Сушка тела: красивый рельеф к Новому году // Шаг 2 // Освойте первый комплекс упражнений

Сушка тела: программа тренировок

Поскольку основная цель программы — уменьшение жировой прослойки и работа на рельеф, тренировки должны включать и кардиоэлементы, и силовые упражнения. «Соблюсти этот баланс можно с правильно отстроенными круговыми тренировками, — комментирует Валентин Зинин, персональный тренер, бодимейкер групповых программ SuperPopa и автор комплекса, который мы вам сегодня покажем. — Достаточно будет пяти упражнений разных категорий: кардио — для выносливости и жиросжигания; динамические силовые упражнения — для проработки отдельных мышечных групп (пресса, спины, ног) и статическое силовое, которое нагружает все тело».

Схема тренировок построена в рамках программы от простого к сложному. По понедельникам мы будем публиковать основной комплекс упражнений, а в пятницу — усложнения к нему. «Организм привыкает к нагрузкам, — поясняет Валентин Зинин. — А раз результат нам нужен достаточно быстро, упражнения стоит постепенно усложнять».

Сегодня мы покажем первый комплекс упражнений.

Как построить занятие

* Начните тренировку с короткой разминки.

* Постройте занятие в режиме круговой тренировки. «Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд. Без пауз переходите к выполнению следующего, а завершив один круг, оставьте 60 секунд на отдых», — советует Валентин Зинин.

* Постарайтесь выполнить по этой схеме 4-5 кругов.

* Тренируйтесь по этому плану сегодня, в понедельник, и в среду. «А в остальные дни проведите небольшое кардиозанятие натощак: если нет возможности тренироваться в клубе, отправляйтесь с утра на энергичную прогулку», — добавляет Валентин.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Кардиоупражнение

for(var _i in preloadList) {

var i = new Image();

i.src = preloadList[_i];

}

Встаньте прямо, стопы поставьте чуть шире плеч. Руки опустите вдоль корпуса. Перенесите вес тела на правую стопу. Левое колено согните, потянитесь к нему правым локтем. Затем вернитесь в исходное, перенесите вес тела на левую стопу и согните правое колено. Подтягивая его к животу, коснитесь колена левым локтем. Повторяйте упражнение в среднем темпе в течение 45 секунд и переходите к следующему.

Приседания

for(var _i in preloadList) {

var i = new Image();

i.src = preloadList[_i];

}

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч. Руки соедините в замок перед грудью. Сгибая колени, уведите таз назад и выполните приседание. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса и ног. Повторяйте упражнение в среднем темпе в течение 45 секунд и переходите к следующему.

«Пловец»

for(var _i in preloadList) {

var i = new Image();

i.src = preloadList[_i];

}

Лягте на живот, вытяните вперед руки. Работая мышцами спины, поднимите над полом правую руку и левую ногу (носок направлен в пол). Затем опустите их на коврик и повторите движение в другую сторону. Это составит один повтор. Выполните максимальное количество таких повторов за 45 секунд.

Отжимание

for(var _i in preloadList) {

var i = new Image();

i.src = preloadList[_i];

}

Лягте на живот, разместите ладони на ширине коврика. Примите упор лежа на прямых руках, опирайтесь на колени. Активизируйте мышцы пресса. Сгибая локти, опуститесь корпусом вниз. Затем плавно вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните максимум отжиманий за 45 секунд.

Планка

Примите упор лежа с опорой на предплечья. Работайте мышцами пресса и спины, выстройте корпус в одну прямую линию, не прогибайтесь в пояснице. Зафиксируйтесь в этом положении на 45 секунд. Затем отдохните в течение минуты и выполните еще 3-4 круга.

Сушка тела: план питания

В пятницу вы познакомились с планом питания программы. Чтобы вашему было проще к нему адаптироваться, дополните его:

* Приемом поливитаминов. «Поскольку мы переходим на ограничительное питание и перестаем получать важные витамины и микроэлементы из продуктов, необходимо принимать их дополнительно», — советует Елена Тихомирова, врач-диетолог, терапевт многопрофильного центра «СМ-Клиника».

* Приемом клетчатки или отрубей. «Норму составляют 3-4 столовые ложки клетчатки в день, эта улучшит перистальтику кишечника и защитит от запоров», — комментирует Елена Тихомирова.

* Усилением питьевого режима. «На фоне кетодиет идет активный распад жира, поэтому важно пить много воды: 2 литра и более. Чем больше будете пить воды, тем легче будет диету переносить, — говорит Елена. — Усилить диуретические свойства воды можно, добавив в нее сок лимона или пару капель яблочного уксуса».

Сушка тела: меню на день

Завтрак: 150 г творожной запеканки, 30 г твердого сыра чай или кофе со стевией или сукралозой;

Перекус: треть авокадо с солью и половинка огурца;

Обед: 150 г ростбифа с горчичным соусом (по этому рецепту), 150 г запеченных овощей (баклажан, цуккини, болгарский перец) с пряными травами.

Полдник: 20 г орехов.

Ужин: 100 г лосося с апельсиновым соусом и 150 г «стейка» из цветной капусты.

Следите за обновлениями: завтра мы раскроем еще несколько секретов меню для сушки тела и расскажем о том, какую программу ухода за кожей приготовили для вас наши эксперты.