Метаболическая диета: ускоряем обмен веществ

Как появилась диета

Создательницей диеты является Дайан Кресс — американский сертифицированный врач-диетолог, которая специализируется на проблемах ожирения, метаболического синдрома, преддиабета и диабета 2 типа. В 2009 году она выпустила книгу «Чудо метаболизма», в которой обобщила свой многолетний опыт (к тому времени она работала диетологом и наставником специалистов по похудению уже около 30 лет). Книга вошла в список бестселлеров New York Times, а Daily Mail признал ее «диетической книгой года». Саму Дайан включили в список 10 лучших диетологов США. План питания, предложенный Кресс, получил название «метаболическая диета».

Читайте также:

• 10 ПП-ужинов с тыквой (+ 2 рецепта для Хэллоуина)
• Что такое правило трех кусочков и как оно помогает похудеть
• Гранат: польза, вред и лучшие рецепты
• Вашоку: японская диета для продления жизни и сохранения ясности ума

В чем суть метаболической диеты

У Дайан Кресс специфический взгляд на проблему лишнего веса. Работая с людьми, страдающими ожирением, диетолог подметила, что многие ее пациенты сталкиваются с «эффектом плато»: вес не желает снижаться или не получается удержать его после похудения, даже если худеющие ограничивают себя в калориях. По словам Дайан, у большинства известных диет есть серьезный недостаток: они предлагают уменьшить количество калорий, избегать жирной пищи, больше двигаться, утверждая, что такой подход подойдет всем. Но это не всегда так.

Автор диеты утверждает: во многих случаях тучные люди становятся такими не из-за привычки переедать или недостатка физической активности. Проблема заключается в том, что их метаболизм перешел от «нормального» к замедленному. «Нормальный» обмен веществ госпожа Кресс назвала «метаболизмом А», а замедленный — «метаболизмом В». Она объясняет, что организм полных людей не может нормально утилизировать глюкозу, из-за чего жировые клетки усиленно накапливают жир — так проявляется метаболический синдром. Более того, попытка отказаться от пищи на жестких ограничительных диетах чревата для них полуобморочными состояниями. Поэтому диетолог считает, что при метаболическом синдроме обычная низкокалорийная диета не подходит.

На фото: Анна Саполович, диетолог-нутрициолог, член Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью

«Метаболическая диета — план питания, направленный на нормализацию обмена веществ и снижение массы тела, — рассказывает Анна Саполович, диетолог-нутрициолог, член Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью. — Такая диета подходит людям с нарушением углеводного и липидного обмена, инсулинорезистентностью, ожирением. Она дает организму необходимые питательные вещества, минимизирует потребление «пустых» калорий, запускает естественные механизмы снижения веса и нормализует обменные процессы».

«Начну с того, что как врач-диетолог я против любых диет, поскольку диеты — это всегда ограничения, которые зачастую избыточны, из-за чего у людей, которые их придерживаются, и случаются срывы, — комментирует диетолог Екатерина Белова. — Что касается метаболической диеты, то ее суть в том, что в организме есть те гормоны, которые способствуют увеличению жировой ткани, и те, что работают на ее уменьшение. Хотя и это субъективно, поскольку ни один гормон не работает сам по себе, ведь организм — это целостная структура. Поэтому, когда мы пытаемся «заблокировать» один гормон или «усилить» другой, это не всегда приводит к нужным нам результатам.

На фото: Екатерина Белова, диетолог

Я согласна с автором метаболической диеты в том, что основная проблема лишнего веса — инсулинорезистентность, а инсулин как раз и способствует накоплению жировой ткани. Диета направлена на сокращение количества углеводов, чтобы отучить организм производить избыточное количество инсулина.

Однако данная диета предполагает, что придется высчитывать количество потребляемых чистых углеводов (например, в хлебе, гречке, даже моркови или свекле — углеводы есть практически везде, если мы только не говорим о чистом жире). А мой опыт работы диетологом говорит о том, что для большинства людей это будет непосильной задачей. Предполагаю, что такой план питания может понравиться людям, которые любят считать — например, с математическим складом ума».

Принципы диеты

Диетолог Анна Саполович перечисляет основные принципы диеты:

1. Ограничение углеводов. Суточная норма составляет не более 100-150 г, причем это должны быть только полезные углеводы — крупы, овощи, фрукты. Сахар, мучные и кондитерские изделия, сладкие газированные напитки исключаются.

2. Высокое потребление белка. Около 30% от суточной калорийности должно приходиться на белковую пищу — постное мясо, рыбу, яйца, творог. Белок важен для поддержания мышечной массы. Следует выбирать нежирные сорта мяса, использовать технологии приготовления пищи без жарки.

3. Потребление полезных жиров. Их источниками служат орехи, семена, авокадо, оливковое и льняное масло. Жиры должны обеспечивать 50-60% калорийности рациона. При этом важно исключить трансжиры, содержащиеся в жареных и кондитерских изделиях.

4. Частый прием пищи — от 4 до 6 раз в сутки небольшими порциями. Это помогает стабилизировать уровень глюкозы в крови, не допуская ее резких скачков. Дробное питание также снижает риск переедания.

5. Обязательная физическая активность. Тренировки ускоряют метаболизм и способствуют активному снижению веса, что крайне важно при метаболической диете. Оптимально сочетание аэробных и силовых нагрузок.

6. Полный отказ от алкоголя. Спиртное нарушает обмен веществ, снижает самоконтроль и мешает соблюдать диету».

Три ступени метаболической диеты

Диета включает три ступени. При этом ее автор разделила продукты по количеству баллов (см. списки ниже), где 0 — диетические продукты, а 4 — все самое небезопасное для талии. На каждый прием пищи установлено определенное количество баллов, в которые вы должны уложиться. Например, если это 4, то вы можете употреблять продукты из категории 1 и 3. Предполагается, что вы будете высчитывать количество углеводов, но, как уже отметила Екатерина Белова, это достаточно сложная задача. Поэтому старайтесь соблюдать умеренность в еде и контролировать объем порций.

0 баллов

• мясо индейки, кролика, курицы (филе)
• морепродукты
• яйца
• нежирные молочные продукты (до 3%)
• свежие овощи или приготовленные на пару
• растительное масло
• лимон
• любая зелень
• несладкий чай и кофе

1 балл

• ягоды
• натуральные овощные соки
• фасоль

2 балла

• мясо: телятина, говядина, курица (все части)
• темные сорта риса
• отрубной хлеб
• орехи, семена, семечки
• маслины
• отварная морковь и свекла
• фрукты
• овсяная, рисовая, гречневая каша
• авокадо
• молочные продукты до 4% жирности

3 балла

• черный шоколад
• йогурт без подсластителей (более 3% жирности)
• натуральные фруктовые соки
• пшенная каша
• твердые сорта сыра

4 балла

• свинина
• жирные молочные и кисломолочные продукты
• консервы
• хлеб
• манная каша
• сухофрукты
• картофель
• майонез
• десерты, сдоба

Важно! Создательница этой системы питания рекомендует выбирать самые здоровые методы приготовления — на пару или запекание без масла в духовке.

Первый этап: особенности и меню

Суточное потребление углеводов — не более 25 г. В меню можно включать только продукты из категории 0 баллов.

Этап длится 8 недель и направлен на то, чтобы поджелудочная железа перестала производить избыточное количество инсулина. По сути, он представляет собой строгую низкоуглеводную диету. Сама автор поясняет, что она против таких систем питания, но уверена, что это единственный способ нормализовать выработку инсулина с помощью рациона.

Диетолог предупреждает, что процесс адаптации к такой системе питания может быть сложным и сопровождаться небольшой слабостью.

День первый

• Завтрак. 2 вареных яйца, стакан йогурта (до 3%).
• Второй завтрак. Овощной салат.
• Обед. Куриное филе на пару, свежие овощи.
• Перекус. Сладкий перец или огурец.
• Ужин. Яичный омлет.

День второй

• Завтрак. Порция творога, чай.
• Второй завтрак. Порция креветок.
• Обед. Куриный бульон, салат из овощей.
• Перекус. Стакан нежирного кефира.
• Ужин. Куриная грудка с соусом из измельченных помидоров, чеснока, лука и оливкового масла.

День третий

• Завтрак. Омлет, чай.
• Второй завтрак. Стакан йогурта (до 3%).
• Обед. Рыба, приготовленная на пару, салат из овощей.
• Перекус. Ломтик филе индейки, завернутый в рулетик с кусочком нежирного сыра.
• Ужин. Филе индейки, приготовленное на пару, овощная нарезка.

Важно! Специи даже на первой ступени можно употреблять без ограничений, а вот количество соли необходимо сократить до минимума. Если вы не можете без сахара, выбирайте некалорийные заменители — например, стевию.

Второй этап

Углеводы — не более 60 г в сутки. Количество баллов: первый завтрак — 4, второй завтрак — 2, обед — 2, перекус — 0, ужин — 0.

Эта стадия постепенного снижения веса до поставленной цели, поэтому она может длиться столько, сколько вам нужно. Вы можете считать этап завершенным, когда увидите на весах желаемую цифру.

День первый

• Завтрак. Чай, овсяная каша на молоке, яблоко.
• Второй завтрак. Сок из свежих овощей, вареное яйцо.
• Обед. Гречка с морепродуктами (отварными, приготовленными на пару или гриле).
• Перекус. Порция творога (до 3% жирности).
• Ужин. Запеченная с овощами рыба.

День второй

• Завтрак. Сырники, чай.
• Второй завтрак. Отрубные хлебцы с творогом.
• Обед. Запеченная рыба, овощной салат.
• Перекус. Овощные палочки (болгарский перец, морковь, сельдерей) или овощной смузи.
• Ужин. Рагу с курицей и овощами.

День третий

• Завтрак. Блины с творогом, чай, любой сладкий фрукт.
• Второй завтрак. Порция овсянки на молоке.
• Обед. Тушеная телятина, салат из овощей.
• Перекус. Порция оливок.
• Ужин. Морепродукты.

Третий этап

Он должен стать вашим повседневным стилем питания, чтобы вы могли удерживать вес. Количество баллов: первый завтрак — 5, второй завтрак — 3, обед — 3, перекус — 2, ужин — 0.

Предполагается, что такой сбалансированный рацион приведет к нормализации обмена веществ (переход к метаболизму В) и выходу из инсулинорезистентности. Но если вы заметили, что снова начали поправляться, то стоит на время вернуться ко второму этапу.

День первый

• Завтрак. Овсянка, груша (или другой фрукт), чай.
• Второй завтрак. Чай, черный шоколад.
• Обед. Рагу с бараниной, свежие овощи.
• Перекус. Горсть орехов.
• Ужин. Запеченная рыба, овощной салат.

День второй

• Завтрак. Творожная запеканка, апельсин, йогурт.
• Второй завтрак. Стакан кефира.
• Обед. Рис, отварная телятина, овощи.
• Перекус. Овощные палочки с нежирным сыром (например, тофу).
• Ужин. Морепродукты.

День третий

• Завтрак. Овсянка на молоке, несколько ломтиков твердого сыра.
• Второй завтрак. Груша или яблоко.
• Обед. Гречка с курицей, овощной сок.
• Перекус. Ломтик филе курицы или индейки.
• Ужин. Омлет, овощная нарезка.

Автор системы питания напоминает, что здоровое похудение невозможно без физической активности. Поэтому на втором этапе, когда самый сложный период, вызванный отменой углеводов, позади, можно начать тренироваться. Для более эффективного жиросжигания Дайан Кресс советует делать упор на кардиоупражнения.

«Сама метаболическая диета вполне разумна и безопасна для здоровья, — подытоживает Екатерина Белова. — Она не подходит людям, страдающим диабетом, особенно инсулинозависимым. Так как в рационе много белка, диета может быть опасна для людей, которые страдают заболеваниями почек и суставов, поскольку у них в рационе не должно быть избытка протеинов. Она может быть подходящим вариантом для людей относительно здоровых. Но ничего принципиально нового в этой диете я не вижу».