Содержание статьи:
Во время физической нагрузки наше сердце работает интенсивнее, чтобы обеспечить мышцы кислородом и питательными веществами. Поэтому кровяное давление поднимается. Если оно выше нормы изначально, это может негативно повлиять на здоровье. Рассказываем о диете, которая нормализует давление и при этом помогает похудеть!

Что такое DASH-диета
DASH-диета (Dietary Approaches to Stop Hypertension) — это система питания, разработанная специально для снижения высокого артериального давления. Большую роль в ее разработке и распространении сыграла Марла Хеллер, диетолог, экс-президент Иллинойской диетической ассоциации.
- Правильный студень и холодец: 9 рецептов любимого блюда
- Красная ягодка: 10 вкусных ПП-блюд с калиной
- Улучшает настроение и повышает иммунитет: 10 блюд из хурмы
- Диета «Неделька»: как легко и просто похудеть за 7 дней
Читайте также:
Диету неоднократно изучали специалисты Национального института здравоохранения США. Они пришли к выводу, что с помощью этого рациона можно снизить высокое давление даже при употреблении 3300 мг натрия (1,5 ч. л. соли) в день. Кроме этого диета снижает риск инсульта, сердечной и почечной недостаточности, сахарного диабета, камней в почках и других патологий. К тому же она эффективна для снижения веса и общего оздоровления организма.
Благодаря этим преимуществам DASH-диета неоднократно занимала первое место в рейтинге диет по мнению экспертов US News&World Report.
Кому подходит DASH-диета и в чем ее польза
«Аббревиатура DASH — это сокращения от английской фразы Dietary Approaches to Stop Hypertension, что переводится как «Диетические указания в борьбе с гипертонией», — рассказывает Любовь Скворцова, дипломированный нутрициолог Клиники Горлаб Марьина роща. — Из названия понятно, что диета рекомендована людям, страдающим от высокого давления. Но ее применение дало хорошие результаты и в снижении уровня сахара в крови, а также в избавлении от лишнего веса. Сегодня эту диету используют как систему питания, которая подходит на каждый день».
На фото: © Любовь Скворцова, дипломированный нутрициолог Клиники Горлаб Марьина роща, 2025
«Высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина в крови являются главными факторами риска сердечно-сосудистых нарушений, — комментирует Юлия Трембач, врач акушер-гинеколог, нутрициолог, член общественного объединения «Нутрициологи России», член Российского общества специалистов по гинекологической эндокринологии и менопаузе (РОСГЭМ). — Они требуют постоянного контроля и длительного комплексного лечения, при этом важным компонентом терапии является диета.
Диета DASH сосредоточена на овощах, фруктах и цельнозерновых продуктах. Также акцент делается на потреблении нежирных молочных продуктов, рыбы, птицы, бобовых и орехов. Эти продукты богаты калием, кальцием и магнием — микроэлементами, необходимыми для нормального функционирования сердечно-сосудистой системы.
На фото: © Юлия Трембач, врач акушер-гинеколог, нутрициолог, член общественного объединения «Нутрициологи России», 2025
Вроде бы, ничего нового, но главное, что позволяет рекомендовать эту диету гипертоникам — это ограничение соли. В ней содержится натрий, который приводит к задержке воды. Чем больше воды в сосудистом русле, тем сильнее сопротивляются стенки сосудов этому потоку. Весь напор крови устремляется к сердцу, а сердце, в свою очередь, начинает изо всех сил перекачивать эту кровь. Так возникает повышенное артериальное давление.
Чем это опасно? Может произойти разрыв сосуда, стенки сердца, а может оторваться тромб и закупорить сосуд с последующим отмиранием ткани. Стандартная DASH-диета ограничивает потребление соли до 2,3 мг в день — это приблизительно равно одной чайной ложке поваренной соли».
На фото: © Артем Опальницкий, фитнес-тренер и нутрициолог, тренер DDX Fitness , 2025
Как диета DASH снижает артериальное давление? Артем Опальницкий, фитнес-тренер и нутрициолог, тренер DDX Fitness рассказывает, что в основе действия диеты:
- снижение потребления соли. Натрий задерживает жидкость в организме, что повышает нагрузку на сердечно-сосудистую систему;
- увеличение потребления калия. Калий и натрий работают в паре: натрий повышает давление, а калий его снижает и помогает выводить калий из организма;
- восстановление баланса магния и кальция. Данные минералы играют важную роль в регуляции артериального давления и улучшают нормальное функционирование сосудов;
- повышение потребления клетчатки. Неусвояемые волокна клетчатки снижают уровень холестерина, что помогает снизить уровень риска сердечно-сосудистых заболеваний;
- снижение веса. При грамотно разработанном рационе с дефицитом калорий диета помогает уменьшить процент жира в организме, что также положительно влияет на артериальное давление;
- уменьшение насыщенных жиров и трансжиров за счет ограничения потенциально вредных жирных продуктов.
Что можно есть на диете DASH
«Диета может применяться на постоянной основе, так как исключается только соленое, жареное, копченое (сыры, колбасы, полуфабрикаты), — комментирует Любовь Скворцова. — Сама соль не исключается, а лишь снижается ее количество. Вместо соли рекомендуется использовать различные специи.
Питаться следует дробно — каждые 3 часа. В день планировать 5-6 приемов пищи. Это позволит не испытывать сильного чувства голода. Большинству гипертоников пожилого возраста эта диета известна как Стол №10 по Певзнеру».
6 основных групп продуктов на диете
- Фрукты — 4-5 порций в день. Одна порция — это 1 фрукт среднего размера, стакан свежих или замороженных фруктов в нарезке или четверть стакана сухофруктов.
- Овощи — 4-5 порций в день. 1 порция — это стакан сырых овощей в нарезке, половина стакана приготовленных овощей или половина стакана овощного сока.
- Зерновые культуры — 6 порций в день. 1 порция — это половина стакана готовой крупы. Рекомендованы: овсянка, киноа, коричневый рис, гречка, амарант, тефф.
- Бобовые, орехи и семена — 4 порции в неделю. 1 порция — это половина стакана приготовленных бобовых, треть стакана орехов или 2 ст. л. семян или масла из орехов или семян. Рекомендованы: чечевица, нут, фасоль, маш, горох, морская фасоль.
- Здоровые жиры — 2-3 порции ежедневно. 1 порция — это 1 ч. л. масла. Рекомендованы оливковое, арахисовое, миндальное, масло авокадо.
- Обезжиренные молочные продукты — 2-3 порции ежедневно. 1 порция — это стакан молока (в том числе растительного), треть стакана творога или сыра тофу.
5 групп продуктов, которые нужно ограничить или исключить
- Жирные сорта мяса. Рекомендуется исключить. В них высокое содержание насыщенных жиров.
- Жирные молочные продукты: молоко, сыры, простокваша. Рекомендовано ограничить из-за высокого содержания насыщенных жиров.
- Сахар, десерты. Сахар рекомендуется свести к минимуму. Из полезных десертов рекомендовано не более 5 порций в неделю.
- Алкоголь. Рекомендуется свести к минимуму или исключить вовсе.
- Натрий. Рекомендуется ограничить до 2300 мг в день, что примерно равно 1 ч. л. При этом учитывается и добавленная соль — натрий, присутствующий в продуктах питания: консервах, хлебобулочных и колбасных изделиях и т.д.
«Если человек привык к очень соленой пище, то еда с нормальным содержанием соли первое время будет казаться несоленой, безвкусной, — предупреждает Любовь Скворцова, — поэтому следует постепенно снижать количество соли».
На заметку! Как сократить потребление соли? Нутрициолог Юлия Трембач советует:
- Не держите солонку на обеденном столе.
- Не покупайте готовые соусы и заправки.
- Предпочитайте необработанные продукты. Много соли содержат полуфабрикаты (пельмени, котлеты) и продукты из переработанного красного мяса (колбасы, сосиски).
- Вместо соли используйте специи, травы, лук, чеснок, уксус, лимонный сок.
- Выбирайте готовые продукты с низким содержанием натрия (менее 120 мг на 100 г).
- Не солите еду во время приготовления, только порционно — в своей тарелке.
Кому не подходит DASH-диета
«Несмотря на то, что DASH-диета считается безопасной и подходит большинству людей, в некоторых случаях от нее стоит отказаться, — рассказывает Артем Опальницкий. — Так, диета не подходит беременным и кормящим женщинам, поскольку в их случае следует тщательно следить за полноценностью рациона и не вводить в него никакие ограничения. Не рекомендована диета и при наличии расстройства пищевого поведения, ведь любые диеты могут усугубить ситуацию».
«Следует отказаться от соблюдения диеты DASH и людям с хроническими заболеваниями почек, — добавляет Любовь Скворцова. — Для них существуют ограничения по количеству белка и калия в рационе, так как это большая нагрузка на почки. Питание подбирается индивидуально».
Примерное меню на DASH-диете на 7 дней
Возьмите его за основу при построении своего рациона.
Понедельник
- Завтрак. Стакан греческого йогурта, чашка ягод, 2 ст. л. несоленого миндаля.
- Перекус. 30 г нежирного сыра чеддер.
- Обед. Порция овощного рагу, чашка обезжиренного молока, 12 несоленых крекеров.
- Перекус. Банан.
- Ужин. Порция коричневого риса с овощами, ломтик лосося, запеченный в духовке, чашка травяного чая.
Вторник
- Завтрак. 2 ломтика цельнозернового хлеба с 2 ст. л. арахисовой пасты, мандарин, чашка кофе.
- Перекус. 150 г овощных палочек и 2 ст. л. хумуса.
- Обед. Порция салата из свежих овощей, 150 г запеченной куриной грудки, чашка травяного чая.
- Перекус. Стакан нежирного йогурта или персик.
- Ужин. Порция картофельного пюре, 100 г тушеных куриных сердец, стакан кефира.
Среда
- Завтрак. Порция молочной овсяной каши, яйцо всмятку, чашка цикория.
- Перекус. 2 запеченных яблока.
- Обед. Порция гречки, бефстроганов, порция овощного салата, чашка кофе.
- Перекус. 100 г фруктового желе.
- Ужин. Порция ячневой каши с говяжьими тефтелями, салат из запеченных овощей, чашка чая.
Четверг
- Завтрак. Порция творога с фруктами, чашка чая.
- Перекус. 200 мл фруктового киселя.
- Обед. Порция свекольника, 2 запеченные рыбные котлеты, чашка цикория.
- Перекус. 200 г творожно-морковной запеканки.
- Ужин. Порция плова, порция запеченных овощей, чашка компота.
Пятница
- Завтрак. Порция льняной каши с бананом, чашка чая с лимоном.
- Перекус. 1 фрукт.
- Обед. Порция макарон из цельного зерна с томатным соусом и курицей, чашка компота.
- Перекус. 30 г сыра тофу и чашка кофе.
- Ужин. Порция перловой каши, шашлык из говядины, чашка чая.
Суббота
- Завтрак. Яйцо всмятку, пудинг из йогурта и инжира с семенами чиа и медом, чашка травяного чая.
- Перекус. Авокадо.
- Обед. Порция гарнира из белой фасоли и овощной салат, чашка кофе.
- Перекус. 2 запеченных яблока с корицей.
- Ужин. Порция тушеных овощей, 2 куриные котлеты с сыром, чашка компота.
Воскресенье
- Завтрак. Цельнозерновой хлеб с куриной грудкой, нежирным сыром, помидором и листьями салата, чашка цикория.
- Перекус. 5 шт. кураги и чашка зеленого чая.
- Обед. Порция супа из чечевицы, порция спагетти с тертым пармезаном, чашка кофе.
- Перекус. Стакан греческого йогурта.
- Ужин. Порция картофельного пюре с ломтиком запеченной курицы, салат из запеченной свеклы с оливковым маслом, чашка черного чая.
Темы публикации

Видео по теме
Статьи по теме