20 лучших упражнений с гантелями для домашней тренировки (видео)

«Упражнения с гантелями не так просты, как кажутся, — предупреждает Виктория Тяжина, персональный тренер клуба Spirit.Fitness на «Войковской». — Заниматься с этими отягощениями — как, кстати, и вообще с любыми свободными весами — в принципе сложнее, чем на тренажерах. Во-первых, нужно четко понимать технику упражнения — как происходит движение, его направление, амплитуду. К тому же, требуется лучше контролировать тело. Следить за его стабильностью, за которую отвечают не только мышцы кора, но и другие, поддерживающие положение тела в пространстве, а также суставы. Конечно, это усложняет задачу. Но это не значит, что новичкам в фитнесе тренировки с гантелями противопоказаны. Нужно просто освоить технику выполнения упражнений.

Читайте также:

• Эффективные упражнения для рук для женщин (видео)
• Силовая тренировка с бодибаром на все группы мышц
• ТОП-6 лучших упражнений на трапецию (видео)
• Эффективен ли обруч для похудения и как правильно с ним заниматься, чтобы похудеть

С гантелями хорошо прорабатывать мышцы рук и плеч: бицепс, трицепс, переднюю, среднюю и заднюю дельты. На тренажере, особенно блочном, не всегда удается подобрать нужный вес: с этой точки зрения они ограничены. А у новичка, особенно девушки, работать на руки с большими весами не получится.

Гантели также хороши в составных, сложных упражнениях. Скажем, в приседаниях, где можно, например, совместить работу ног и плеч, сделав жим вверх после возвращения в исходную позицию. Кстати, такое сочетание поможет сбросить вес, так как потребует большего количества энергии.

Еще одно преимущество гантелей в сравнении с той же штангой или бодибаром, — это возможность работать с разными сторонами тела попеременно. Или одновременно, равномерно нагружая правую и левую стороны. Если жать штангу, есть вероятность, что одна из рук (ведущая) примет на себя больше нагрузки, а вторая будет «лениться». С гантелями так не получится: они заставят работать обе руки».

Как выбрать гантели

Если вы планируете регулярно тренироваться и совершенствоваться (а именно на это мы и рассчитываем), лучше купить наборные гантели. Так у вас сразу будут веса и для верхней части тела (полегче), и для нижней (потяжелее), и запас на будущее, когда мышцы адаптируются к нагрузке.

Если вы только приступаете к занятиям и пока к таким покупкам не готовы, возьмите пары весом 1, 2 и 3 кг. «С килограммовыми можно начинать тренировать плечи, — говорит Виктория Тяжина. — Для бицепса и трицепса подойдут «трешки» или «двушки». Их же, но уже парой, можно использовать для нагрузки нижней части тела. Если вы в фитнесе не новичок, ориентируйтесь на веса, которые брали в зале».

Чем можно заменить гантели в домашних тренировках

Самое очевидное — это бутылки с водой. Причем, поллитровые и пятилитровые будет удобнее держать. Зато объемом 0,75 и 1 л помогут тренировать хват, что полезно для суставов.

Многие упражнения, которые делают с гантелями, можно выполнить с фитнес-резинкой. А какие-то (например, сгибание на бицепс) — с самодельной штангой: возьмите палку от швабры (черенок от лопаты) и навесьте на нее мешки с крупой или песком. Лучше использовать крупу, поскольку ее масса известна и вес отягощения на тренировках проще контролировать.

Как построить занятие

Есть несколько вариантов.

• Выполните все 20 упражнений в одной тренировке. «В этой двадцатке — по одному упражнению на каждую мышечную группу, — говорит Виктория Тяжина, — так что вы за занятие прокачаете все тело».
• Выполните по 1-2 упражнения из каждого блока. Запомните, а еще лучше — запишите, что вы делали, чтобы не повторяться в следующий раз.
• Разбейте упражнения на две тренировки — на верхнюю и на нижнюю часть тела.

В любом из трех вариантов сделайте 3-4 подхода по 15-20 повторений. Отдых между подходами — 1-1,5 минуты.

20 лучших упражнений с гантелями для домашней тренировки (видео)

Упражнения с гантелями для спины

Тяга гантели в наклоне с опорой

• Возьмите гантель в левую руку и встаньте боком к скамейке.
• Наклонитесь вперед и упритесь в скамейку правым коленом и свободной рукой. Левая нога чуть согнута, рука с гантелью опущена вниз, ладонь направлена к телу.
• С выдохом, отводя плечо назад и поднимая локоть, подтяните гантель к корпусу.
• На вдохе верните руку в исходное положение и повторите.
• Выполните упражнение в другую сторону.

«Солнышко» с разворотом ладошек лежа на животе

• Возьмите в руки гантели и лягте на коврик на живот.
• Упритесь в коврик любом, руки вытяните вперед, ладони направьте вниз.
• Приподнимите руки и на выдохе начните описывать ими круг, разворачивая вверх ладонями.
• Вернитесь в исходное положение и, не опуская руки на коврик, повторите. Сохраняйте напряженными мышцы ног и пресса.

Махи руками за голову лежа на спине

• Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу, поясница прижата к полу.
• Возьмите одну гантель двумя руками и поднимите над собой на уровне глаз.
• На вдохе, сохраняя грудь неподвижной, а поясницу прижатой к полу, плавно опустите руки с гантелью за голову.
• С выдохом, сократив мышцы пресса, вернитесь в исходное положение и повторите.

Тяга гантелей в наклоне обратным хватом

• Возьмите гантели обратным хватом и встаньте, опустив руки перед собой. Отводя таз назад, наклонитесь вперед.
• Мышцы пресса и поясницы в тонусе.
• С выдохом, поднимая локти, подтяните гантели к тазу. Следите за тем, чтобы движение начиналось с лопаток, с отведения плеча назад.
• На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите.

Упражнения с гантелями для ног и ягодиц

Махи ногой в сторону из положения лежа на боку

• Лягте на правый бок. Обопритесь на правую руку, левую с гантелью — разместите на бедре.
• Правую ногу чуть согните в колене для лучшего упора, левую — вытяните, носок потяните на себя.
• С выдохом поднимите левую ногу, со вдохом вернитесь в исходное положение и повторите.
• Выполните упражнение для другой ноги.

Присед с гантелью на одной ноге

• Возьмите в руки гантели и встаньте, немного наклонившись вперед и опустив гантели перед собой.
• Перенесите вес тела на правую ногу, а левую отставьте на шаг назад и поставьте на носок.
• На вдохе опуститесь вниз, в присед. Следите, чтобы 90% веса тела приходилось на правую опорную ногу.
• На выдохе вытолкнитесь ногой вверх и вернитесь в исходное положение. Повторите.
• Выполните упражнение для другой ноги.

Румынская становая тяга на одной ноге

• Возьмите в правую руку гантель и встаньте, опустив ее у бедра. Левую руку заложите за спину.
• Перенесите вес тела на левую ногу, а правую отставьте чуть назад и поставьте на носок.
• На вдохе отведите таз назад и наклонитесь вперед, растягивая мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Поясница в нейтральном положении, пресс подтянут.
• На выдохе выпрямитесь, толкая таз вперед, напрягая мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Повторите.

Подъемы на носки на одной ноге

• Возьмите гантель двумя руками и опустите перед собой. Вторую положите на пол и поставьте на нее правую ногу.
• Приподнимитесь на пальцах левой ноги.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.
• Выполните упражнение для другой ноги.

Ягодичный мостик на одной ноге

• Сядьте на лавочку. Передвиньтесь вперед и соскользните с нее так, чтобы тело ниже лопаток было на весу.
• Упритесь лопатками в лавочку. Поставьте ноги на таком расстоянии, чтобы между бедром и голенью был прямой угол.
• Положите гантель на левое бедро.
• Обопритесь на левую ногу, а правую — выпрямите и поднимите до параллели с полом, носок потяните на себя.
• С выдохом толкните таз вверх, одновременно сгибая правую ногу в колене и подтягивая ее к себе.
• На вдохе опустите таз к полу и вытяните ногу. Повторите.

Упражнения с гантелями для плеч

Махи руками с гантелями через стороны с упором в стену

• Возьмите гантели и подойдите к опоре (стене, дереву).
• Упритесь в опору головой и лопатками, переставьте стопы на шаг вперед. Руки с гантелями — за спиной.
• С выдохом поднимите руки в стороны до уровня груди.
• На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите.

Жим гантелей вверх

• Возьмите в руки гантели и встаньте. Колени мягкие, поясница в естественном прогибе, пресс подтянут.
• Согните руки в локтях и поднимите так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу, ладони направлены от себя.
• С выдохом, выпрямляя локти, толкните гантели вверх.
• На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите.

Махи гантелей перед собой в наклоне с упором в ягодицы

• Возьмите гантель и подойдите к опоре (стене, дереву).
• Упритесь в опору тазом, стопы поставьте на шаг вперед, наклонитесь вперед от бедра. Гантель опустите вниз, держите ее двумя руками.
• На выдохе поднимите гантель до уровня плеч.
• На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите.

Махи руками в стороны в наклоне

• Возьмите гантели и встаньте, поставив стопы рядом.
• Наклонитесь вперед за счет отведения таза назад. Руки опущены, ладони направлены друг к другу.
• С выдохом плавно поднимите руки через стороны вверх до уровня плеч. Не работайте лопатками. Пресс напряжен, поясница в нейтральном положении.
• На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите.

Подъемы рук в положении лежа на животе

• Лягте на коврик на живот. Руки с гантелями разведите в стороны. Упритесь лбом в коврик. Ноги в тонусе.
• С выдохом приподнимите руки.
• На вдохе опустите их вниз, на пол не кладите.
• Продолжайте движения вверх-вниз, будто машете крыльями.

Упражнения с гантелями для рук и груди

Жим гантелей от груди лежа на спине широким хватом

• Возьмите в руки гантели и лягте на коврик на спину. Колени согнуты, стопы на полу.
• Руки с гантелями разведите в стороны, согните и поднимите так, чтобы локти были на полу, предплечья — перпендикулярны полу. Ладони направлены от себя.
• С выдохом толкните гантели вверх на уровне глаз. Поясница прижата к полу, пресс подтянут.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Сгибание рук на бицепс

• Возьмите в руки гантели обратным хватом и встаньте, поставив стопы на ширине таза.
• Наклонитесь чуть вперед за счет отведения таза назад. Согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам. Локти прижмите к ребрам и зафиксируйте их в этом положении.
• С выдохом выпрямите руки (локти в финальной точке движения чуть согнуты).
• Со вдохом вернитесь в исходное положение и повторите.

Сгибание рук молотом

• Возьмите в руки гантели и встаньте прямо, колени мягкие, поясница в естественном прогибе, пресс в тонусе.
• Выдвиньте локти чуть вперед и зафиксируйте его в этом положении. Переведите гантели в положение «молот».
• На вдохе согните руки и поднимите гантели к плечам.
• С выдохом вернитесь в исходное положение и повторите.

Разгибание рук в наклоне

• Возьмите в руки гантели и встаньте. Поясница в естественном прогибе, пресс напряжен, колени мягкие.
• Наклонитесь чуть вперед за счет отведения таза назад. Согните локти и подведите гантели к груди, ладони направьте друг к другу.
• Зафиксируйте локти и с выдохом выпрямите руки.
• На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите.

Упражнения с гантелями на пресс

Перенос гантели из стороны в сторону в планке

• Положите гантель на коврик и встаньте в планку так, чтобы гантель оказалась за правой рукой. Запястья под плечами, лопатки разведены, спина прямая, ноги в тонусе.
• Перенесите вес на правую руку и переложите гантель левой рукой влево. Вернитесь в положение планки.
• Теперь перенесите вес на левую руку и правой рукой переместите гантель вправо/

Скручивания с гантелью в боковой планке

• Положите гантель на коврик и встаньте в боковую планку с упором на правое предплечье. Стопы стоят друг за другом.
• Возьмите в левую руку гантель и поднимите вверх.
• Плавно опустите гантель вниз и донесите до локтя правой руки. Повторите.
• Выполните упражнение в другую сторону.

«Уверена, каждый фитнес-тренер назвал бы свои «лучшие» упражнения с гантелями, — говорит Виктория Тяжина. — Я выбрала эти, так как они достаточно простые для понимания и выполнения, безопасные и при этом эффективные».