Упражнения с эластичной лентой: преимущества, советы + план тренировки (видео)

Спортивный эспандер или фитнес- лента — хороший выбор, когда вы ищете спортивный инвентарь для женщин в домашних условиях. Это широкая полоса из легко растяжимого, но прочного материала. Растягиваясь во время занятий, лента создает мышцам сопротивление и за счет этого заставляет их включиться в работу.

Читайте также:

• Обратные отжимания: польза, техника, варианты упражнения
• Классическая хореография: как она может изменить ваше тело?
• ​50 упражнений стоя для начинающих и для любого возраста: без прыжков и приседаний
• Упражнение «ножницы»: польза, техника и варианты

«Преимущество любого эластичного оборудования в том, — объясняет Алена Грибанова, эксперт XFIT, — что оно позволяет легко варьировать нагрузку прямо во время выполнения упражнений: чем сильнее вы его растягиваете, тем выше нагрузка».

В этом особенность тренировки с резиновой лентой: можно менять нагрузку, не меняя инвентаря. Для сравнения: если, например, вы делаете упражнения с гантелями, то, чтобы увеличить или уменьшить сопротивление, придется взять другую пару или добавить/ убрать съемные диски. Ленту же достаточно просто слабее или сильнее натянуть. Причем нагрузку можно варьировать с очень небольшим шагом: не по килограмму, а по чуть-чуть.

Упражнения с эластичной лентой привлекают внимание тех, у кого нет цели раскачаться. Их используют для функционального тренинга, повышения тонуса мышц, развития мышечной выносливости, растяжки, применяют ее в физиотерапии и реабилитации после травм, операций. Уроки с фитнес-лентой прочно обосновались и в расписании спортивных клубов.

Как работают мышцы

В спорте и фитнесе выделяют разные режимы мышечной работы. Мускулы могут преодолевать сопротивление или, наоборот, уступать ему. Это учитывают при выборе инвентаря для занятия.

«С гантелями и другими отягощениями вы удерживаете их вес и преодолеваете силу гравитации, — поясняет Алена Грибанова. — Поэтому, опуская их вниз, всегда совершаете контролируемое движение. Вы опускаете их плавно, не бросая гантель на пол. Хотя основное усилие приходится на подъем тяжести, при движении вниз мышцы все равно работают — удерживают веса от падения».

С амортизатором режим работы выглядит по-другому. Растягивая его, вы преодолеваете сопротивление. Дальше он сокращается и этим помогает вам вернуться в основную позицию.

«Здесь также можно контролировать движение: совершать его медленно, не уступая сокращению резинки, — объясняет эксперт. — А уступающий режим использовать, например, в элементах, где требуется сесть из положения лежа. Тут помощь ленты снизит нагрузку на поясницу при подъеме корпуса».

С резиновым эспандером можно выполнять упражнения медленно, скажем, на три или четыре счета: такой метод повышает тонус мышц, делает их более плотными. Другой вариант — совершать движения быстро для тренировки мышечной выносливости.

Для каких тренировок подходит фитнес-лента

У этого инвентаря практически нет противопоказаний. Однако приходится приноровиться к работе с полосой. Например, не всем комфортно держать ее, сжав кулаки, в течение всего урока. А при наличии туннельного синдрома лучезапястного сустава это может даже вызывать боль. В этом случае концы придется намотать на кисти или использовать другие виды амортизаторов, у которых есть ручки или петли.

При этом инвентарь успешно используют в следующих случаях.

• Функциональные упражнения — здесь с помощью ленты вовлекают в работу мышцы всего тела одновременно.
• Пилатес, где амортизатор выступает как проприоцептивное оборудование (пропс). Он помогает работать над ощущением положения частей своего тела относительно друг друга (что и есть проприоцепция). В пилатесе ленту называют «виртуальным реформером». Напомним, что это специальная платформа для последовательной проработки каждого мускула сантиметр за сантиметром.
• Многоповторный тренинг. Так как лента не дает такого сильного сопротивления, как свободные веса, с ней можно сделать много повторений. Интенсивность повышают, делая все задания в более высоком темпе. Это тренирует силовую выносливость: не сердечно-сосудистую, а именно мышечную.
• Растяжка. В стретчинге резинки используют для того, чтобы увеличить амплитуду вытягивания или, наоборот, как поддержку для предотвращения перерастяжения и травм.
• Похудение. Для него как раз предпочтительны тренировки на сердечно-сосудистую выносливость, так называемый кардиотренинг. «Упражнения с лентой, скорее, функциональные, кардионагрузки здесь мало, — рассказывает Алена Грибанова. — Но работа с амортизатором задействует много мышц и, стало быть, увеличивает расход энергии». То есть резина способствует созданию энергодефицита, помогая худеть.

Развеиваем мифы

Наверняка вы слышали, что тренировка с резиной помогает нарастить мускулы, снижает нагрузку на суставы и позвоночный столб, разрешена после родов, кесарева сечения, трав и операций. Разберем, что не так в этих утверждениях.

Лента не предназначена для наращивания мышечной массы — для этого требуется большой внешний вес. Работая с амортизаторами, мышцы становятся упругими, но сильного увеличения в объеме не ожидайте.

Нагрузка на суставы и позвоночник зависит не от типа отягощения, а от исходного положения. Например, если вы делаете упражнение стоя, то осевое давление на позвоночник есть всегда, даже если вы в руках ничего не держите. Конечно, тяжелые гантели увеличивают эту компрессию, так что в этом отношении легкая резинка имеет преимущество.

«Что касается тренировок женщин после родов, после кесарева сечения, все очень индивидуально, — рассказывает Алена Грибанова. — Многое зависит от того, как проходила беременность, сами роды, тренировалась ли женщина до беременности и во время нее. В среднем период восстановления после родов занимает от полугода до года. Причем восстанавливаться надо, прежде всего, изнутри, а потом переходить к наружным формам. И на этом этапе лента с ее минимальной нагрузкой, конечно, бывает эффективна».

Амортизатор действительно используют после травм, операций, для реабилитации. С ним даже лежачие пациенты могут делать лечебную физкультуру, чтобы избежать мышечной атрофии. Также занятия с фитнес-резинкой полезны людям старшего возраста, у которых есть остеопороз. Им нельзя поднимать тяжести, но парадокс в том, что для укрепления костей нужны силовые тренировки. Резина как вариант софттренинга решает эту задачу.

Преимущества упражнений с эластичной лентой

1. Доступность. Спортивный инвентарь занимает минимум места и почти ничего не весит. Ее удобно брать с собой в любые поездки или на прогулку.
2. Минимальный риск травм. Разве что вы вовремя не заметите, что резина вот-вот порвется и это произойдет на тренировке — концом может сильно хлестнуть.
3. Проработка всего тела в комплексе. Вам не понадобятся дополнительные упражнения для отстающих групп мышц.
4. Легкая смена нагрузки. Вы всегда сможете адаптировать ее уровень под свое состояние.
5. Равномерное распределение сопротивления. Эспандер заставляет работать все мышечные пучки и волокна.
6. Богатый выбор движений. Резиновое оборудование позволяет разнообразить тренировки и не скучать.
7. Использование без жестких рамок. При отсутствии ручек и петель вы можете брать резину любым хватом и на какой угодно ширине, получая разную нагрузку.
8. Сочетание с любым другим оборудованием. В одну тренировку можно включить элементы с резиной, гантелями, TRX.
9. Отсутствие противопоказаний. Ограничений по использованию практически нет.
10. Универсальность. При желании резиновым инвентарем возможно дополнить любое любимое упражнение.

Как выбрать эластичный фитнес-снаряд

Существует несколько видов резинового оборудования:

• Эластичная лента, она же терапевтическая, терабанд, резистанс банд или лента для пилатеса. Именно про нее сегодня идет речь.
• Трубчатый эспандер — его легко отличить по наличию ручек и похожей на шнур растяжимой трубки между ними.
• Фитнес-резинка — узкая закольцованная полоса материала.
• Петли — этот амортизатор похож на предыдущий, но не соединен в кольцо и имеет петли по краям.

«Все резиновое оборудование объединяет возможность его растягивать, — говорит Алена Грибанова. — Они не отличаются друг от друга по принципу воздействия на тело». Правила выбора тоже примерно одинаковы для всех.

1. Амортизаторы различаются по цвету. Он зависит от линейки производителя. Обычно градация такова:

• желтая имеет самое слабое сопротивление;
• зеленая — следующая по мощности;
• красная — чуть туже;
• черная или фиолетовая — самые тугие.

Лучше приобрести средний вариант —зеленую или красную резинку. Далее по мере необходимости будете варьировать ширину хвата. Кроме того, ленту можно сложить в два слоя. Так она станет плотнее и потребует больше усилий.

2. Материал изделия — латекс или резина. Так как на латекс бывает аллергия, учитывайте это при выборе.

3. Качество. Материал должен быть эластичным и прочным, чтобы он не порвался во время растягивания. Даже при домашнем использовании лента изнашивается, и хорошее качество позволяет ей не превратиться в лоскут за 5-10 занятий.

4. Длина. Лучше взять около 2 м: с такой лентой будет больше вариантов упражнений, чем с короткой. Плюс при небольшой длине будут сильно уставать руки и предплечья, которые ее удерживают в растянутом виде. На длинном эспандере проще поменять хват, прицепить к опоре, обмотать вокруг кисти, завязать в кольцо. Это повышает вариативность тренинга. Ширина у оборудования стандартная, 15-20 см вполне достаточно.

«Храните покупку подальше от отопительных приборов, — советует эксперт. — От перегрева она засохнет и быстро порвется при растяжении.

Перед каждой тренировкой проверяйте ленту на целостность. Смотрите надрывы, трещинки — с такой работать уже небезопасно. Учитывайте, что если вы занимаетесь в кроссовках и ими наступаете на полосу, износ будет выше. В целом лента служит довольно долго. Даже в фитнес-клубах при нескольких группах занимающихся в день их используют не менее 4-5 лет».

Как делать упражнения

Считается, что ленту можно использовать при выполнении любого элемента. Однако чтобы сделать это правильно, нужно знать анатомию, биомеханику, понимать векторы движений. Знание, какие мышцы двигают кости в пространстве, куда направлен вектор силы, позволяет придумать эффективные и безопасные элементы. Поэтому для начала полезнее посмотреть и повторить те наработки, которые предлагает грамотный тренер.

План упражнений для домашнего тренинга

Наклон прямого корпуса

• Примите исходное положение: поставьте одну ногу спереди, другую сзади. Перенесите вес тела на впереди стоящую конечность.
• Заведите резиновую ленту под переднюю стопу и возьмите концы в противоположную руку. Слегка натяните ее.
• Опустите корпус вниз до параллели с полом. Не сутультесь Угол в тазобедренном суставе составляет около 90 градусов.
• Контролируйте плечо и лопатку со стороны резины. Плечи должны оставаться на одной линии относительно друг друга.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Тяга к низу живота

• Займите положение, как для предыдущего упражнения.
• Так же наклоняйте корпус, но добавьте тягу ленты к тазобедренному суставу.
• Удерживайте локоть ближе к ребрам, направляйте его вверх в потолок.
• Работайте мускулами спины, выравнивая плечи и позвоночник. Во время наклона удерживайте таз, грудную клетку и голову на одной линии.

Приседание

• Встаньте, расположите ленту под ступнями и поставьте их на ширине таза. Сожмите концы резинки в кулаках.
• Опускайтесь в присед, одновременно выполняя тягу резины перед собой. В нижней точке голень и спина должны быть параллельны друг другу. Руки поднимайте примерно на уровень мечевидного отростка грудины. Не дальше, чтобы не нагружать шею.
• Вернитесь в базовую позицию, соединяя движения рук и ног.

Приседание, вариант 2

• Встаньте как в предыдущем описании.
• Делайте то же движение, но добавьте перемещение.
• Опускаясь вниз, шагните в сторону. Поставьте стопы шире тазобедренных суставов.
• Потяните резину, как описано выше.
• Вернитесь в исходную позу.
• Сделайте точно такой шаг в присед и тягу в противоположную сторону.

Латеральный выпад

• Встаньте с лентой под одной ногой, оба конца возьмите в противоположную руку. Одна ступня впереди, другая отставлена назад, расстояние между ними составляет примерно полторы-две длины плеч.
• Сгибайте ногу, под которой нет ленты.
• Одновременно тяните ленту в сторону.
• Контролируйте стопы. Они должны оставаться параллельными друг другу. Также следите за положением плеча во время тяги — не поднимайте его к уху.

Латеральный выпад, вариант 2

• Выполняя предыдущее упражнение, добавьте динамику.
• Поднимаясь из выпада, приставляйте ногу к опорной.
• Следите за движение стоп, колена, руки, не разворачивайте их.

V-стабилизация

• Сядьте на седалищные бугры — косточки в центре ягодиц.
• Закрепите ленту на стопах в форме восьмерки, чтобы во время движения она не соскочила.
• Возьмите в кулаки свободные концы.
• Отклоните корпус до угла в 45 градусов относительно пола, выравнивая голову, грудную клетку и таз в одну линию.
• Выполняйте тягу к груди, раскрывая локти в стороны и сохраняя прямые углы в локтевых суставах.

Сгибание рук сидя

• Примите положение как в описании выше, также накиньте резину «восьмеркой» на ступни. Концы ленты зажмите в кулаки и разверните кисти рук ладонями в потолок.
• Округлите поясницу, опустите крестец на пол.
• Удерживая спину круглой, вытяните обе руки перед собой.
• Из этой позы на выдохе сгибайте локти, направляя кисти к линии роста волос.
• На вдохе возвращайтесь в исходную позу.

Разгибание прямых ног лежа на спине

• Закрепите ленту на стопах и лягте на спину.
• Согните ноги до прямого угла в 90 градусов в тазобедренном и коленном суставах.
• Растягивая свободные концы ленты, прижмите ладони к полу. Разведите руки по диагонали. В этом положении контролируйте плечи — с легким усилием спины направьте лопатки вниз к ягодицам.
• Сделайте вдох и на выдохе разогните ноги под углом в 45 градусов относительно пола. Если вы не новичок, можете опускать ноги ниже, сильнее растягивая резину.
• Контролируйте работу рук: прижимайте их к полу, создавая нагрузку для верха спины.

Мертвый жук

• Лежа на спине, согните коленные и тазобедренные суставы под углом 90 градусов. Выпрямите руки, вытягивая их над собой.
• Удерживая свободные концы ленты, выровняйте положение кистей, локтей и плеч.
• Сделайте вдох и на выдохе опустите прямые руки за голову. Одновременно разгибайте ноги, выпрямляя их под углом к полу.
• Контролируйте таз, поясницу, плечи. Не отрывая их от опоры, двигайте только конечностями. Перемещайте руки настолько, насколько можете сохранять контроль за плечами и шеей.
• На вдохе вернитесь в исходную позицию.