Упражнение «ножницы»: польза, техника и варианты

«”Ножницы” — это упражнение, которое в представлении любителей фитнеса хорошо помогает тренировать мышцы живота, — говорит заслуженный мастер спорта России Марина Шляхтина, эксперт-наставник фитнес-школы Evotren, эксперт-преподаватель XFIT. — Свое название оно получило за технику выполнения, которое визуально напоминает движение ножниц. Также его иногда называют “перекрест ногами в положении лежа”».

Читайте также:

• Топ-10 лучших упражнений для мышц груди с гантелями для мужчин и женщин
• Топ-8 упражнений с гантелями на плечи (дельты) для дома и зала (Видео)
• Обратные отжимания: польза, техника, варианты упражнения
• ​50 упражнений стоя для начинающих и для любого возраста: без прыжков и приседаний

Как отличить «ножницы» от сходных движений

Казалось бы, элемент легко узнать по движению ног, которые скрещиваются в воздухе. Но именно из-за этого его путают с похожими упражнениями, которые делают на боку или животе.

«”Ножницы” выполняют только лежа на спине, — акцентирует Марина Шляхтина. — Вариации со скрещиванием ног в положении на боку или животе считаются другими упражнениями». И даже если вы встретите где-нибудь в Сети «ножницы на животе», помните: это иной элемент, и в нем работают совершенно другие мышцы.

Фактически у «ножниц» всего два варианта исполнения. Первый вариант — классический, с движением ног к полу и обратно. Во втором нижние конечности работают параллельно полу.

Подвидов у того и другого множество. Можно поднять ноги под тем или иным углом к полу, согнуть колени, опереться на предплечья или согнутые в локтях руки… Тренеры придумывают все эти модификации, чтобы сместить акцент на те или иные работающие мышечные пучки, а также чтобы разнообразить фитнес-уроки. Ниже мы приведем некоторые из популярных вариаций.

Поможет ли упражнение подтянуть живот?

«Обыватели считают, что данное движение именно на пресс, — рассказывает эксперт. — Но это верно лишь отчасти. В динамической работе весь комплекс мышц брюшного пресса не участвует, его напряжение лишь статическое. Движение происходит благодаря квадрицепсу и подвздошно-поясничной мышцам. При работе ног параллельно полу включаются также мускулы, отвечающие за приведение и отведение бедра.

С этой точки зрения, для пресса есть куда более эффективные движения. Но «ножницы» — одно из редких упражнений, в которых есть изометрическое сокращение мышц живота. Так использовать его все-таки стоит». При изометрическом сокращении напряжение в мышечном волокне растет, но его длина не изменяется. Чтобы выполнять «ножницы» с таким эффектом, нужно хорошо освоить его технику.

Как правильно делать «ножницы», и кому это полезно

«Упражнение является технически сложным и требовательным к состоянию опорно-двигательного аппарата, — отмечает тренер Марина Шляхтина. — Если мышцы пресса будут недостаточно активны, в пояснице будет ощущаться дискомфорт. Кроме того, «ножницы» способны повлиять на формирование или закрепление мышечного дисбаланса, при котором укорачивается подвздошно-поясничная и прямая мышцы бедра».

Укорочение развивается из-за того, что мышца-антагонист или, наоборот, агонист слишком слабая. Тогда целевая мышца берет на себя слишком много работы и спазмируется, из-за чего ее длина уменьшается. Вот почему важно, чтобы работали именно мышцы пресса, не «делегируя» задачи по удержанию ног на весу мышцам бедер и подвздошно-поясничной.

Разберем общую технику выполнения упражнения.

• Лежа на спине, поднимите ноги вертикально или на 25-30 градусов относительно пола.
• Расположите руки вдоль тела, ладонями вниз.
• Выполняйте скрестное или параллельное движение ногами.
• Чтобы облегчить нагрузку, положите руки под ягодицы. Это снимет напряжение с поясницы. Мышцы пресса продолжат работать в статике, чтобы сохранить положение тела.

Основными ошибками являются чрезмерный высокий подъем ног и движение рывками.

Кому подойдет этот фитнес-элемент

«Ножницы» будут полезны в тренинге:

• хорошо подготовленным атлетам для разнообразия нагрузки;
• тем, кому по каким-либо причинам запрещено нагружать пресс динамическими движениями (например, при диастазе).

Новичкам это упражнение лучше осваивать под контролем опытного тренера, чтобы не создавать мышечный дисбаланс.

Какие варианты упражнения существуют

Выше мы описали, как этот фитнес-элемент выглядит в принципе. Теперь покажем, как его модифицируют. Не забывайте, что в любой из вариаций нельзя двигаться рывками.

Классические ножницы

• В положении лежа на спине поднимите ноги вертикально вверх.
• Двигайте ими вверх-вниз: к полу и обратно. Если совсем тяжело, немного согните колени.

Не подводите ноги близко к голове: угол в тазобедренном суставе не должен быть острым.

Скрестно над полом

• Из исходного положения, описанного в предыдущем упражнении, опустите ноги к полу.
• Остановитесь в той точке, где чувствуете максимальное напряжение мышц живота и поясница при этом все еще не отрывается от пола.
• Разводите ноги в стороны и скрещивайте их, делая движения так, чтобы сверху оказывалась то правая, то левая нога.

Если не получается удерживать поясницу, подложите руки под ягодицы.

С приподнятой головой

• В том же исходном положении положите ладони на затылок и приподнимите над полом голову и плечи.
• Держите подбородок у груди.
• Выполняйте классические «ножницы».

Положение позволит повысить статическую нагрузку на верхнюю часть брюшного пресса.

На согнутых руках

• Сядьте. Поставьте ладони за бедрами, обопритесь на ладони и, немного согнув локти, отклонитесь корпусом назад.
• Приподнимите ноги над полом.
• Выполняйте ими перекрестные движения.

Это более трудный вариант. Его можно немного облегчить, если опереться не на согнутые руки, а на предплечья.

На копчике

• Сядьте. Отклонитесь корпусом назад, скруглите спину. Приподнимите ноги и найдите удобное положение на копчике.
• Положите ладони на пол около бедер.
• Скрещивайте ноги.

От предыдущей вариации эта отличается тем, что руки находятся ближе к ногам, а спина сильно скруглена. Она более требовательна к умению удерживать нейтральное положение и более нагрузочна для поясницы. Рекомендуется только подготовленным атлетам.

На скамье

• Лягте на наклонную скамью, возьмитесь руками за упоры.
• Делайте скрестные «ножницы».

В этом варианте добавляется статическая нагрузка на пояс верхних конечностей и спину: их силой вы удерживаете себя на скамье. Подготовительное движение к следующей вариации.

На брусьях

• Примите положение упора на предплечьях.
• Поднимайте ноги и разводите их перед собой.

Это самый тяжелый вариант: приходится удерживать себя на весу и сохранять равновесие. В статике работают на только мышцы пресса, но и всего туловища и плечевого пояса. Фактически это уже не «ножницы», а «подъем ног с разведением».

Как включить «ножницы» в свою программу тренировок

«Прежде чем включать «ножницы» в свои занятия, нужно научиться удерживать нейтральное положение тела под нагрузкой, контролируя каждую его часть, — говорит Марина Шляхтина. — Для этого хорошо использовать вариации таких упражнений, как «мертвый жук», «квадрат» и «планка». Причем на этапе обучения я советую заниматься с тренером: двух-трех уроков будет вполне достаточно.

Когда вы овладели нейтральным удержанием тела, добавили в свою фитнес-программу упражнение «ножницы» и в какой-то момент ощутили, что оно дается слишком легко, его можно начинать усложнять, используя утяжелители для ног».

В тренировке «ножницы» стоит чередовать с другими упражнениями на пресс. Ставьте их в начало или конец занятия, смотря в какой его части вы работали с прессом. Как правило, делают 2 подхода по 12-15 повторений. Либо в том объеме, который указан у вас в индивидуальном плане тренировок.