Отжимания на брусьях: как они могут обогатить вашу тренировочную программу

«Отжимания на брусьях считаются комплексным упражнением, которое направлено на развитие трехглавой мышцы плеча и плечевого пояса, — рассказывает Максим Оборин, эксперт XFIT, экспepт-наставник фитнес-школы Evotren, действующий тренер с опытом свыше 20 лет. — Также включаются грудные мышцы и мышцы, отвечающие за стабилизацию корпуса и лопаток. При верном исполнении оно помогает укрепить стабильность всего пояса верхних конечностей».

Читайте также:

• Статика: что нужно знать об этом виде нагрузок?
• Что делать при мышечной боли?
• Лучшие варианты утренней зарядки от популярных блогеров
• Как правильно качаться на брусьях

Где применяются отжимания на брусьях

Названные выше мышечные группы работают во многих видах спорта: от тех, что связаны с подъемом тяжестей, до единоборств, кроссфита, гимнастики. Также их обязательно прорабатывают во время фитнес-занятий, направленных на коррекцию фигуры. Здесь отжимания участвуют в:

• формировании мышечного рельефа;
• гармоничном развитии всего тела;
• равномерной проработке мускулов.

Выходит, что элемент пригодится практически для любой тренировки. К тому же он актуален для любого сезона. Летом стоит использовать брусья на уличной спортплощадке, а зимой этот снаряд или заменяющий его тренажер гравитрон можно найти практически в любом фитнес-клубе.«Отжимания на брусьях считаются комплексным упражнением, которое направлено на развитие трехглавой мышцы плеча и плечевого пояса, — рассказывает Максим Оборин, эксперт XFIT, экспepт-наставник фитнес-школы Evotren, действующий тренер с опытом свыше 20 лет. — Также включаются грудные мышцы и мышцы, отвечающие за стабилизацию корпуса и лопаток. При верном исполнении оно помогает укрепить стабильность всего пояса верхних конечностей».

Какие преимущества дает упражнение

«Упражнение направлено на развитие силы или повышение физической выносливости в ее силовом аспекте, — объясняет тренер Оборин. — В спорте работу с брусьями активно используют в гимнастике, в том числе как подводящую для работы на кольцах. Нередко отжимания на брусьях применяют спортсмены кроссфита».

Когда в план тренинга добавляют новый пункт не с целью освоения, а как полноценную задачу, это значит, что занимающийся вышел на новый уровень. Новичкам попросту не хватит сил отжиматься в висе на жердях. Зачастую это способствует преодолению плато в тренинге и улучшению спортивных показателей.

Как и другие позиции в висе, отжимы на снаряде развивают баланс и координацию. Они включают мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за равновесие. Также повышается мобильность плечевых, локтевых, лучезапястных сочленений.

В фитнесе такая работа дает коррекцию формы тела. Причем есть видимый эффект, даже если на верхнюю часть туловища делать только этот элемент. А если сочетать с подтягиванием на перекладине и скручиванием на пресс, этого вполне достаточно для формирования спортивного облика.

Техника выполнения

Мы уже рассказывали подробно про то, как правильно отжиматься на брусьях, поэтому дадим короткую схему.

• Встаньте между жердями, поставьте на них ладони большими пальцами внутрь.
• Прыжком или с чьей-то помощью поднимитесь в упор на прямые руки.
• Вдохните и плавно согните локти, чтобы опустить себя вниз. Должен получиться прямой угол в локтевом суставе.
• На выдохе разогните конечности и поднимитесь обратно.

Биомеханические особенности

По биомеханике работу часто сравнивают с отжиманиями от пола. Но при работе на брусьях никакая часть собственного веса не компенсируется опорой носков на пол — вы поднимаете себя полностью. В этом отношении элемент можно сравнить с жимом штанги лежа от груди, если повесить на гриф отягощения, равные по массе вашему телу.

Как обеспечить безопасность упражнения

«Выполняя данное задание, важно помнить про биомеханику движения — это позволит избежать травм или иных повреждений, — напоминает тренер Максим Оборин. — Нагрузка на суставы должна распределяться равномерно.

Для этого лучезапястные суставы располагаются на той же линии, что и локтевые. При движении вниз локоть должен находиться в проекции жердей, не уходя в сторону или далеко назад. Не заваливайте корпус вперед. Лопатки при выполнении должны быть сведены. Весь позвоночный столб во время перемещения сохраняют нейтральное положение, без смещений вперед или назад, особенно в области шеи и головы. Необходимо следить, чтобы надплечья не поднимались к ушам».

Как происходит укрепление мышц

Выше мы рассказали, какие мускулы задействованы, какова анатомия работы на практике. Теперь рассмотрим эффект для тела.

После того, как движение присутствует в схеме тренировок в течение четырех-шести недель, визуально и на ощупь можно заметить следующие изменения.

• Укрепление трицепса. Он становится больше, плотнее. Человек способен сделать больше повторений в различных жимах и разгибаниях, где участвует этот мускул.
• Развитие грудных мышц. Увеличивается их объем и эластичность. Усиление заметно при разведении гантелей лежа на спине, при отжиманиях от пола.
• Работа дельтовидных мышц. Мускулы на плечах становятся рельефнее. Повышается количество повторов в таких движениях как жимы вверх, подъемы рук с гантелями перед собой и в стороны.
• Укрепление плечевого пояса. Это общий эффект, который суммирует приведенные выше улучшения. В целом плечи становятся крепче, визуально шире, мускулистее, улучшается осанка. Верх тела пропорционально сужается к талии.

Какие есть вариации отжиманий

Помимо классического варианта существует довольно много разновидностей. В основном они нацелены на прогрессию нагрузки. Усложнения также применяются для зрелищности, например, в показательных воркаутах.

«Иногда добавляют различные дополнительные движения, например, подъем ног в конечной точке, — поясняет эксперт. — Это элемент усложнения и подключения других мышечных структур, в описанном варианте — в абдоминальной области. Кроме того, это позволяет увеличить энергозатраты».

Альтернативные варианты упражнения создаются за счет изменения техники, дополнительных элементов, утяжелителей. Расскажем про некоторые из них, которые используют продвинутые спортсмены.

• С отягощением. Для него применяют гири или диски, подвешенные на пояс, утяжеляющие браслеты на ногах, жилеты с грузами.
• С вытянутыми ногами. Их следует вытянуть перед собой, сформирован уголок к телу. Центр тяжести в этом случае смещается плюс полностью исключается мах ногами. Поэтому такой формат повышает нагрузку на плечевой пояс и дает дополнительную проработку пресса.
• Обратным хватом. В этом варианте ладони размещены внутри жердей, а большие пальцы снаружи. Локти двигаются не параллельно корпусу, а наружу. Это сильнее нагружает трицепсы и предплечья, снижая загрузку грудных мускулов.

Как внедрить в свою тренировочную программу

«Добавляя такие отжимания в свой план, важно помнить, что это потребует пересмотра всего процесса тренинга, как и с любым другим упражнением, — считает Максим Оборин. — Необходимо оценить уровень нагрузки по сегментам, готовность целевых мышц получить дополнительный стресс и способность суставов сохранять стабильность в общем объеме нагрузки».

Частота тренировок с использованием отжимов зависит от того, какие цели и задачи стоят в тренинге. Например, бегуны на длинные дистанции включают брусья в занятия для более гармоничного развития тела и растягивания грудной зоны. Однако летом, в соревновательный сезон, эта задача не работает на результат в беге. Поэтому интеграцию в тренировочный процесс делают пару раз в месяц или вообще откладывают до осени. В то время как в сезон отдыха зимой его выполняют один или два раза в неделю. Кроссфитеры или пауэрлифтеры, напротив, часто включают его в каждое занятие на целевые мускулы.

«В тренировку на всё тело (фулбоди) лучше всего добавлять отжимания во второй половине занятия, например, после жимов, направленных на мускулы груди, — рекомендует эксперт. — При сплит-программе отжимания на брусьях лучше всего ставить в день грудных мышц или в дни рук».

Таким образом, сочетание с другими упражнениями может быть следующим:

• Для проработки груди и трицепса — с жимами штанги или гантелей, их разведением, отжимами от пола, разгибанием плеча.
• Для полной загрузки туловища — с подтягиваниями на перекладине.

Ниже приводим примеры готовых комплексов для новичков. Продолжительность тренировок здесь стандартная: для каждого элемента сделать два или три подхода по восемь-двенадцать повторений. Остается только индивидуально подобрать размер грузов.

Фулбоди:

• Приседания со штангой на плечах
• Выпады с отягощениями в руках
• Подтягивания на перекладине
• Жим гантелей лежа
• Отжимания на брусья
• Скручивания на пресс лежа или в висе

Сплит-тренинг, день грудь+руки

• Жим штанги/ гантелей лежа
• Отжимания на брусьях
• Жим лежа узким хватом
• Разведение гантелей на наклонной скамье
• Французский жим или разгибание рук в кроссовере
• Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Важно помнить рекомендации по восстановлению: каждую мышечную группу стоит тренировать не чаще, чем раз в три-четыре дня, чтобы достичь суперкомпенсации.

Для таких усложнений нужна не только мотивация, но и хорошая физическая форма. Например, опыт обычных отжимов в течение трех-четырех недель.

Какие встречаются типичные ошибки

«Критическими ошибками в данном упражнении считается некорректное распределение нагрузки по суставам, — объясняет Максим Оборин, — Что часто приводит к травмам или снижению подвижности сочленений. Вот как они себя проявляют:

• «Выворачивание» плеч вперед или сгорбленная спина могут негативно отразиться на плечевых суставах.
• Некорректное движение локтей в стороны может привести к проблемам как с локтями, так и с лучезапястным соединением.
• При чрезмерном движение локтей назад есть риск получить травму локтевых суставов.

Ошибкой является движение рывками, что снижает эффективность из-за инерции. Также некорректным будет излишняя вертикализация тела, равно как и избыточный наклон.

Существует расхожее мнение о том, что для проработки груди локти надо разводить в стороны, а корпус максимально наклонять вперед. Да, в этом случае есть смещение нагрузки на мускулы груди. Но риск травм значительно увеличивается. Поэтому данный вариант выполнения не рекомендуется. Гораздо проще заменить элемент и выполнить целевое упражнение на нижний участок большой грудной мышцы — например, отжиматься на упорах или жать штангу на скамье с уклоном вниз».

Исправить любую ошибку просто: тренироваться в правильной технике с естественным положением туловища без махов ногами.

Оптимизация нагрузки для индивидуального уровня подготовки

Выше мы рассказали, что существуют вариации отжимов. «Важно помнить, что любую модификацию нужно делать осознанно, с пониманием биомеханики движения и ожидаемого результата, — поясняет Максим Оборин. — Не стоит делать неклассический вариант просто из-за того, что кто-то показал так или увидели где-то в Сети. Это может привести к травме».

Расскажем про некоторые изменения и кому они пригодятся.

Для начинающих

«Упражнение можно не только усложнять, но и упрощать, — говорит наш эксперт. — Это особенно актуально для новичков или в период восстановления. Упростить можно при помощи тренажера гравитрон либо резинового амортизатора». Оба частично компенсируют вес тела и немного выталкивают вверх.

Для опытных спортсменов

В их распоряжении, например, следующие усложнения:

• Немного наклониться вперед, чтобы дать больше нагрузку на грудь. Но именно немного, на пару сантиметров, чтобы не совершать описанную выше ошибку.
• Сгибать руки вдоль тела, совсем не разводя в стороны, чтобы сильнее проработать трехглавую мышцу.
• Отжиматься на гимнастических кольцах. Это не жесткая конструкция, как брусья, поэтому придется приложить усилия, чтобы удерживать кисти на одном расстоянии.
• Добавить отягощение.

Как использовать дополнительное оборудование

Гири, блины для штанги, утяжеленные жилеты могут усилить эффект. «Отягощения стоит применять лишь тогда, когда силовые характеристики развиты хорошо, а техника отработана до мелочей, — рекомендует Максим Оборин. — В ином случае человек может задействовать некорректные мышечные группы или неверное положение тела. Так он последовательно формирует дисбалансы, которые приведут к дискомфорту или хроническим болям».

Для применения отягощений обычно используют специальный пояс, позволяющий прикрепить к нему блины или гирю. Это будет полезно как для развития силы, так и для увеличения мышечного объема.