок в неделю.

Чтобы проработать мышцы рук и всего тела, подключайтесь к видеотеке «Живи!». У нас вы найдете видеотренировки для укрепления различных групп мышц, в том числе кардио и силовые, а также йогу и различные виды стретчинга. Начинайте тренировки онлайн прямо сейчас!

Как развить силу хвата другими способами

Если у вас слабый хват, вы можете работать над увеличением силы в домашних условиях. По словам Юрия Аверьянова, можно использовать самый обычный стул или табуретку, стараясь поднять или удержать предмет перед собой, не позволяя кисти сгибаться под весом тяжести. Подойдет и скручивание в руках полотенца или одеяла.

Противопоказания и меры предосторожности

Мы поговорили о том, как накачать сильный хват. Но помните и о том, что к тренировкам нужно подходить правильно.

Разминайтесь

Юрий Аверьянов напоминает: «Как и любая другая нагрузка, тренировка хвата и пальцев должна начинаться с подготовки работающих мышц: вам нужно разогреть их и совершить динамическую разминку, вращая кисти. Также подойдут и более легкие нагрузки для прилива крови к работающим мышцам и обеспечения суставов необходимым питанием».

Постепенно увеличивайте нагрузку

По словам Юрия Аверьянова, нагрузку следует увеличивать постепенно, отводя на данные мышцы 1–2 упражнения, выполненные в 3-4 подходах до утомления (для опытных спортсменов — до отказа)».

Тихон Кабардин согласен с тем, что ключ к росту силы хвата руки, как и к любой другой группы мышц, — регулярность и постепенное увеличение нагрузки на запястье и предплечье: «Например, начав висеть на турнике каждый день по 10 секунд, вы заметите прогресс уже спустя несколько дней. Делая упражнения на хват руки, помните самое главное: избегайте фанатичности, особенно в новом виде спорта или новом виде активности. В противном случае это приведет к травмам».

Делайте перерывы для восстановления

Делайте перерывы между тренировками на силу хвата — мышцам, связкам и сухожилиям нужно успеть восстановиться.

На заметку! По данным исследований, оптимальное время восстановления мышц после нагрузки составляет от 48 до 72 часов. Чем легче была тренировка, тем короче период восстановления. Во время отдыха Денис Кокорев рекомендует делать массаж предплечий с помощью роллера или массажного мяча для снятия напряжения.

«Упражнений на укрепление хвата существует большое количество, — подытоживает Денис Кокорев. — И чем разнообразнее будут упражнения и нагрузка (под разными углами, в разных режимах сокращения) — тем лучше, прогресс не заставит себя ждать. Подбор движений крайне индивидуален и зависит от поставленных задач, полученных травм или ограничений.

Как практик, могу с уверенностью сказать, что систематические тренировки предплечий достаточно эффективны. И лично мне эти упражнения помогли восстановить локти и не отказываться от моих увлечений. Укрепленные кисти позволяют мне без ограничений заниматься единоборствами, а выносливость и сила хвата преодолевать множество рукоходов на гонках с препятствиями».

Мы рассмотрели, как развить силу хвата. В нашей видеотеке вы найдете множество видео тренировок как для начинающих, так и продвинутых спортсменов, которые помогут вам сделать руки и все тело сильным, прокачанным и рельефным. Подключайтесь и начните заниматься прямо сейчас!