Сушка тела для девушек в домашних условиях: меню и программа тренировок

Сушка тела для женщин в домашних условиях — методика, которая позволяет не просто стать стройнее, но и выделить все мышцы. «Она направлена на снижение процента подкожного жира и проявление мышечного рельефа, — объясняет велнесс-коуч Надежда Фролова. — Основной целью является достижение рельефности мускулатуры и подготовка тела к соревнованиям или фотосессиям.

Читайте также:

• Что делать при мышечной боли?
• Как правильно качаться на брусьях
• Основные виды выносливости: все, что нужно знать
• Как похудеть сладкоежке: 10 тренировок для проблемных зон от Кристин Хури

Данный процесс требует сокращения углеводов и жиров в рационе, а также ограничение количества жидкости, что вместе с тренировками способствует сжиганию подкожной жировой клетчатки. Метод используют профессиональные спортсмены, модели и те, кто стремится к высокому уровню мускульной очерченности».

Что такое сушка тела для девушек в домашних условиях

Эта методика очень похожа на ту, что применяют спортсмены в разных видах спорта, чтобы попасть в нужную весовую категорию или показать красивый рельеф в соревновательном фитнесе. Поэтому иногда приходится слышать, что сушатся только мужчины, только бодибилдеры или только профессиональные атлеты. На самом деле к сушке прибегают и те девушки, которые просто занимаются фитнесом для себя.

«Методы для женщин и мужчин схожи, — говорит Надежда Фролова, — но важно учитывать особенности организма, физиологические различия и цели. Дамам следует сделать акцент на сохранение определенного жирового процента, необходимого для нормальной работы репродуктивной системы».

«Сушка тела в домашних условиях для девушек будет отличаться от мужской только суточной калорийностью рациона и упражнениями в дни силовых тренировок, — рассказывает Ангелина Буваева, фитнес-тренер, нутрициолог, диетолог, член Российской ассоциации эндокринологов. — В остальном нужно соблюдать общие принципы для обоих полов».

«Отличие сушки для девушек — в физиологии, — объясняет Александр Овсянко, руководитель клуба «Фитнес 2255». — У них процент жира в организме выше, чем у представителей мужского пола, поэтому процесс может занять больше времени. Также при высушивании у женщин может возникнуть проблема с гормональным фоном, что может затруднить процесс».

Подойдет ли метод для экспресс-похудения к какому-то событию?

Часто спрашивают: «Как подсушить тело девушке в домашних условиях за неделю?», считая, что сушка — отличный вариант для быстрого похудения. Но это неправильно, потому что методика работает только после силового тренинга для набора мышечной массы.

«Девушки, которые пытаются сушиться без предварительной подготовки в виде систематических силовых тренировок от 6 месяцев и более, могут быстро скинуть лишние килограммы, но красивого рельефа не получат, — объясняет Ангелина Буваева. — Проблемные места уменьшатся в объемах на фоне дефицита калорий и ограничения углеводов. Но из-за недостатка мышц тело будет выглядеть дряблым и рыхлым. Перед началом работы по такой программе необходимо сделать хороший мышечный объем и поддерживать его силовыми тренировками, иначе сушить нечего».

Таким образом, ответ на вопрос: «С чего начать сушку тела в домашних условиях для женщин после 40?» очень прост. Начать следует с набора мышечной массы на силовых тренировках, и от возраста это не зависит.

«Сушка и быстрое похудение — это разные концепции, — уточняет Надежда Фролова. — Экспресс-похудение часто связано с краткосрочными методами, направленными на быстрое снижение веса, часто при помощи диет и физических упражнений. В то время как высушивание фокусируется на уменьшении подкожного слоя жира и рельефном выделении мышц, при этом поддерживается уровень мышечной массы».

Как подготовиться к сушке тела

Способ предполагает существенную нагрузку на организм. Поэтому прежде чем ему следовать, необходим медицинский осмотр и врачебная консультация. После чего следует обратиться к тренеру или спортивному врачу. Таков идеальный план, как правильно сушиться девушкам для сброса жира в домашних условиях.

«У методики есть противопоказания, — предупреждает фитнес-тренер Буваева. — Среди них:

• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• болезни желудочно-кишечного тракта;
• заболевания почек;
• эндокринные нарушения;
• беременность и лактация, которые являются естественным состоянием, но повышают уязвимость организма.

Если у человека есть проблемы с самоконтролем, перепады настроения или психические расстройства, сушиться ему противопоказано». Поэтому во время сушки важно еще и избегание стресса: дополнительный негатив ухудшает состояние.

Перед началом процесса наш эксперт советует сдать базовые анализы для оценки состояния организма. В них входят:

• общий клинический и биохимический анализы крови;
• общие анализы мочи и кала.

Также желательно проконсультироваться с врачом, который интерпретирует результаты анализов и определит наличие или отсутствие противопоказаний для сушки в домашних условиях. Можно обратиться к терапевту, но лучше пообщаться со специалистом по спортивной медицине.

План действий для тех, кто сушится

Сначала нужно определить цели процесса. К ним относят:

• Желаемый процент жира и сколько процентов следует убрать;
• Предпочтительная доля воды;
• Визуальная выраженность мышечного рельефа.

Исходные данные и результат оценивают при помощи биоимпедансометрии или других методов измерения состава тела, а также зрительно. Объемы мышц в сантиметрах стараются сохранить. Конечно, при утрате жировой и водной массы они будут уменьшаться, но желательно не потерять ни грамма мышечных клеток. Это основа того, как правильно сушиться для рельефа мышц женщинам в домашних условиях.

Как выглядит правильное питание при сушке

«Калорийность рассчитывается для каждого персонально, — инструктирует тренер Ангелина Буваева, которая имеет личный опыт в применении метода. — Учитывают исходные параметры:

• рост;
• вес;
• возраст;
• пол;
• уровень физической активности.

Сидеть на 1000–1200 ккал в день нельзя — это может обернуться проблемами со здоровьем. Рацион начального этапа включает 50–60% белков (Б), 10–20% жиров (Ж) и 20–30% углеводов (У). Соотношение БЖУ в граммах вычисляют лично для человека с учетом исходных параметров. Далее постоянно делают следующее:

• Все приемы пищи взвешивают и записывают в дневник питания. Понадобятся кухонные весы и любой счетчик калорий.
• По мере прогресса БЖУ пересчитывают: урезают долю углеводов и жиров, увеличивают долю белка. Так у вас всегда будет корректное меню для девушек на сушке тела для похудения в домашних условиях.
• Количество приемов пищи в сутки — от 4 до 7. Стараются не делать больших перерывов между приемами пищи, но и не кусочничают. Это поможет избежать чувства голода и срывов.
• При необходимости и отсутствии противопоказаний можно подключить спортивные витамины и добавки при сушке. Это аминокислотные и витаминно-минеральные комплексы, протеиновые коктейли, жиросжигающие добавки. При добавлении их в рацион следует учитывать калорийность».

Также важно соблюдать водный баланс во время сушки. «Объем жидкости в сутки рассчитывается по формуле 30 мл на 1 кг массы тела человека, — говорит эксперт. — Например, если девушка весит 70 кг, то в сутки она должна выпивать не менее 2,1 л. Сюда входит любая жидкость — от супов до кофе. Если вливать в себя 1,5–2 л воды помимо напитков и бульонов, могут возникнуть отеки». Они замедлят сушку тела для похудения в домашних условиях для начинающих девушек.

Ограничивать прием углеводов по времени суток не нужно, ведь если вы тренируетесь вечером — просто не хватит энергии на занятия. Если посещаете зал с утра, есть смысл сдвигать прием углеводов на более раннее время, чтобы мышцам было из чего получать калории на силовые упражнения.

Часто спрашивают про продукты, которые стоит избегать. На самом деле важны не конкретные названия, а калории и соотношение нутриентов. Придется исключить блюда, в которых высокий процент углеводов и низкий жиров. В основном это промышленная еда и готовые полуфабрикаты, поэтому приветствуется переход на домашнюю пищу. В качестве альтернативы можно заказывать еду в специальных сервисах ЗОЖ-питания. В них удобно составлять рацион питания, зная, что такое сушка тела для девушек в домашних условиях.

Надежда Фролова советует включать в меню на день следующие компоненты:

• нежирные белки — курицу, рыбу, яйца;
• овощи;
• полезные углеводы — киноа, цельные злаки;
• здоровые липиды — орехи, авокадо;
• достаточное количество воды.

Александр Овсянко предлагает такое базовое меню на день: овсяная каша на завтрак, курица и овощи на обед, рыба и овощи на ужин, между ними 2-3 перекуса белковыми продуктами или спортивными протеинами.

В целом, если вам сложно подсчитать все эти белки, жиры и углеводы, и не к кому обратиться, мы подскажем вам простой способ урегулировать питание «на глазок». Чтобы подсушить тело в домашних условиях женщине, делайте следующее:

• Минимизируйте жиры: исключите все продукты, состоящие в основном из жира вроде сливочного масла, молочные употребляйте до 5% жира, мясо ешьте без видимого жира.
• Максимизируйте белки: всегда, когда есть возможность, ешьте белковые продукты. Например, стейк из грудки индейки вместо бутерброда и т.п.
• Неограниченно можно употреблять только листовую зелень и овощи с минимумом углеводов: огурцы, помидоры.
• Следите за объемом углеводов: он не должен превышать одной стандартной порции гарнира. Исключите мучное и сладкое. Злаки, отварной картофель, макароны из твердых сортов ешьте раз в день перед тренировкой. По возможности заменяйте их морковью, свеклой, яблоком.

Как сделать сушку тела в домашних условиях: тренировочный процесс

«Для сохранения мышечной массы проводите силовые тренинги трижды в неделю, — советует Ангелина Буваева. — Работайте со средними весами. Постепенно повышайте интенсивность или увеличивайте объем тренировки. Например, сокращайте время отдыха между подходами и упражнениями или добавляйте по 1 подходу в каждом упражнении. Помните, что при увеличении объема будет увеличиваться общее время тренинга.

Не меняйте сразу оба параметра, чтобы не допустить перетренированности. Для повышения расхода калорий проводите кардиотренировки 2–3 раза в неделю».

Оптимальные виды физической активности для кардио:

• ходьба на беговой дорожке;
• работа на эллиптическом тренажере;
• аэробика средней интенсивности;
• танцы;
• плавание.

Уточним нюансы того, как подсушить тело девушке в домашних условиях. Езда на велотренажере не подойдет, так как энергозатраты здесь невелики, а нагрузка исключительно на мышцы ног будет снижать эффективность силового тренинга. Часть кардио можно заменить прогулками на свежем воздухе. Они должны занимать не менее 40–60 мин/день, то есть 5–7 км за выход или 8000–10000 шагов.

Наш эксперт предлагает следующие примеры упражнений для сушки:

• Понедельник, среда, пятница — силовой тренинг. Эффективнее всего разбить группы мышц по сплит-схеме. Например, ноги — приседания, выпады и связанные с ними тренажеры. Спина — становая тяга, подтягивания на перекладине и близкие к ним элементы. Грудь-руки — жимовая работа, отжимания, разгибания-сгибания рук.
• Вторник — четверг — суббота — кардионагрузки. Подходящие виды приведены выше. Если вы решите подписаться на «ЖИВИ!», то сможете пользоваться кардиотренировками и другими программами от лучших фитнес-тренеров.
• Воскресенье — день отдыха.

Отдыхать можно в середине недели, если из-за работы не удается провести качественную тренировку в будни.

Как делать сушку тела для девушек в домашних условиях: восстановление после тренировок

Для этого важно соблюдать простые правила:

• Полноценно высыпаться. Сон — время выработки гормонов и нейромедиаторов, которые отвечают за баланс нервной системы и эффективность движения. Кроме того, во время ночного отдыха сгорает жир и растут мышцы. Никогда не тренируйтесь на фоне недосыпа, тем более, когда сушитесь.
• Сбалансированно питаться. Избыток углеводов не только препятствует высушиванию, но и нарушает обмен веществ.
• Применять релаксацию и массаж для восстановления и снижения стресса. Жесткий график тренинга и приемов пищи создает напряженность как в опорно-двигательном аппарате, так и в эмоциях. Любая возможность убрать зажимы и расслабиться бесценна, используйте все, что доступно.

Так вы сможете комфортно решить задачу, как девушке просушить тело от жира в домашних условиях.

Частые ошибки при сушке

Список составила Ангелина Буваева.

• Использовать сушку для экспресс-похудения.
• Не учитывать противопоказания по здоровью.
• Следовать программам для профессиональных спортсменов или сушиться слишком долго.
• Игнорировать рекомендации тренера по физическим нагрузкам.
• Заниматься самостоятельно, не обладая знаниями о том, как правильно выстраивать тренировочный процесс.
• Неконтролируемо употреблять добавки для похудения, считая, что успех в большей степени зависит от них.
• Фокусироваться на показателях массы тела, а не на объемах. Это приводит к потере мотивации, когда появляется привес в определенные дни менструального цикла. Учитывайте это при построении программы, как сушить тело от жира женщинам в домашних условиях.
• Взвешиваться слишком часто. Это приводит к расстройству из-за того, что нет прогресса в потере килограммов. На этом фоне возникают срывы, нарушения пищевого поведения (эмоциогенные переедания).

Исправить перечисленные ошибки просто: надо перестать их делать. Тем более что их повторы ведут к неприятным последствиям. «Долгое отсутствие жизненно важных элементов в питании приводит к гормональному сбою, — предупреждает Надежда Фролова. — Менструальный цикл может нарушиться, потому что репродуктивная и эндокринная системы не справляются с нагрузкой. Возможна раздражительность, перепады настроения, торможение и слабость. Они мешают дальше работать над тем, как высушить тело от жира девушке в домашних условиях.

Неправильная или длительная сушка отражается и на внешности. Кожа становится дряблой и сухой из-за недостатка жидкости, ногти ломаются, волосы выпадают. Есть и более трагические случаи — заболевания почек, печени и сердца». Если женщина не является профессиональным атлетом, более безопасным решением будет просто придерживаться сбалансированного питания и вести активный образ жизни.

Как выглядят итоги успешной сушки тела

«Обычно процесс длится 6–12 недель, — подытоживает тренер Буваева, — на протяжении которых необходимо строго контролировать питание и правильно тренироваться. Результат можно назвать успешным, если человек скидывает до 10–15 кг и получает видимый рельеф мышц — те самые кубики пресса, рельефные руки и ноги».

«В отличие от похудения, целью является не просто снижение веса, а превращение своего тела в произведение искусства с проработанными мышцами и четко выраженным рельефом, — уточняет велнесс-коуч Фролова. — Для этого приходится жертвовать не только калориями. Это не просто диета — это постоянный жесткий самоконтроль. Нужна очень высокая мотивация для достижения результата в виде временного рельефа, который легко теряется при возвращении к нормальному питанию».

Как достичь желаемого результата

«Сушка направлена на сохранение мышц и уменьшение процента жира. Чаще всего к ней прибегают перед соревнованиями, чтобы достичь определенной внешней формы, — объясняет Александр Овсянко. — Рассказываю, как подсушиться в домашних условиях женщине, чтобы достичь нужного эффекта:

• Прежде чем сушиться, посоветуйтесь с врачом-диетологом, спортивным врачом или фитнес-тренером, особенно если есть проблемы со здоровьем или рекомендован прием лекарств.
• Уменьшите количество потребляемых калорий в рационе, одновременно увеличив количество белка.
• В тренинге делайте упор на кардио и уменьшите количество силовых воркаутов».

Важно помнить, что сушка тела для похудения для девушек в домашних условиях — это процесс, который требует времени и терпения. Не стоит жертвовать своим здоровьем ради быстрых результатов. Подпишитесь на «ЖИВИ!», чтобы получить качественные видеотренировки для похудения и мышечного рельефа.