Меню на 23 февраля: 10 вкусных блюд для поддержания мужской силы

Особенности мужского рациона

Один из самых важных гормонов в организме мужчины — тестостерон. При его достаточной концентрации сохраняется физическая выносливость и высокое либидо. К тому же этот гормон регулирует обмен веществ, участвует в делении кровяных клеток, поддерживает оптимальную плотность костей, влияет на стрессоустойчивость, распределение жировых запасов и накопление мышечной массы в организме.

Читайте также:

• Правильный студень и холодец: 9 рецептов любимого блюда
• Красная ягодка: 10 вкусных ПП-блюд с калиной
• Улучшает настроение и повышает иммунитет: 10 блюд из хурмы
• DASH-диета: правильное питание для гипертоников и не только

Для поддержания здорового уровня гормонов, в том числе тестостерона, очень важно правильное питание. «Мужчинам необходимо потреблять достаточное количество животного и растительного белка, жиров и сложных углеводов, — рассказывает Ирина Козлачкова, дипломированный нутрициолог, психолог, специалист по пищевому поведению. — Здесь очень важен баланс: точные цифры будут зависеть от уровня активности конкретного человека.

Для мужского организма важно, чтобы гормон тестостерон вырабатывался в необходимом количестве. В этом важную роль играет, как ни странно, холестерин. Его нельзя совсем исключать из рациона, поэтому рекомендуется употреблять в пищу нежирные сорта мяса: курицу, телятину, индейку, крольчатину. Они являются ценным источником полноценного белка. Он необходим для построения мышечной массы.

Также для мужского здоровья важны омега-3 жирные кислоты. Они поддержат в порядке половую функцию мужчины, сосуды, сердце, а также нервную систему. Содержатся они в большом количестве в рыбе, особенно в жирных сортах. Необязательно покупать дорогостоящие продукты. Вполне подойдет обычная сельдь или скумбрия.

Также рекомендуется включать в мужской рацион продукты, богатые цинком, селеном, витаминами группы В. Огромное количество цинка содержится в устрицах. Альтернативой этому продукту может стать нежирная говядина, мясо птицы, бобовые, орехи, а также цельные злаки. Селен содержится в красном мясе, морепродуктах, крупах, а также в овощах, таких как морковь и помидоры.

Овощи — это еще и прекрасный источник клетчатки, пользу которой трудно переоценить. Она оказывает благотворное влияние на сосуды, работу кишечника, предотвращает риск заболеваний сахарным диабетом, инсульта, инфаркта и т. д. Мужчинам необходимо потреблять в день 30 граммов клетчатки.

Также необходим витамин В1 (тиамин), которым особенно богата свинина, но лучше выбирать постные части, без жира. Тиамина много и в телятине, крольчатине, в молоке, кисломолочных продуктах, яйцах».

На фото: © Ирина Козлачкова, дипломированный нутрициолог, психолог, специалист по пищевому поведению, 2025

Среди перечисленных продуктов можно выделить особо значимые для мужской силы:

Жирные сорта рыбы. Представители семейства лососевых особенно богаты омега-3 жирными кислотами. Они снижают уровень воспаления, риск сердечно-сосудистых заболеваний, повышают хороший холестерин. Жирные сорта рыбы также является прекрасным источником белка и витамина D, необходимого для усвоения кальция в организме. Согласно исследованию, проведенному First International Journal of Andrology, лососевые богаты витамином В12, который благоприятно влияет на эрекцию.

Брокколи. Зеленый овощ богат клетчаткой и витаминами К, А, С. По результатам исследования, в нем также содержится сульфорафан — соединение, снижающее риск заболевания онкологией.

Орехи. Для мужского здоровья полезны грецкие орехи, фисташки, миндаль, кешью и другие варианты. Орехи — это «энергетическая бомба», содержащая альфа-линоленовую кислоту, омега-3, антиоксиданты, растительный белок, незаменимые аминокислоты.

Авокадо. Это настоящий суперфуд для мужчин, включающий натуральные мононенасыщенные жиры, калий и клетчатку, которые снижают уровень «плохого» холестерина и предупреждают сердечно-сосудистые заболевания. Согласно опросу, проведенному в США, употребление авокадо несколько раз в неделю снижало вероятность развития метаболического синдрома и диабета, помогало поддерживать в норме индекс массы тела.

Грибы. Являются источником многих питательных веществ, таких как селен, витамин D, антиоксиданты. Они нормализуют функцию щитовидки, укрепляют иммунитет, предупреждают развитие онкологии.

Киноа. В цельнозерновой крупе много растительного белка и клетчатки. Продукт помогает поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы, поэтому особенно полезен мужчинам после 50 лет.

Томаты. Содержат множество антиоксидантов, среди которых особенно ценным считается ликопин, защищающий от рака простаты. Кроме того, томаты богаты калием. Питание с низким содержанием натрия и высоким уровнем калия предупреждает развитие сердечно-сосудистых болезней.

Черника. Ягода широко известна как источник витамина А, необходимого для поддержания здоровья глаз. Черника содержит полифенолы, снижающие уровень плохого холестерина и риск заболеваний сердца.

Йогурт. Употребление натурального йогурта улучшает микрофлору кишечника, укрепляет иммунитет. Согласно исследованию, опубликованному в British Journal of Nutrition, ферментированные кисломолочные продукты оказывают положительное влияние на сердце и сосуды.

Таким образом, правильное питание помогает сохранить мужское здоровье. Делимся рецептами вкусных блюд, которые можно подать на праздничный стол.

10 вкусных блюд для поддержания мужской силы

«Предлагаю несколько вкуснейших блюд, — рассказывает шеф-повар Андрей Лысогор, — которые дополнят любое здоровое меню.

Тропический смузи

Высокобелковый освежающий напиток, который подойдет для перекуса.

Ингредиенты:

• 1 ст. порубленного свежего ананаса
• 1 спелый банан
• 1 столовая ложка меда
• 1/2 стакана несладкого миндального молока

Инструкция. Положите все ингредиенты в блендер, взбейте на высокой скорости, перелейте в стакан и подавайте.

На фото: © Андрей Лысогор, шеф-повар, 2025

Средиземноморский салат

Подойдет и для перекуса, и в качестве основного приема пищи. Салат прекрасно насыщает энергией и надолго сохраняет ощущение сытости и легкости. Он богат магнием, необходимым для энергии и умственных способностей.

Ингредиенты:

• 2 чашки шпината
• 1 спелый авокадо
• 1/4 чашки рубленых грецких орехов
• 1 ст. л. оливкового масла
• 1 ст. л. лимонного сока

Инструкция. Шпинат порвите на кусочки, авокадо очистите от кожуры и нарежьте мякоть кубиками. Смешайте ингредиенты в отдельной посуде, заправьте оливковым маслом и лимонным соком.

Стир-фрай

Все компоненты — мощные антиоксиданты, поэтому блюдо можно регулярно включать в рацион.

Ингредиенты:

• 300 г очищенных сырых креветок
• 2 рубленых зубчика чеснока
• 1 ч. л. свежего имбиря
• 1 ч. л. оливкового масла
• 1 луковица
• соль и перец по вкусу
• 1 красный перец

Инструкция. Мелко нарежьте очищенный лук и красный перец. Имбирь очистите и натрите на терке. Разогрейте оливковое масло, обжарьте чеснок и имбирь, добавьте креветки, перец и лук. Жарьте в течение 3-5 минут.

Паста с тыквенным песто

Соус песто — идеальное дополнение к любым макаронным изделиям.

Ингредиенты:

• ½ чашки тыквенных семечек
• пучок свежего базилика
• 100 г тертого пармезана
• 2 зубчика чеснока
• ½ чашки оливкового масла
• соль и перец по вкусу

Инструкция. Смешайте все ингредиенты, постепенно добавляя оливковое масло и доводя соус до кремовой консистенции. Отварите любимую пасту, перемешайте с песто и подавайте.

Парфе из йогурта

Высокобелковый десерт, который подойдет и для праздника, и в качестве завтрака на каждый день.

Ингредиенты:

• 1 ст. греческого йогурта
• ½ чашки любых ягод
• 1 ч. л. меда
• 1 ч. л. семян чиа

Инструкция. В стакан положите слоями йогурт и ягоды, поливая каждый из них медом и посыпая щепоткой чиа. Слегка охладите и подавайте».

Салат «Тельняшка»

«Придуман капитаном Матвеем Селедкиным, пропавшим без вести в русско-японскую войну, — рассказывает Олег Гугунава, автор более 2000 уникальных рецептов. — Возможно, именно это блюдо послужило прототипом современной «селедки под шубой». Основное отличие — способ нарезки и отсутствие майонеза.

Ингредиенты:

• 2 сельди малосольного бочкового посола с икрой
• 600 г картофеля
• 400 г моркови
• 100 г репчатого лука
• 8 яиц
• 100 мл растительного масла
• соль по вкусу

Инструкция. Селедку разделайте на филе, нарежьте произвольно, икру отложите. Сырой картофель нарежьте кубиками со стороной 3 мм. Отварите, аккуратно помешивая, в подсоленной воде до готовности (3-4 минуты), остудите в ледяной воде, обсушите. Важно, чтобы картофель сохранил форму.

Морковь и свеклу заверните в фольгу и запеките в духовом шкафу до готовности. Остудите, очистите, нарежьте кубиками со стороной 3 мм, соедините все овощи. Лук очистите и произвольно измельчите.

6 яиц отварите вкрутую, очистите, максимально измельчите. У 2 яиц отделите желтки, белок не используйте. Селедку и лук соедините и пропустите через мясорубку.

Для соуса разотрите икорные ястыки, пленки удалите. Добавьте желтки, разотрите, влейте растительное масло, посолите, продолжайте растирать до получения однородной массы. Добавьте немного полученного соуса отдельно к картофелю, отдельно к свекле с морковью, аккуратно перемешайте.

Выложите на плоское блюдо через кулинарное кольцо слой картофеля, сверху тонким слоем селедку с луком, затем свеклу с морковью, сверху рубленые яйца. Слои повторите. Верхний слой пролейте оставшимся соусом. Уберите в холодильник на 12 часов. Кулинарное кольцо снимите перед подачей».

На фото: © Олег Гугунава, автор более 2000 уникальных рецептов, 2025

Говядина в духовке

Сытное блюдо, которое можно приготовить как в будни, так и в праздники.

Ингредиенты:

• 400 г мраморной говядины
• 1 ч. л. перца горошком
• 1,5 ст. л. оливкового масла
• 1 ч. л. соли
• 3-4 зубчика чеснока
• тимьян по вкусу

Инструкция. Говядину нарежьте стейками толщиной 1 см. Выложите их на тарелку или поднос в один слой, удалите влагу салфеткой. Пересыпьте перцем, чеснок пропустите через давилку, пересыпьте им стейки, между ними проложите веточки тимьяна. Оставьте мясо на 20 минут. Духовку разогрейте до 250 градусов, выстелите противень пергаментом. Выложите на него стейки чесноком вниз, смажьте маслом. В оставшееся масло добавьте соль. Поставьте говядину в духовку на 7 минут, затем достаньте стейки, перемажьте соленым маслом и положите их на тарелку, прикрыв крышкой. Подавайте в горячем виде.

Свиные ребрышки в фольге в духовке

Невероятно ароматное блюдо, которое понравится любому мужчине.

Ингредиенты:

• 800 г свиных ребер
• 4 ч. л. кетчупа
• 2 ст. л. меда
• 3 ст. л. соевого соуса
• 2 зубчика чеснока
• 1 ч. л. соли
• 1 ст. л. паприки
• 1 ст. л. чесночного порошка

Инструкция. В глубокой посуде смешайте кетчуп, соль, паприку, жидкий мед, сушеный чеснок, соевый соус. Перемешайте маринад до однородной консистенции. Выложите ребра на доску и смажьте их соусом. Противень застелите фольгой и выложите на нее тонко нарезанные чесночные зубчики. На них разместите свиные ребра, вторую сторону тоже смажьте маринадом. Сверху застелите листом фольги. Запекайте в духовке 45 минут при температуре 200 градусов.

Шампиньоны, фаршированные курицей и сыром

Сытное, но при этом легкое блюдо, в котором идеально сочетаются разные виды белковых продуктов.

Ингредиенты:

• 0,5 кг шампиньонов
• 250 г куриной грудки
• 100 г твердого сыра
• 1 ст. л. специй для курицы
• 20 г йогурта
• соль, перец

Инструкция. Куриное мясо нарежьте на мелкие кусочки, сыр натрите на терке. Смешайте курицу с сыром, йогуртом и специями. Шампиньоны промойте, отделите шляпки, начините их подготовленной смесью и выложите на противень. Запекайте в духовке при 200 градусах 20-25 минут.

Фаршированная щука с клюквой и маслинами

Блюдо, достойное украсить самый богатый праздничный стол.

Ингредиенты:

• 1,2 кг щуки
• 1 яйцо
• 2 луковицы
• 1 зубчик чеснока
• 30 г сливочного масла
• 150 г белого хлеба
• 100 мл молока
• 2 ст. л. масла растительного
• 1 лимон
• веточка петрушки
• 10 маслин
• 1 горсть клюквы
• 1 морковь
• 1 ст. л. порошкового желатина

Инструкция. Щуку очистите от чешуи, выпотрошите, удалите хребет. Кожу аккуратно отделите от филе, чтобы не нарушить ее целостность. Хлебный мякиш замочите в молоке до набухания, лук и чеснок очистите и нарежьте мелкими кусочками.

На разогретую сковороду выложите сливочное масло и обжарьте на нем половину лука и чеснока до золотистого оттенка. Рыбное филе измельчите в блендере, добавьте к нему лук с чесноком, хлебный мякиш, яйцо, соль, перец. Все измельчите в блендере до однородной массы. Начините фаршем щучью кожу и зашейте нитками. Уложите рыбу на кусок фольги швом вниз и смажьте растительным маслом. Заверните ее в фольгу и запекайте в духовке 1-1,5 часа при температуре 200 градусов.

В это время сварите рыбные остатки, добавив в бульон соль, немного лука и морковь, растворите в нем желатин. Готовую рыбу нарежьте порционными кусками, выложите на блюдо, украсьте петрушкой, маслинами, клюквой, кружочками лимона. Каждый кусок рыбы смажьте бульоном.

Блюда на 23 февраля должны быть не только вкусными, но и полезными. Тогда они станут настоящим источником мужской силы и здоровья.