Повторы и сеты: как грамотно составить программу тренировок

Коротко о плане тренировки

То, какой будет ваша тренировочная программа, зависит от многих факторов:

Читайте также:

• «Золотой петух стоит на одной ноге»: что это за упражнение и в чем его польза
• Как убрать «ушки» на бедрах: упражнения, питание, косметология (видео)
• Почему увеличивается вес после тренировки и что с этим делать
• Легкие эротические танцы для девушек: как выбрать и танцевать (видео)

• цели занятия: набор мышечной массы, повышение выносливости, поддержание здорового веса или похудение;
• частоты тренировок: сколько времени вы готовы уделять занятиям в неделю;
• вида нагрузки: силовые, кардио, их сочетание;
• уровня подготовки: начальный, средний или продвинутый; При этом идеального плана тренировки не существует. Чтобы был прогресс, план нужно постоянно менять, усовершенствовать;
• биоритмов организма: кому-то комфортнее тренироваться по утрам, а кто-то покажет лучшие результаты, занимаясь в обеденное время или ранним вечером.

Это интересно! Исследование, опубликованное в 2022-м году в журнале Frontiers in Physiology, показало, что идеальное время тренировки для женщин и мужчин отличается. Так, женщинам, которые хотят похудеть в области живота, лучше тренироваться утром, а тем, кто хочет увеличить мышечную силу или просто зарядиться хорошим настроением — вечером. Для представителей сильного пола таких рекомендаций нет: они физиологически менее зависимы от времени тренировок. Однако вечерние занятия для них признаны оптимальными.

«Тренировочный план должен соответствовать вашему уровню подготовки, — акцентирует Ирина Кабанова, доцент кафедры физической культуры Государственного университета управления, кандидат педагогических наук. — Не стоит сразу браться за тяжелые упражнения в надежде на быстрый результат. Это чревато осложнениями и травмами.

Многие начинающие спортсмены придерживаются мнения: «Чем больше, тем лучше». Однако в тренировочном плане обязательно должно быть время на восстановление организма. Качественный отдых — неотъемлемая часть тренировочного процесса. Самое полезное время для мышц, помимо движения, — это сон. Именно во время сна в организме активизируются процессы восстановления и укрепления мышечных волокон. Поэтому планируйте дни отдыха и старайтесь высыпаться, не пропуская глубокую фазу сна (с 23:00-3:00).

Хорошая тренировка также невозможна без правильного питания — мышцам нужна энергия».

На фото: © Ирина Кабанова, доцент кафедры физической культуры Государственного университета управления, кандидат педагогических наук, 2025

«Тренировочный план должен учитывать состояние суставов и наличие хронических заболеваний у человека, — говорит Юрий Аверьянов, тренер DDX Fitness, клуб DDX Митино. — Эти важные нюансы могут как ограничить выбор упражнений, так и помочь «сбалансировать» нагрузку на все тело. Помимо этого фитнес-план должен отражать запросы спортсмена и не быть чрезмерным для него.

К примеру, человеку, занимающемуся спринтерским бегом, требуется упор на мышцы ног во взрывном темпе, а также мышцы кора, в то время как просто любителю фитнеса, записавшемуся в фитнес-клуб для сохранения здоровья, и быть может, снижения жировой прослойки, скорее подойдет общефизическая подготовка». Это нужно учитывать при составлении плана.

Всегда можно взять за основу базовый план тренировки для своего уровня подготовки, но не будет лишней консультация у тренера и составление индивидуального графика.

Что такое повторение (повтор) в фитнесе

«Любая тренировочная программа, кроме упражнений, включает в себя такие параметры, как повторения и подходы (сеты)», — рассказывает Юрий Аверьянов. Бывает трудно сориентироваться, какое должно быть количество повторений и сколько подходов одного упражнения нужно делать.

«Повторение — это однократно выполненное действие в полной или частичной (в зависимости от подвижности суставов или иных ограничений) амплитуде. Набор повторений формирует один подход (сет). Стандартный подход обычно включает от 6 до 12-15 повторений в зависимости от амплитуды движения и веса отягощения», — рассказывает Юрий Аверьянов.

На фото: © Юрий Аверьянов, тренер DDX Fitness, клуб DDX Митино, 2025

«Чтобы понять количество и длительность повторений, оптимальных именно для вас, нужно определить цель тренировок (сушка, похудение, рельеф, набор массы и др.), — поясняет Ирина Кабанова. — Хотите выносливости — делайте многократные повторы! Нужно нарастить мышцы — вам подойдет среднее количество. Стремитесь к силе — оптимально малое количество при большом весе.

Количество повторений в плане может различаться, а вот их качество — нет. Каждое повторение должно включать мышцы в работу по максимуму».

По мнению эксперта, очень важную роль играет скорость выполнения упражнения. «Четкое распределение фаз ускорения и замедления поможет не получить травму и вынести максимум пользы из проделанной работы:

• Медленный темп выполнения упражнения хорошо укрепляет мышечный каркас и связочный аппарат организма. Такой темп необходим, чтобы не надорвать мышечные волокна.
• Средний темп помогает избежать перегрузок и хорошо тренирует выносливость.
• Быстрый темп используется для наращивания мышечной силы. Однако тренируясь только в этом режиме, вы сильно рискуете здоровьем.

Планируя кардиотренировки, отдавайте предпочтение среднему темпу выполнения упражнений. Это оптимальный вариант для бега, ходьбы, кроссфита и других направлений. А в силовом тренинге можно сочетать ускорения и замедления в рамках выполнения одного упражнения».

Замедляя скорость выполнения упражнения, например, во время сгибания бицепса, вы увеличиваете время, когда мышцы находятся под нагрузкой. Увеличение этого времени усиливает усталость работающих мышц, что способствует улучшению мышечной силы и росту. А вот ускорение количества повторений того же упражнения может помочь развить взрывную силу, так как нужно приложить больше усилий.

«Скорость в большинстве упражнений должна быть прямо пропорциональна подконтрольности движения снаряда, — комментирует Юрий Аверьянов. — Исключениями будет работа в быстром темпе с небольшим весом или же, напротив, медленное движение, вплоть до паузы, для отработки техники».

Что такое сет (подход), и какими они могут быть

Как уже упоминалось выше, сет — это способ группировки упражнений в один блок. Например, один сет отжиманий может включать 8 повторов этого упражнения, которые выполняются подряд без перерыва на отдых. Это стандартный вариант сета, но есть и другие. Сет может объединять несколько упражнений и определять порядок и скорость их выполнения.

«Чтобы включить в работу несколько мышечных групп, используются многосуставные упражнения (их зачастую называют базовыми), — комментирует Юрий Аверьянов. — Например, это могут быть приседания со штангой на плечах, жим гантелей на скамье и подтягивания.

Вместе с тем для увеличения интенсивности занятия (большего объема работы за меньшее время) применяются различные способы ее увеличения».

«Это могут быть дроп-сеты, суперсеты, трисеты, сеты «Пирамида», сеты AMRAP, Кластер-сеты и другие, — поясняет Ирина Кабанова. — Каждый из них имеет свои преимущества для достижения цели и может выполняться в одиночку или в паре:

• Дроп-сеты — выполнение одного упражнения приблизительно в 3-4 сета. По ходу сетов идет уменьшение весов. Такой вид сетов быстро пробуждает мышцы, включая их в работу с первых секунд; хорошо подходит для кардиотренировки; позволяет расти в весах; дает приятное мышечное расслабление в конце тренировки.
• Суперсеты — вид сетов, где упражнение выполняется непрерывно. Такие сеты вводят мышцы в «шок», не давая времени не разгрузку; значительно сокращают время тренировки, хорошо включают сердце в работу. Однако их трудно отнести к разряду «простых», поэтому стоит вводить в свои тренировки только атлетам среднего и продвинутого уровня подготовки.
• Трисеты — три упражнения, выполняемые подряд. Такие сеты хорошо структурируют тренировочный процесс, делая его простым и понятным, подходят для домашних тренировок и в зале, помогают отслеживать результат. Такие сеты легко станут заменой полноценной короткой тренировке всего тела. Важно: начинать следует с базовых, понятных упражнений и постепенно увеличивать их сложность.
• Сеты «Пирамида» — сеты, в которых варьируется нагрузка и диапазон повторений. Вы можете играть количеством, временем и весом между подходами. Такой вид сетов не дает мышцам привыкнуть к нагрузке, и делает тренировку интереснее. Мышцы хорошо разогреваются и готовятся покорять новые вершины.
• Сеты AMRAP (as many reps as possible «как можно больше») — это сеты, в которых главную роль играет не количество повторений, а время. Чем больше повторений, тем лучше. Такие сеты несут пользу вне зависимости от уровня подготовки. Подходы выполняются в ограниченное время и по заранее подготовленной схеме, что позволяет легко отслеживать ход тренировки. AMRAP тренировки пользуются большой популярностью, благодаря своей эффективности и вариативности. Подготовив хороший план, можно с легкостью качественно проработать все тело или определенную его часть.
• Кластер сеты — сеты с небольшим отдыхом (30/40 сек) внутри подхода. Тренировка с такой методикой хорошо повышает ее эффективность, благодаря дополнительному восстановлению».

«Включение разных вариантов сетов в тренировочный план позволяет снизить монотонность занятий, внеся некое разнообразие. Однако явных преимуществ относительно классического выполнения упражнений (6-12 повторений с 2-3 минутами отдыха между сетами) такой подход не имеет, — считает Юрий Аверьянов. — Также стоит отметить, что все методики по увеличению интенсивности занятий подходят только опытным спортсменам».

«Чтобы определиться с наиболее подходящим видом сетов именно для вас, нужно учесть индивидуальные особенности организма и цель тренировок, — комментирует Ирина Кабанова. — Атлетам с начинающим уровнем подготовки не стоит использовать сеты с быстрым и тяжелым началом, а отлично подойдут трисеты. Для среднего и продвинутого уровня дроп-сеты и AMRAP тренировки станут самыми оптимальными. Суперсеты отлично подойдут продвинутым спортсменам, готовым к новым вызовам и горизонтам».

Сколько сетов должно быть в одной тренировке

«Чтобы правильно рассчитать количество повторений и сетов (подходов), стоит учитывать индивидуальные особенности тренирующегося, — говорит Ирина Кабанова. — При этом важно понимать, что одна тренировочная программа не может подойти всем сразу. Она должна строиться по индивидуальным критериям, таким как:

• Вес, рост, размер мышц;
• Цель тренировки и уровень подготовки;
• Медицинские показания».

В идеале количество повторов и вид сетов определяет тренер, однако вы можете руководствоваться общепринятыми принципами.

«Для человека, впервые перешагнувшего порог фитнес-клуба, достаточно выполнить не более 3 рабочих подходов на мышечную группу. Разминочные без веса или с минимальной нагрузкой в расчет не берутся, — комментирует Юрий Аверьянов. — Иногда вместо мышечных групп рассматривается определенное движение в суставе — например, разгибание бедра или приведение плеча в течение недельного цикла тренировок.

Для тех, кто занимается уже пару-тройку месяцев, объем нагрузки увеличивается, доходя до 6 рабочих подходов в течение недели. Опытным же спортсменам необходимо до 9 подходов на каждое суставное движение. Это является причиной, почему тренировки рассматриваются как «на все тело», так и на его определенную часть, ведь упражнений окажется довольно много».

«Организм начинающего спортсмена важно адаптировать под спортивный режим, дать возможность его мышцам привыкнуть к нагрузке, а мозгу и телу овладеть правильной техникой упражнений, — поясняет Ирина Кабанова. — Поэтому программа тренировок должна начинаться с базовых упражнений с несложной, понятной техникой. Работа со своим весом без сторонней помощи — отличное решение. Средний или медленный темп помогут лучше овладеть техникой. Программа «от простого к сложному» самая подходящая.

Средний уровень подготовки может варьировать своими возможностями в построении программы. Он уже ознакомился со своими сильными и слабыми сторонами и может развивать их как отдельно, так и в комбинации. Развитие силы, скорости, выносливости и других параметров — главные цели программы.

Экспертный (продвинутый) уровень подготовки включает в свою программу доведение до совершенства техники выполнения упражнений, открытие новых способов и комбинаций для построения тренировочного процесса, глубокое изучение своих возможностей и повышение мастерства. Как правило, программы такого уровня построены на сложных, индивидуальных упражнениях с максимальной нагрузкой в конкретных областях».

Каким должен быть отдых между сетами

«Отдыхом обычно служит перерыв в 2-3 минуты, в зависимости от упражнения и количества задействованных мышц, — поясняет Юрий Аверьянов. — Однако этот параметр, все же, индивидуален и определяется способностью после отдыха сделать такое же количество повторений, как и в предыдущем сете».

Задача отдыха — дать организму время восстановиться, чтобы он снова смог приложить максимум усилий. Так, в тренировках на силу в стандартном сете или при дроп-сетах можно отдыхать от двух до пяти минут между каждым подходом. Если целью тренировки является гипертрофия мышц, то отдых между сетами может быть от 30 до 90 секунд, а при тренировке на мышечную выносливость — до 30 секунд.

Что касается отдыха между тренировками, его также нужно планировать по определенным правилам. «К примеру, в понедельник у вас стоит тяжелая силовая тренировка, а значит, восстановление после нее будет дольше, и ставить на среду такую же тренировку может быть нецелесообразно, — предупреждает Ирина Кабанова. — Лучше устроить день растяжки или кардиотренировки и вернуться к силовой тренировке через 4-5 дней.

Одна силовая, две кардио и качественный массаж — отличный расклад на неделю для среднего и начинающего уровня подготовки. Если ваш график не позволяет поставить тренировки с перерывом на полное восстановление, то не забывайте включать в тренировку заминку в виде растяжки, расслабления или МФР-тренировки для мышц. Тогда восстановление организма будет проходить быстрее.

Согласно исследованиям, мышцам, в зависимости от их размера, требуется 2-5 дней для полного восстановления. Маленькие мышечные волокна восстанавливаются в среднем за 24-48 часов, а крупным может потребоваться до 150 часов отдыха. Период восстановления обычно делится на этапы:

• этап немедленного восстановления (наступает после тренировки и длится около 60 минут);
• этап срочного восстановления (может занимать до трех часов, за это время все биологические процессы в организме приходят в норму);
• этап длительного восстановления (все последующее время).

Таким образом, понимая принципы составления тренировок, можно определить подходящие для себя упражнения, количество повторений рабочих подходов и построить грамотный тренировочный план. Главное — не ждать быстрых побед и уверенно идти на пути к намеченным целям!»