Каждому нужна, для каждого важна
Неважно, каким видом спорта или фитнеса вы занимаетесь, — увлекаетесь танцами, выходите на боксерский ринг или поднимаете штангу — перед началом тренировки или соревнований нужно хорошенько разогреться. Качественная разминка позволяет мышцам работать более эффективно и, что особенно важно, снижает риск получить травму.
Она постепенно увеличивает частоту дыхания и сердечных сокращений, обеспечивая больший приток насыщенной кислородом крови к мышцам. Разминка разгоняет метаболизм, улучшает диапазон движений, помогает выполнить запланированное число повторений или взять желаемый вес.
Подготовленные мышцы и связки лучше передают нервные и другие импульсы, работают быстрее и точнее, что делает тренировку по-настоящему эффективной.
Важно! Цель любой разминки — постепенно перейти от движений низкой интенсивности к упражнениям с более высокой.
Разогреть не только мышцы, но и кровь
![]()
В рамках разминки можно выполнять множество упражнений различного типа. В идеале ее начинают с легкой кардионагрузки, такой как ходьба или бег трусцой, а затем переходят к проработке основных мышечных групп.
В качестве кардионагрузки также можно выбрать занятия на велотренажере, беговой дорожке или эллипсоиде, прыжки через скакалку. Их задача — заставить сердце биться быстрее, но без излишнего стресса для организма.
Следующая часть разминки может состоять из выпадов, наклонов, поворотов туловища, прыжков, вращательных движений кистями, локтями, ступнями и коленями, упражнений на растяжку. Они готовят к основной нагрузке мышцы и суставы. Очень важно выполнять все упражнения плавно, без рывков.
Быстрая и эффективная разминка перед тренировкой от Rowan Row
Эту разминку представляет румынский гуру здорового образа жизни, известный своими видеороликами по самосовершенствованию. Его 10-минутный тренинг включает круговые движения головой, руками и локтями, вращения плечами, запястьями и бедрами.
Для качественного разогрева спортсмен предлагает выполнять приседания, выпады в стороны и вперед, сгибание рук в технике «молотки», а также прыжки в высоту, подготавливающие тело к предстоящей нагрузке и снижающие риск ригидности мышц — основного предшественника травм.
Разминка для улучшения подвижности тела от Julia Reppel
Джулия успешно выступала на соревнованиях по бодибилдингу, а без разминки в этом виде спорта просто не обойтись. Она предлагает 10-минутный разогревающий тренинг, который повысит гибкость и амплитуду движений, сводя к минимуму риск травм при дальнейшей работе.
Комбинация из круговых движений руками, наклонов корпуса с заведенными за голову ладонями, многоступенчатых приседаний и упражнений на растяжку ускорит сердечный ритм и улучшит подвижность суставов и связок.
Разминка для основных мышечных групп от Juice & Toya
Эта пара всегда вместе — и в спортзале, и на отдыхе, и дома. Они — тренеры из Лос-Анджелеса, которые владеют собственной компанией по персональному обучению всем премудростям фитнеса. Разминка, которую они демонстрируют, нацелена на разогрев основных мышечных групп.
Она делится на три этапа, включающие в себя упражнения для верхней, нижней части тела и отдельно для позвоночника. За 10 минут вы подготовите к нагрузке мышцы ног, рук, плеч, спины и ягодиц, делая упражнения статической и динамической растяжки, йоги. Во время выполнения упражнений инструкторы призывают не забывать о правильном дыхании, ведь это очень важно для обогащения кислородом всех задействованных в работе мышц.
Лучшая разминка от Simeon Panda
Этот тренер входит в десятку самых влиятельных в мире специалистов в области фитнеса, по мнению Forbes. Он считает, что тренироваться можно в любых обстоятельствах, а для повышения эффективности занятий важно проводить десятиминутную разминку.
Она может включать, как в этом комплексе, подтягивание коленей к груди, махи руками и ногами, в том числе у опоры, захлестывание голеней назад, различные разновидности «планки». Симеон уверен, что такие упражнения сводят к минимуму риск возникновения болей в мышцах во время основного тренинга, а также повышают мышечную силу и выносливость.
Разминка для домашних тренировок от MadFit
Мэдди Лимбернер — популярный фитнес-блогер из Канады. На ее канал в YouTube подписано больше 9 миллионов человек.
Она предлагает сделать простую 10 минутную растяжку. Комплекс включает приседания, круговые движения в плечевых суставах, наклоны корпуса, подтягивания ног к груди, круговые движения головой, махи руками и прыжки. Такие упражнения усиливают приток крови к мышцам, повышают сердечный ритм, улучшают гибкость и мобильность суставов, обеспечивая хороший «задел» на будущую тренировку.
Эффективная, разминающая тело разминка от Caroline Girvan
Кэролайн Гирван — сертифицированный персональный тренер по фитнесу и ирландский фитнес-ютубер. Ее тренировки покорили многих людей по всему миру, но прежде чем приступить к основным занятиям под ее руководством, имеет смысл познакомиться с предлагаемой ею разминкой.
За 9 минут урока вы качественно подготовите мышцы к нагрузке, выполняя прыжки на месте, приставные шаги с приседаниями, вращательные движения рук и бедер, наклоны корпуса вперед и прогибы назад. Это отличный выбор для тех, кто хочет повысить эффективность работы своих мышц.
Динамическая разминка, повышающая производительность от Growwithjo
Джоанна — специалист по кинезиологии и персональный тренер. Когда-то с помощью фитнеса она решила свои проблемы с фигурой, а сегодня помогает вернуться в форму другим. Ее разминка длится 10 минут, за которые вы выполните серию упражнений с постепенным повышением интенсивности, чтобы хорошо разогреть мышцы и подготовить к основной тренировке сердце и сосуды.
Вращательные движения плечами и приставные шаги сменяются наклонами корпуса, скрещиванием рук перед грудью, перекатами с правой ноги на левую и вращением бедер. Эта разминка имеет все шансы стать любимой и предварять все ваши тренировки.
Простая и понятная разминка для начинающих от Emi Wong
Эмили Вонг — ютубер из Гонконга, влиятельная фигура в сфере фитнеса. С 2017-го года она помогает людям обрести тело своей мечты. Ее разминка как нельзя лучше подходит для начинающих.
Комплекс упражнений начинается с махов руками, круговых движений корпуса, прыжков с подтягиванием коленей к груди, а заканчивается проработкой плечевого пояса, выпадами и динамической «планкой». Все эти упражнения позволяют качественно подготовиться к основной тренировке.
Разминка, подготавливающая тело к интенсивной тренировке от Cassey Ho
Кэсси Хо — отмеченный наградами инструктор по фитнесу, которая создала свой фитнес-канал и изменила жизнь множества людей. Кэсси уверена, что перед любой тренировкой, особенно интенсивной, очень важно проводить динамическую разминку. Занимая всего 10 минут времени, она может увеличить амплитуду движений и поможет избежать травм.
Комплекс включает приседания со скручиванием, а также поднятыми вверх руками, подтягивание пяток к подколенным сухожилиям, круговые движения бедрами, махи рук, «планку». Это отличный выбор для повышения общей гибкости, улучшения баланса и координации движений!
Активирующая мышцы и суставы разминка от Oliver Sjostrom
Этот фитнес-тренер обещает изменить ваше тело за 90 дней. И важным аспектом таких изменений является разминка, которую Оливер предлагает выполнять перед любой тренировкой.
Его десятиминутный комплекс нацелен на проработку всех основных мышечных групп и включает в себя махи и вращательные движения руками, сведение лопаток, круговые движения головой, наклоны корпуса. Такая разминка снимает мышечное напряжение и улучшает подвижность тела.
