Румынская становая тяга («румынка») на одной ноге: чем полезна и как правильно упражнение выполнять

Румынская версия становой тяги отличается от классики: здесь нет приседания, подъем отягощения происходит на выпрямленных ногах. В фитнесе ее включают в тренировки, чтобы укрепить и подтянуть ягодицы и заднюю поверхность бедра, убрать подъягодичную складку. В арсенале продвинутых фитнесистов есть версия «румынки» на одной ноге, она же упражнение «журавлик»: вторую ногу одновременно с наклоном корпуса приподнимают и отводят назад. Зачем это нужно?

Читайте также:

• Становая тяга: 8 вариантов упражнения, которые стоит попробовать всем
• Animal flow: короткая тренировка на все группы мышц (ВИДЕО)
• Идеальный пресс и ягодицы: быстрая тренировка на bosu (ВИДЕО)
• Короткая тренировка на нижнюю часть тела (видео)

Преимущества и особенности румынской становой тяги на одной ноге

«В целом подъем ноги работает как усложнение упражнения в сторону функциональности, — объясняет Анастасия Юркова, мастер-тренер XFIT в России. — Приподнимая ее, мы уменьшаем площадь опоры, и возникает потребность в стабилизации. В данном случае приходится стабилизировать тазобедренную зону, что дополнительно активирует работу ягодичных мышц».

Этот вид тяги пришел в фитнес из легкой атлетики: его применяют бегуны и те, кто занимается прыжками, для улучшения равновесия и развитии длины шага. Зачастую одна сторона у них («толчковая нога») сильнее, дает более резкое и мощное отталкивание. Разное количество повторов на левую и правую ноги помогает убрать этот дисбаланс.

Румынская тяга на одной ноге кажется сложной, но атлеты ценят ее за тренировочные эффекты. В том числе она:

• Укрепляет бицепсы бедра, мускулы ягодиц и кора;
• Акцентировано подтягивает ягодицы;
• Улучшает равновесие и координацию;
• Помогает убрать диспропорцию в силе правой и левой сторон тела;
• Выравнивает длину шага.

Технически эта версия тяги сложнее. Если у вас плохо с равновесием, лучше не делать «журавлика» — можете упасть. «Также нужно четко понимать, что это усложнение не подходит, если вы работает на развитие мышечной силы, — говорит Анастасия Юркова. — Для ее развития нужны большие веса, а в подобных упражнениях они травмоопасны». С серьезными отягощениями работайте в устойчивых стойках с опорой на обе ноги.

Какие мышечные группы тренирует становая тяга на одной ноге

Работают практически те же мускулы, что и в обычном варианте упражнения:

• Двуглавая бедренная мышца (на задней поверхности бедра);
• Большая, средняя, малая ягодичные мышцы;
• Прямая и косые поверхностные мышцы живота;
• Длиннейшая, широчайшая, ромбовидная мышцы спины;
• Мышцы кора (они же глубокие стабилизаторы корпуса);
• Сгибатели пальцев, лучезапястная мышца (удерживают отягощение).

«Основную работу выполняют мышечные группы ягодиц и задней поверхности бедра, — рассказывает Анастасия Юркова. — При смещении веса тела на одну конечность, если вы удерживаете нейтральное положение тела, нагрузка за счет стабилизации переносится на ягодичную мышцу опорной ноги».

Как правильно выполнять «румынку» на одной ноге

«Чтобы упражнение работало, нужно учитывать принципы функционального тренинга, объясняет Анастасия Юркова. — Недостаточно просто поднять одну ногу и хоть как-то наклониться». Важное условие — сохранение нейтрального положение тела, то есть его равновесия без поворотов, перекосов, наклонов в сторону.

Особенно внимательно нужно относиться к положению таза. Он должен двигаться без вращения — в той же плоскости, как если бы вы выполняли тягу на двух ногах. В противном случае вы не задействуете ягодицу, а сместите нагрузку, причем неестественно, на поясницу.

Вариации упражнения

Есть несколько способов выполнять румынскую тягу на одной ноге. Расскажем про вариации со свободными весами — от простого к сложному. Затем объясним, как их заменить работой в тренажерах.

Упражнение «журавлик» со штангой

«Проще всего работать с грифом, легкой штангой или бодибаром, — говорит Анастасия Юркова. — Так легче фиксировать нейтральную позицию тела, так как в руках возникает закрытая цепь». Вот техника выполнения упражнения пошагово:

• Встаньте прямо, присядьте и поднимите с пола штангу, руки держите прямым хватом (ладони направлены к себе).
• Колено опорной ноги выпрямите или слегка согните для лучшей устойчивости. В дальнейшем в этом упражнении сгибается и разгибается только тазобедренный сустав: колено стабильно.
• Наклоняя корпус вперед, опускайте руки вниз. Одновременно снимите с пола одну ногу и отводите назад и вверх, в идеале до горизонтального положения.
• Не кладите штангу на или опору, пока не закончите подход.
• При подъеме корпуса происходит обратное разгибание в тазобедренном суставе, поднятая конечность возвращается на опору.
• Не сутультесь и не округляйте поясницу при наклоне!

Советуем сначала выполнить все повторения подхода на одну сторону, затем на другую, не чередуя ноги. Это позволяет сосредоточиться на правильной технике упражнения.

Румынская тяга на одной ноге с гантелями

Тренировка с двумя гантелями чуть труднее, чем вариант с одним длинным отягощением. «Вы можете заметить, что вас будет вести в одну сторону, — поясняет Анастасия Юркова. — Удержать нейтральное положение будет сложнее, однако его нетрудно откорректировать, так как есть визуальный ориентир в виде гантелей».

Если в вашем зале есть платформа для тяги, попробуйте поработать с ней. Встаньте на край и, наклоняясь, не отводите одну ногу назад, а просто вывешивайте ее с помоста. Это поможет разнообразить тренинг и подготовиться к разным функциональным движениям.

Работа с гирей

Наклоны с одним отягощением, гирей или гантелей, — самый сложный вариант тренировки. Причем гирю можно держать как с той же стороны, что и опорная нога, так и с противоположной (перекрестно).

«Лучше всего брать отягощение в левую руку, если вы стоите на правой ноге, и наоборот, — рассказывает Анастасия Юркова. — тогда вес будет помогать вам стабилизировать таз в нейтральном положении. Этот вариант — самый эффективный, в нем включается вся мышечная цепочка — ягодицы, широчайшая мышца спины, косые мышцы живота — и упражнение становится наиболее функциональным».

Если берете отягощение в одноименную ладонь — это усложняет задачу. Тогда вторую кисть уприте в пояс или в бедро. Используйте напряжение мышц как противовес, чтобы вас не перекашивало.

Румынская тяга в Смите

Перенос упражнения в тренажер, который представляет собой штангу, движущуюся по направляющим с ограничителями, — интересный вариант для новичков и тех, кто не хочет тренировать равновесие.

«Работа в тренажерах может выступать как усложнить упражнение, так и, напротив, облегчить обучение, — говорит Анастасия Юркова. — Если мы используем машину Смита — это облегчение, так как в нем зафиксирована траектория движения штанги». Отягощение одновременно выступает в роли подвижной опоры. Чтобы сохранять нейтральное положение таза, достаточно просто встать строго по центру грифа.

Румынская тяга в кроссовере

Тренажер кроссовер по нагрузке близок к такому варианту, как тяга с гантелями на одной ноге. Вы имитируете ее, если держитесь за две ручки. Взявшись за одну рукоять, вы приближаетесь к тренировке с гирей. В любом случае упражнение чуть легче, потому что вы работаете в тренажере, а не со свободным отягощением.

Как настроить тренажер?

• Прицепите треугольные ручки к нижнему креплению, установите небольшое отягощение.
• Захватите рукояти или одну из них прямым хватом.
• Выполняйте то же движение, что с гантелями или с гирей, сохраняя нейтральное положение таза.

Советы по выполнению

• Упражнение не стоит делать начинающим. «Оно достаточно сложное, — говорит Анастасия Юркова. — Вначале лучше освоить классическую румынскую тягу на двух ногах, научиться выстраивать нейтральное положение тела и в целом поработать с балансом без отягощения». И только потом пробовать «журавлика».
• Не стоит осваивать упражнение без тренера, если есть проблемы со спиной или поясницей.
• Не включайте в работу бицепсы рук: вы должны только держать вес, а не выполнять сгибание.
• В классической силовой тренировке можете использовать «румынку» на одной ноге с небольшим весом после полноформатной становой тяги или приседания, если вам нужно доработать мышцы, для улучшения баланса, устранения диспропорции.
• Добавляйте упражнение в функциональные тренировки, в уроки на баланс и координацию.
• Упражнение можно использовать как специальное вспомогательное тренировках спортсменов игровых видов спорта, если одна нижняя конечность или ягодица функционально отстает от второй, например, в силу несбалансированного тренинга либо травмы.