Сушка тела: красивый рельеф к Новому году // Шаг 1 // Перестройте рацион

Почему стоит начать сейчас?

Многие начинают подготовку к новогодней ночи за неделю-полторы до праздника. В итоге арсенал средств для похудения сужается до одной-двух экспресс-диет, которые редко дают по-настоящему красивый (и стабильный) результат.

Но если подойти к вопросу более осознанно — внести коррективы в меню и план занятий хотя бы за месяц — то можно добиться почти идеального рельефа. Который, вполне возможно, останется с вами надолго.

Сушка тела: в чем суть?

Термин «сушка» очень популярен в среде профессиональных бодибилдеров. «Он подразумевает существенные изменения режима питания и тренировок, которые в конечном счете позволяют снизить процент содержания жира в теле до минимальных значений, — комментирует Валентин Зинин, персональный тренер, бодимейкер групповых программ SuperPopa. — Спортсмены прибегают к нему периодически — в рамках подготовки к соревнованиям, например. Обычно периоды сушки следуют за циклами питания и тренировок «на массу», они помогают избавиться от жировой прослойки, делают рельеф более четким».

Тем, кто бодибилдингом профессионально не занимается, такие программы сушки тела ни к чему, считают эксперты. «Они могут быть неэффективны и даже опасны для человека неподготовленного, — предупреждает Елена Тихомирова, диетолог, терапевт многопрофильного центра «СМ-Клиника». — Если у вас есть задача избавиться от лишних 2-4 кг, уменьшить толщину жировой прослойки, эффективным будет план питания с минимальным количеством углеводов. На фоне хронического недополучения этих нутриентов, организм расходует внутренний запас углеводов. А когда их не остается, он перестраивается и начинает использовать в качестве источника энергии жировую массу».

Сбалансированные тренировки в этом процессе помогают. Сделав акцент на этих элементах, вместе с экспертами мы составили для вас подробный план действий на четыре недели.

Сушка тела: план питания

Как вы уже поняли, основной акцент в рационе для сушки тела — сокращение углеводов до 40 г в сутки. «Это максимальное количество, постепенно его можно (и нужно!) уменьшать, — добавляет Елена Тихомирова. — Это означает, что из рациона уходят все сладости, хлеб, фрукты, макароны, крупы. Из углеводов остаются только овощи. Основой меню будет белковая пища — мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, творог, бобовые».

Ежедневное меню будет содержать до 60 г жиров и 80-100 г белка. Обратите внимание — это количество «чистого» протеина (как определить, сколько его содержится в продуктах, мы писали тут), а не вес порции белкового блюда.

Питаться вы будете дробно. «Низкоуглеводный план питания один из немногих, где допустимы перекусы. Это поможет контролировать чувство голода, — уточняет Елена Тихомирова. — Но и они должны быть белково-жировыми: половинка авокадо, немного орехов, ломтик сыра с огурцом».

Не забывайте пить достаточное количество воды: чем больше, тем лучше.

Начинайте следовать этим принципам питания уже с завтрашнего дня.

Сушка тела: меню на день

Завтрак: яичница или омлет из 2-х яиц, 30 г твердого сыра, 100-150 г салата из огурца и листовых овощей, чай или кофе со стевией или сукралозой;

Перекус: 20 г любых орехов;

Обед: 150 г куриной грудки, фаршированной шпинатом (по этому рецепту), 150 г тушенных цукини с любыми специями, 3-4 томата черри.

Полдник: 50 г творога с 1 ст.л. сметаны (10-15% жирности).

Ужин: 150-200 г окуня с баклажанным пюре, 100 г салата из огурцов с болгарским перцем.

Окунь с баклажанным пюре

Этот рецепт создала Юлия Высоцкая, кулинар, телеведущая и автор книги «Италия. Кулинарное путешествие. В поисках тирамису».

Ингредиенты (на 4 порции). 300 г филе окуня на коже, 2 баклажана, 4 луковицы шалота (или одна репчатая), 8 вяленых томатов в масле, 1 лимон, небольшой пучок кинзы, розмарина, тимьян, 2 ст.л. любого растительного масла, 1 ст.л. оливкового масла, черный перец и соль по вкусу.

Инструкция. Срежьте кожицу с баклажанов и почистите лук Нарежьте баклажаны и лук кубиками. Разогрейте в сковороде растительное масло и обжарьте в нем нарезанные овощи (10 минут), посолите и поперчите. Выжмите сок из лимона. Четверть обжаренных баклажанов отложите в сторону, остальное взбейте в блендере вместе с оливковым маслом и 1 ст.л. лимонного сока, листьями тимьяна. Кинзу и розмарин мелко порубите. Вяленые помидоры измельчите, смешайте с кубиками баклажанов, добавьте кинзу и розмарин. Филе окуня посолите, поперчите и обжарьте на сковороде по 2-3 минуты с каждой стороны до готовности. Сбрызните соком лимона. Подавайте рыбу с баклажанным пюре и заправленными баклажанами (кубиком).

Не забудьте заглянуть на сайт в понедельник: мы покажем первый комплекс упражнений и, конечно, поделимся новыми рецептами блюд.