Упражнения на пресс в домашних условиях для женщин: видео

Зачем девушкам качать пресс?

Если спросить посетительниц спортзала, с какой целью они сюда пришли, многие из них скажут: чтобы убрать живот. Это одна из проблемных женских зон. А сильный, плоский или с «кубиками», пресс — одна из самых желанных фитнес-целей.

Читайте также:

• Упражнение «золотая рыбка» для позвоночника
• Что такое сплит-тренировки и зачем они нужны
• Бразильский боевой танец капоэйра: польза и упражнения
• Сведение рук в тренажере «Бабочка»: правильная техника и преимущества упражнения

Но качать пресс в домашних условиях для девушек нужно не только для красоты. «Мышцы живота поддерживают на своих местах внутренние органы и защищают их от внешних воздействий, — говорит Анна Веселова, мастер-тренер бренда XFIT. — Они стабилизируют позвоночник, работают на здоровую, красивую осанку и участвуют во множестве бытовых движений, когда вы, например, наклоняетесь, завязываете шнурки, поднимаете что-то с пола».

Сильные мышцы кора (к которым относится и пресс) помогают поддерживать баланс, сохраняя вертикальное положение корпуса, когда вы тренируетесь на нестабильной поверхности или, скажем, спотыкаетесь на улице. Они позволяют добиваться лучших результатов в спорте, например, в беге.

Как накачать пресс в домашних условиях девушке?

Самое главное: это решаемая задача. У тех, кто делает упражнения на пресс в домашних условиях для женщин, убрать живот ровно столько же шансов, что и у барышень, посещающих фитнес-клуб. Конечно, при условии, что вы будете регулярно тренироваться, выполнять упражнения в правильной технике и помнить о некоторых тонкостях, о которых мы скажем ниже.

«Для начинающего спортсмена домашние тренировки будут достаточно эффективными, — подчеркивает Анна Веселова. — Но со временем наращивать нагрузку и прогрессировать, просто прибавляя в подходе количество повторов, уже не получится. И тогда тренировка пресса дома для девушек потребует дополнительного инвентаря: фитнес-резинок, гантелей и прочих утяжелителей. В зале, конечно, выбор отягощений больше. А еще здесь есть наклонные скамьи, тренажеры для пресса. Благодаря им прогрессировать можно очень и очень долго».

Как правильно качать пресс в домашних условиях женщине: тонкости, о которых следует помнить

1. Делайте упражнения осознанно, стараясь почувствовать, какие мышцы включаются в работу. Если делать пресс дома для девушек бездумно, можно обнаружить, что на следующий день «почему-то» болят не целевые мышцы, а поясница или шея, если в скручиваниях вы тянули себя за нее.
2. Дозируйте нагрузку. Мышцы пресса сильны, но при этом достаточно ленивы. Если делать по 10-12 повторений, они не ощутят нагрузку. А если тренировать их в течение получаса — частично переложат ее на другие мышцы: спины, ног, рук. Если ваша главная фитнес-цель — это красивый пресс, упражнения для девушек в домашних условиях на мышцы живота можно делать в начале тренировки. Или выделить в отдельное занятие. Учтите, что оно выйдет недолгим и упражнения на пресс в нем нужно будет сочетать с движениями на спину, чтобы тело развивалось гармонично.
3. Выполняйте упражнения на пресс с выдохом. Напрягайте мышцы, подтягивайте пупок к позвоночнику.
4. Не останавливайтесь на одних только силовых упражнениях на пресс в домашних условиях для женщин. Убрать живот и бока без правильного питания и кардиотренинга не получится: локального похудения не бывает.

Как девушке накачать пресс до «кубиков» в домашних условиях?

Чтобы получить «кубики» нужно прокачать прямую мышцу живота (именно она за них и отвечает) и «оголить» ее, уменьшив жировую прослойку. Как говорят бодибилдеры, пресс делают на кухне.

Для женщин это может быть сложнее, чем для мужчин. Для роста мышечной массы необходим тестостерон, а в женском организме его не так много. А вот процент жира, наоборот, выше, чем у представителей сильного пола. Причем значимая его часть нередко откладывается именно в нижней части живота. Плюс к тому, у рожавших женщин (особенно если было несколько беременностей) мускулы на животе могут быть скрыты не жиром, а кожной складкой, которую упражнениями, увы, не уберешь.

И наконец, женщины обычно делают упражнения на пресс с весом своего тела. Но при работе на рельеф без отягощений не обойтись. Как накачать пресс дома девушке до «кубиков»? Прокачивать живот с использованием гантелей, блинов от штанги, резиновых амортизаторов.

Хотите узнать, как накачать пресс за месяц в домашних условиях девушке? Это лучше сделать под руководством опытных фитнес-инструкторов! Подпишитесь на «ЖИВИ!» и получите полный доступ к нашей видеотеке. Здесь вы найдете онлайн-уроки от сертифицированных инструкторов по фитнесу — самым разным направлениям, от табаты до бодифлекса!

Какие упражнения на пресс лучше всего выполнять

Самые эффективные упражнения для пресса в домашних условиях для женщин — те, что вы можете выполнить без нарушений техники, даже когда за ней не следит тренер. Отлично работают подъем коленей в висе, скручивания на наклонной скамье, планки. Исследование Калифорнийского государственного университета в Сакраменто показало, что брюшную мускулатуру отлично активизируют упражнения с функциональным роликом (пика, подъем коленей, раскатывание ролика от себя).

«Для «кубиков» очень хороши «складка» и подъем ног в висе — прямая мышца живота здесь максимально включается в работу, — говорит Анна Веселова. — «Велосипед», подъемы ног в висе в стороны за счет большего вовлечения косых мышц, поработают не только на «кубики», но и сформируют красивую линию талии.

В целом я бы не стала зацикливаться на том, какие упражнения для пресса в домашних условиях для женщин эффективные, — говорит Анна Веселова. — И уделяла больше внимания проработке всех мышц кора и питанию. Следует помнить, что выпирающий животик — это не всегда слабые мышцы или лишний жир. Бывает, он торчит и у худой девушки. А причиной может быть и неправильная осанка. И даже заболевания кишечника или гинекологические нарушения, и тут фитнес уже бессилен».

Как подчеркивает эксперт, наше тело движется в разных плоскостях, так что в разных плоскостях нужно делать и упражнения. Какие выбрать для тренировки на пресс в домашних условиях для девушек? Смотрите в нашем видео!

Упражнения на пресс в домашних условиях для женщин

Скручивания

• Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях , стопы на полу на ширине таза. Поясница прижата к полу.
• Руки сложите за головой, погрузите в них голову, как в корзину, расслабьте шею, не давите на затылок, подбородок к груди не прижимайте.
• На выдохе оторвите корпус от пола и поднимите его до нижнего края лопаток.
• Направляйте взгляд в потолок. Тянитесь ребрами к тазу.
• На вдохе медленно верните корпус в исходное положение. Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола.

Обратные скручивания

• Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы приподняты над полом. Руки лежат вдоль туловища ладонями вниз.
• Выдыхая, поднимите ноги и таз, подтяните колени к груди.
• На вдохе медленно опустите их обратно.
• Когда таз окажется на полу, опускайте ноги вниз, насколько это доступно: поясница не должна отрываться от пола.

«Крокодил»

• Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы приподняты над полом. Руки — на полу ладонями вниз на линии плечевых суставов.
• Переверните одну руку в открытое положение, то есть ладонью вверх. На выдохе медленно опустите ноги в сторону «закрытой» руки и поверните голову в противоположную сторону. Продолжайте движение до тех пор, пока лопатки остаются прижатыми к полу.
• На вдохе медленно вернитесь к центру и сразу же повторите движение в другую сторону.

Планка

• Займите исходное положение для отжиманий, расположив кисти под плечевыми суставами.
• Удерживайте тело прямым: не прогибайтесь в пояснице и не поднимайте таз. Тянитесь из головы вперед, из пяток назад, держите сильный пресс, сильные бедра и ягодицы.
• Сохраняйте такое положение на протяжении 15 секунд, затем пару секунд отдохните и повторите еще 2 раза.

Боковая планка

• В положении планки перенесите вес на левую руку, а правую поднимите вертикально вверх, разверните корпус за ней.
• Стопы поверните на бок и поставьте на одной линии левую за правой: такое их положение делает позу более устойчивой и снимает нагрузку с запястья.
• Направляйте взгляд за рукой в потолок. Держите сильный пресс, сильные ягодицы, сильные бедра. Тянитесь макушкой вперед, а через пятки — в пол.

Скручивания «локоть-колено»

• Исходное положение: лежа на спине, поясница прижата к полу, руки за головой: она погружается в них, как в корзину. Не напрягайте шею, направляйте взгляд вверх. Поднимите согнутые в коленях ноги до параллели голеней с полом.
• Выполните скручивание и подтяните правый локоть к левому колену, опуская правую стопу ближе к полу.
• Сохраняйте поясницу прижатой к полу.
• Вернитесь в центр и повторите движение в другую сторону.

Как включить эти упражнения на пресс в домашних условиях для девушек в свои тренировки

«Чтобы ощутить максимальный эффект от занятий, выполняйте этот комплекс трижды в неделю, — рекомендует Анна Веселова. — Делайте три-четыре подхода по 10-25 повторений в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Основную часть упражнений на пресс лучше выполнять в конце занятия. Мышцы живота включаются в работу не только в упражнениях, собственно, им и «адресованных», но и во множестве других. Если они рано утомятся, снизятся выносливость занимающегося и интенсивность тренинга. Но в начале силового урока можно сделать подводящий подход на мышцы кора».

Упражнения на пресс в домашних условиях для девушек: противопоказания

Теперь, когда вы знаете, как сделать пресс девушке в домашних условиях, осталось напомнить о противопоказаниях к тренировкам. Эксперты советуют перед началом любых спортивных занятий проконсультироваться с врачом, если у вас:

• заболевания, особенности сердечно-сосудистой системы;
• проблемы опорно-двигательного аппарата;
• любая грыжа;
• очень большой лишний вес;
• злокачественные новообразования;
• любые хронические болезни, даже не в стадии обострения.

С тренировками на пресс в домашних условиях девушкам также нужно быть крайне осторожной во время беременности, а после нее — при диастазе; при опущении матки. В критические дни лучше отказаться от упражнений на низ живота.

Как быстро накачать пресс девушке в домашних условиях? Конечно же, тренируясь под руководством опытного тренера! присоединяйтесь к нашим занятиям. Подпишитесь на «ЖИВИ!» и получите полный доступ в видеотеке сайта, а это более 10000 видео-занятий по фитнесу, йоге, популярным танцам.