Прокачать все тело: комплекс упражнений на полу

Чем хороши упражнения на полу?

Поскольку большая часть из них выполняется лежа, то подобные комплексы не перегружают наши суставы и кардиосистему. «В упражнениях лежа на полу отсутствует осевая нагрузка на позвоночник, — говорит Диана Ибрагимова, тренер сети клубов «Территория фитнеса» и автор инстаграм-блога @di.fitt. — Поэтому они подойдут людям, у которых есть грыжи, протрузии и другие противопоказания для работы с весом».

В целом, комплексы упражнений на полу подразумевают щадящую работу. «Они обычно направлены на укрепление кора, мышц центра тела. Таким образом, упражнения на полу — это чаще реабилитация, ЛФК, работа низкой интенсивности и подойдет тем, кому нельзя перенапрягаться, например, из-за проблем с сердцем.  Пульс сильно меняться не будет, потому что мы лежим, а не прыгаем», — добавляет Диана Ибрагимова.

Каких фитнес-целей можно добиться, выполняя упражнения на полу?

С подобными комплексами упражнений можно привести мышцы в тонус. «На полу можно проработать мышцы спины, пресса и рук, ягодиц. Чаще всего на полу выполняются изолированные упражнения. К базовым можно отнести отжимания и планки – статичные и динамические», — добавляет Елена Чиндяева, персональный тренер, автор инстаграм-блога @chindaeva_fit, консультант по питанию.

Но некоторых фитнес-целей достичь с этими упражнениями вы не сможете. «Нарастить мышечную массу не получится – для этого нужна работа с весами, а для тонуса, хорошей фигуры, хорошего самочувствия этой нагрузки будет достаточно», — говорит Диана Ибрагимова.

Да и серьезного жиросжигания не произойдет, поскольку не получится «поиграться» с частотой сердечных сокращений как при других тренировках.

Усложнить занятия с подобными комплексами можно, используя дополнительное оборудование. «Дополнительным инвентарем для проработки мышц ног и ягодиц могут быть фитнес-резинки. Для мышц рук и плеч – это гантели, бодибар, штанга», — рассказывает Елена Чиндяева.

Какие основные ошибки допускают в упражнениях на полу

Все, конечно, зависит от конкретных движений. Но чаще всего — это неправильное исходное положение или «включение» не тех групп мышц. «Это бывает, когда в упражнениях на пресс часто не работает мышцы живота, там «помогает» поясница. В упражнениях на руки и спину – нет отталкивания и нейтрального положения тела, не работает поперечная мышца и зажимается шея», — добавляет Елена Чиндяева.

Мы попросили Елену Чиндяеву составить и показать нам небольшой комплекс упражнений на полу, который поможет укрепить основные группы мышц.

Комплекс упражнений на полу

«Он состоит из 8 движений, направленных на проработку мышц бедер, ног, пресса, спины и рук», — комментирует Елена Чиндяева.

Как построить занятие

• Начните тренировку с короткой разминки.

• Выполняйте упражнения последовательно в 3-4 подхода по 10-16 повторов упражнения в каждом.
• Завершите тренировку стретчингом.
• Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобятся гантели (или бутылки с водой), коврик и фитнес-резинка.

Ягодичный мост

Лягте на спину, проденьте в кольцевой эспандер обе ноги и расположите его на бедрах чуть выше колен. Согните колени, стопы поставьте на пол на ширине таза, руки вытяните вдоль корпуса. Работая мышцами пресса и ягодиц, поднимите таз вверх. В верхней точке разведите колени в стороны, растягивая эспандер. Это один повтор, выполните 20 таких. Отдохните в течение 30 секунд и сделайте еще 20 повторов упражнения.

Подъем ноги

Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса. Левую ногу вытяните вверх, правую — согните, разместив стопу на полу. Работайте мышцами пресса, ягодиц и ног, не сдавливайте поясницу. Отталкиваясь от пола ладонями и стопой, плавно поднимите таз вверх, направляя левую ногу как можно выше. Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 20 таких в каждую сторону. Затем отдохните в течение 30-40 секунд и сделайте еще по 20 повторов упражнения на каждую ногу.

Махи ногами лежа на боку

Лягте на правый бок, проденьте обе ноги в эспандер и разместите его на голенях. Правую руку согните и разместите ладонь под головой, левой рукой опирайтесь на пол перед собой. Вытяните тело в одну прямую линию, не «заваливайтесь» корпусом вперед или назад. Ноги вытяните. Левую ногу поднимите вверх, растягивая эспандер. Ощутите работу мышц ног. Не прогибайтесь в пояснице. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 20 таких в каждую сторону. Затем отдохните в течение 30-40 секунд и сделайте еще по 20 повторов упражнения на каждую ногу.

Махи ногами с согнутыми коленями

Лягте на правый бок, проденьте обе ноги в эспандер и разместите его чуть выше колен. Правую руку согните и разместите ладонь под головой, левой рукой опирайтесь на пол перед собой. Вытяните тело в одну прямую линию, не «заваливайтесь» корпусом вперед или назад. Слегка согните колени, соединив стопы. Поднимите вверх левое бедро (колено по-прежнему согнуто), растягивая эспандер и работая мышцами бедер. Затем опустите бедро в исходное положение. Это один повтор, выполните 20 таких в каждую сторону. Затем отдохните в течение 30-40 секунд и сделайте еще по 20 повторов упражнения на каждую ногу.

Отжимания с узкой постановкой рук

Лягте на живот, разместите ладони под плечами. Выпрямите руки, опираясь на ладони и согнутые колени. Работайте мышцами пресса, спины, рук и груди. Согните локти, опуская корпус вниз. Не прогибайтесь в пояснице и не сутультесь, локти направляйте в сторону корпуса. Затем плавно оттолкнитесь ладонями от пола, разогните локти и вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 20 таких.

«Рыбка» с гантелями

Лягте на живот, возьмите в руки гантели. Руки вытяните вдоль корпуса. Работая мышцами пресса, спины и ягодиц, плавно поднимите над полом ноги, руки и корпус. Не сутультесь и не сдавливайте поясницу. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 20 таких. Отдохните в течение 30 секунд и сделайте еще 20 повторов упражнения.

Разгибания на трицепс

Лягте на спину, возьмите гантель обеими руками. Колени согните, разместите стопы на полу, сохраняйте естественный изгиб в пояснице. Поднимите руки с гантелями вверх, зафиксируйте плечи в одном положении. Сгибая локти, уведите ладони с гантелей назад, до макушки или чуть дальше нее. Затем аккуратно разогните локти, поднимая гантель в исходное положение.  Это один повтор, выполните 20 таких. Отдохните в течение 30 секунд и сделайте еще 20 повторов упражнения.

Одновременный подъем рук и ног

Лягте на спину, согните колени, поднимите ноги вверх до параллели голеней с полом. Руки вытяните вверх. В этом положении уведите руки за голову, одновременно с этим разгибая и опуская до параллели с полом левую ногу. Работайте мышцами пресса, ног и рук. Не усиливайте прогиб в пояснице. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 40 таких в каждую сторону. Отдохните в течение 30 секунд и сделайте еще 20 повторов упражнения в каждую сторону.

Занимайтесь по этой программе, если хотите укрепить мышцы всего тела. По мере адаптации (то есть каждые 4-5 недель) увеличивайте нагрузку — выполняйте большее количество повторов или подходов упражнения, используйте более тяжелые веса отягощений.

Хотите быстрее похудеть с тренировками? Занимайтесь фитнесом-онлайн с нашей видеотекой.