Главная
Фитнес
Как тренироваться на велосипеде, если вы хотите похудеть или стать выносливее

Как тренироваться на велосипеде, если вы хотите похудеть или стать выносливее

Татьяна Минина

Содержание статьи:

Плюсы велотренировок
Как составить программу катания, если хотите похудеть?
Как составить программу катания, если хотите развить выносливость?
Советы по велотренировкам для начинающих

Летний велосезон давно открыт. Можно ли при помощи двухколесного друга улучшить свое здоровье и похудеть? Расскажем, как сделать из велопрогулки настоящую фитнес-тренировку на свежем воздухе.

02 июля

23792 просмотров

Фото к статье: Как тренироваться на велосипеде, если вы хотите похудеть или стать выносливее

Лето — время выбраться из клубных помещений на свежий воздух. И лучший способ для этого — велосипед. При катании нет осевой нагрузки на позвоночник (как при ходьбе) и нет ударного давления на суставы (как при беге)

Физиологи из Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) как-то заявляли, что велосипед в качестве фитнеса особенно хорош для женщин. У них от природы таз шире, а верх тела слабее, чем у мужчин. Поэтому для женщин более естественно то движение, где ноги работают активнее, чем торс. А на велосипеде еще и имеется устойчивая опора для таза — седло, что очень полезно для людей с лишним весом и в плохой физической форме независимо от их пола.

Плюсы велотренировок

«Велотренировки — это своего рода универсальный спорт, — говорит Павел Макаров PRO-эксперт «Спортмастер PRO». — Почти как утренняя зарядка. Во время езды на велосипеде укрепляются мышцы — причем не только ног, но и спины, груди, рук. Весь мышечный корсет приходит в тонус и становится более выносливым».

Велотренировки — отличное кардио. Во время поездки частота сердечных сокращений повышается, кровь лучше циркулирует по телу.

Педалирование, помимо укрепления сердечной мышцы, помогает предотвратить заболевания сосудов и варикоз.

Регулярные поездки позволяют нормализовать артериальное давление и снизить уровень холестерина в организме.

За счет гипервентиляции легких во время активного катания улучшается работа дыхательной системы.

Из менее очевидных плюсов езды на велосипеде наш эксперт выделил улучшение сна и настроения: при систематических тренировках из организма выводится стрессовый гормон кортизол.

Как составить программу катания, если хотите похудеть?

«Наибольшего успеха можно добиться, если уделять поездкам на велосипеде полтора-два часа в день, — рассказывает Павел Макаров. — Менее продолжительные тренировки не возымеют должного эффекта, потому что жировые отложения начинают расщепляться только после 30-40 минут физической активности. Заниматься нужно 1-3 дня в неделю, причем, между поездками должны пройти минимум сутки для отдыха».

Запомните три простых правила, если хотите кататься на велосипеде для похудения:

Время. Оптимальное время для поездок на 1,5-2 часа— перед ужином. Метаболические процессы в организме человека настроены на жиросжигание, жара спадает, работа уже закончена.

Пульс. Для того чтобы велотренировки были эффективными, необходимо во время езды поддерживать пульс на уровне 135-150 ударов в минуту. Конечно, это примерные значения — в зависимости от индивидуальных особенностей человека пульс может быть выше или ниже. В целом важно, чтобы во время поездки повышение пульса ощущалось, но спортсмен мог бы с небольшими усилиями поддерживать беседу. Можете использовать пульсометр или рассчитать пульс самостоятельно.

Разминка. Не стоит в первые же разы пытаться добиться высоких результатов. Две-три тренировки нужно провести в спокойном режиме, чтобы сердце, мышцы и суставы адаптировались к нагрузкам. Перед каждой поездкой важно проводить разминку.

Как составить программу катания, если хотите развить выносливость?

«Тренировки на выносливость занимают 3-5 часов, — объясняет Павел Макаров. — Важно, чтобы большую часть времени сохранялась способность вести беседу. Иными словами, пульс должен быть немного ниже, чем во время тренировки для похудения».

Программа поездки может быть разной для каждого занятия. Тренировка может проходить по разным схемам:

Поездка по длинному маршруту в неспешном темпе с ускорением перед финишем.

Аналогичная поездка по длинному маршруту с несколькими ускорениями на 1-3 км.

Езда по холмистой местности, где велосипедист вынужден напрягаться в гору, но может отдохнуть на спуске.

Длинный маршрут в умеренном темпе.

Эффективнее чередовать перечисленные планы в своих тренировках.

Для таких «покатушек» обычно выезжают за город и проезжают один или несколько кругов по загородному шоссе, где автомобильное движение не интенсивное, или по полям. Выбор маршрута зависит в том числе от того, на каком велосипеде вы катаетесь. Горный или кроссовый велосипед на резине с выраженным протектором эффективнее ведет себя в полях, а городской или шоссейный с гладкой резиной предназначен для асфальта, на грунтовой дороге на нем можно увязнуть и легко проколоть камеру.

Советы по велотренировкам для начинающих

Несколько рекомендаций от Павла Макарова:

Необходимо подобрать велосипед правильного размера. Если встать над велосипедом на полу, расстояние между верхней трубой рамы и телом должно составлять 2-3 см. Также вам должно быть комфортно дотягиваться до руля.

Важна экипировка. На велосипеде желательно ездить в шлеме. Для тренировок лучше выбрать комплект велосипедной одежды — майку и шорты с амортизирующей вставкой — из спортивного синтетического материала. Он защитит от ветра и отведет от тела лишнюю влагу.

Чтобы было проще контролировать пульс, стоит приобрести пульсометр или умные часы/фитнес-браслет с функцией измерения пульса.

Если поездки имеют какую-либо цель — будь то похудение или развитие выносливости, — важна регулярность. Нужно постараться хотя бы 2-3 недели уделять велотренировкам час-два каждый день или через день. Так практика войдет в привычку, а результаты не заставят себя долго ждать.

Если есть сомнения в собственной воле и мотивации, можно договориться о совместных тренировках — с друзьями или в группе единомышленников. Их можно найти на тематических велофорумах или в социальных сетях.