10 тренировок для проблемных зон от Кейси Хо

Кто такая Кейси Хо

Сертифицированный тренер по фитнесу и пилатесу, YouTube-блогер и предприниматель со своей линейкой одежды для спорта. Автор ведет свой канал blogilates с 2009 года. Сейчас у Кейси более 9 миллионов подписчиков и тысячи видео для прокачки всевозможных частей тела. Тренер выступает за здоровый образ жизни и красоту. Фитнес в радость — вот девиз ее канала.

Читайте также:

• Как научиться подтягиваться
• 10 крутейших коротких фулбоди тренировок от популярных фитнес-блогеров
• Что произойдёт с телом, если делать упражнение «велосипед» ежедневно
• ​Премьера «ЖИВИ!»: «Экспресс-фитнес» — красивая фигура за 15 минут в день

Почему тренировки Кейси Хо полезны и популярны

Канал Кейси — огромный бесплатный фитнес-клуб с уроками пилатеса, силовыми и кардиотренировками, упражнениями на растяжку. Здесь можно найти, как длительные занятия для проработки всего тела, так и короткие — на определенные группы мышц. Каждый может выбрать подходящее для себя, даже если на спорт у него есть не более 15 минут в день.

Кейси старается сделать фитнес нескучным и качественным. Она не пропагандирует похудение ради одобрения общества. Ее цель — показать, что спорт должен приносить пользу здоровью и разуму.

Мы отобрали 10 тренировок Кейси Хо для проблемных зон, которые стоит попробовать.

15 Minute Weightless Arms Workout

Пятнадцатиминутный тренинг для рук, который поможет подтянуть плечи, укрепить спину и предплечья. Особую нагрузку получат бицепсы и трицепсы.

Занятие включает 18 упражнений, которые предстоит выполнять без дополнительного оборудования и без отдыха. Впрочем, они не очень сложные и будут по силам даже новичкам. А энергичная ритмичная музыка поможет продержаться до конца тренировки.

Какие упражнения предстоит выполнять:

• Махи с ладонями назад
• Плавный подъем вытянутых рук
• Жим в локтях перед собой
• Сведение локтей перед собой и др.

Toned Tank Top Arms & Back // WEDNESDAY // 28-Day Summer Sculpt

Еще одна тренировка, позволяющая проработать двуглавую и трехглавую мышцы плеч, а также спину и плечи без спортивного инвентаря. Урок длится 24 минуты и состоит из двух подходов с перерывом в минуту плюс традиционные разминка и заминка.

Каждое движение повторяют на протяжении 1 минуты, что может оказаться сложным для новичков. Но и эффект от этого активного тренинга будет довольно быстрый.

Какие упражнения предстоит выполнять:

• «Пловец»
• Отжимания на коленях по кругу
• Обратная планка
• Сведение локтей перед собой и др.

Do this every day for a toned butt

Жиросжигающий воркаут для бедер и ягодиц позволяет подтянуть и укрепить мускулы ног и придать «пятой точке» соблазнительную округлую форму.

Занятие состоит из 10 элементов и длится 12 минут. Желательно использовать фитнес-резинки, однако можно обойтись и без них. В любом случае во время урока вы получите ощутимую нагрузку и эффект «горящих мышц».

Двигайтесь в спокойном темпе, чтобы не нарушать технику.

Какие упражнения предстоит выполнять:

• Приседания с подъемом ноги в сторону
• Выпады назад с отведением ноги назад
• Шаги в стороны с подсогнутыми коленями
• Подъемы ног в стороны в положении «квадрат» и др.

12 Minutes to Toned Booty Workout

Домашний тренинг для проработки ягодиц и квадрицепса заставит вас пропотеть! В 20-минутную тренировку автор собрала самые эффективные, энергоемкие движения.

Каждое упражнение предстоит выполнять по полторы минуты, что даст приличную нагрузку на целевые мускулы, бедра и икры. Для воркаута понадобится только коврик.

Какие упражнения предстоит выполнять:

• Подъемы ног из боковой планки с опорой на колено и выпрямленную руку
• «Лягающийся ослик»
• Подъемы ноги из положения лежа на боку
• Мостик из положения «бабочка»

14 Minute Total Body Pilates Class

Короткая фулбоди для тонуса всех мышц тела. Занятие состоит из 4 блоков: разминка, движения на прокачку пресса, элементы для усиления ягодиц и активное кардио.

За 14 минут тренер успевает обратить внимание на все проблемные женские зоны. И хотя большая часть урока проходит лежа на полу, эта динамичная и активная тренировка подойдет для самых спортивных. Завершающая кардиочасть прокачает выносливость.

Какие упражнения предстоит выполнять:

• «Сотня»
• Опускание прямых ног из положения лежа на спине
• Плечевой мост и др.

10 Minute Anti-Bloating Cardio (Low impact)

Тренировка поможет победить выпирающий из-за вздутия животик. По мнению блогера, лучший способ избавиться от него — пить больше воды и заставить себя двигаться.

В уроке нет прыжковых движений, которые могли бы создать дискомфорт в желудке. Каждое движение повторяется по 45 секунд с 15 секундным перерывом для отдыха. Тренировка будет полезна как при отечности в районе живота, так и для борьбы с лишним весом в целом

Какие упражнения предстоит выполнять:

• Выпады из положения планки
• Выпады в стороны
• Диагональные выпады назад с махом ноги
• Приседания с последующим киком и др.

21 Minute Ab Tone Workout

Если ваша цель — сформировать рельефные мышцы пресса, это видео для вас. Урок нацелен на проработку верхней и нижней частей живота, поперечных и косых мышц. И он не только приводит их в тонус, но и сжигает жир.

Все упражнения выполняют в три подхода, по 45 секунд каждое. Вам потребуются гантели весом 1-3 килограмма. А для тех, у кого их нет, тренер также показывает альтернативные движения без инвентаря.

Какие упражнения предстоит выполнять:

• Подъемы корпуса с гантелью из положения лежа
• Повороты корпуса из положения «складка»
• Динамическая боковая планка и др.

15 Minute Thigh Strength Test

Короткий воркаут без инвентаря, который, тем не менее, даст приличную нагрузку на мышцы бедер.

Фитнес-тренер советует делать сеты без отдыха для крутого результата. Занятие подходит для опытных фитнес-любителей, способных выдержать такую нагрузку.

Занятие начинается с плие (приседаний с широкой постановкой стоп) и заканчивается «ножницами». Оба эти движения хорошо укрепляют мышцы бедер, делая ваши ноги более сильными и стройными.

Какие упражнения предстоит выполнять:

• Плие
• Подъемы на носки в положении плие
• Подъем ноги, лежа на боку
• Круговые движения ногой, лежа на спине
• «Ножницы»

Toned Arms at Home Workout

В этой домашней тренировке вы прокачаете плечи, использовав в качестве отягощений бутылки вина или воды. Десять упражнений на бицепсы и трицепсы помогут убрать дряблость кожи и согнать лишний жир.

Тот случай, когда пара бутылок вина точно принесут пользу вашему здоровью.

Какие упражнения предстоит выполнять:

• Сгибания на бицепс
• Подъем отягощений в наклоне за спиной
• Жим отягощений вверх
• Разведений рук в наклоне и др.

Long, Lean & Lit Leg Day / Glow Up Sessions Day 6

Лишний жир и дряблость бедер — проблема многих женщин. Этот тренинг поможет согнать лишнюю воду и жир и придаст мышцам упругость.

Тренинг состоит из 3-минутной разминки и 22-минутного основного блока. Упражнения могут показаться сложными для новичков, но блогер советует иногда превозмогать себя, чтобы добиться желаемого результата.

Отягощения, которые использует девушка, можно заменить на бутылки с водой или провести урок без спортивного инвентаря.

Какие упражнения предстоит выполнять:

• Выпады с гантелями
• Приседания плие
• Подъемы на носки с гантелями
• Румынская становая тяга на одной ноге и др.