25 упражнений на растяжку для лучшей гибкости

Польза растяжки для здоровья

«Растяжка — это комплекс упражнений, подразумевающий целенаправленное растягивание мышц, суставов и связок, — рассказывает Андрей Белоцветов, тренер сети фитнес-клубов Spirit Fitness. — Он направлен на повышение гибкости тела и улучшение координации.

Читайте также:

• Что такое кроссфит и кому подойдут эти тренировки
• Можно ли считать пилатес силовой тренировкой?
• 10 лучших тренировок с гирями для девушек
• Как проводить кардиотренировки, если у вас проблемы с сердцем

Также растяжка:

• Улучшает кровоток и повышает тонус сосудов. Стретчинг стимулирует кровообращение, способствуя лучшему питанию тканей и циркуляции лимфы. Это благотворно влияет на иммунитет, а также уменьшает отечность тела.
• Ускоряет обменные процессы. Растяжка стимулирует выработку гормона роста и улучшает обменные процессы в тканях. В сочетании с правильным питанием и регулярными тренировками это способствует более быстрому сжиганию жиров и эффективной борьбе с целлюлитом.
• Повышает мобильность. Упражнения на растяжку улучшают мобильность и координацию, снимая асимметричные спазмы и напряжение в мышцах. Это особенно актуально для людей, ведущих малоподвижный образ жизни и испытывающих регулярный стресс.
• Снижает психическое напряжение. Сочетание растяжки с дыхательными техниками — например, в йоге, является эффективным средством для психологического расслабления и комплексного восстановления организма».

Как растяжка влияет на тело

«Эластичность различных структур тела неодинакова, — объясняет Андрей Белоцветов. — Мышцы могут удлиняться до 50-60% от своего изначального размера, суставы — до 20%, связки — лишь на 5%, а кожа — примерно на 30%. Эти данные показывают потенциал тела к гибкости и эластичности, который можно развивать через регулярные упражнения.

На фото: Андрей Белоцветов, тренер сети фитнес-клубов Spirit Fitness

Растяжка — важный элемент физической активности, способствующий комплексному улучшению функционального состояния организма и сохранению здоровья. Но и у нее есть противопоказания. Она может быть опасна при наличии травм суставов, связок и мышц, разрывов, вывихов, сильных ушибов и воспалительных процессов в тканях. В этих случаях перед началом практики следует проконсультироваться с врачом».

Какие упражнения стретчинга выполнять?

Слушайте свое тело. Напряжение и скованность в определенных местах укажут на проблемы. Уделив немного времени и внимания этим зонам, можно почувствовать облегчение..

Растяжка мышц шеи

• Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине шага.
• Руки расположите вдоль тела.
• Плавно вращайте головой сначала в одну, затем в другую сторону.
• Не совершайте рывков и других резких движений.

Совет! Расслабьтесь и старайтесь опустить подбородок как можно ниже, когда «прокатываетесь» вдоль ключиц. Осторожно запрокидывайте голову назад. Если движение дается с трудом, лучше от него отказаться.

Выпады со скручиванием

• Встаньте прямо, стопы поставьте вместе.
• Сделайте правой ногой широкий шаг вперед, носком левой — упритесь в пол.
• Сохраняя левую ногу прямой, опуститесь в выпад.
• Поставьте левую руку рядом с правой стопой, а правую вытяните вверх, разворачивая за ней корпус.
• Останьтесь в этой точке на 30 секунд.
• Повторите в другую сторону.

Растяжка боковой поверхности тела

• Встаньте прямо, ступни расставьте произвольно, руки опустите вдоль тела.
• Вытяните левую руку вверх и заведите ее за голову.
• Наклонитесь корпусом в правую сторону.
• Левый локоть потяните вверх, чувствуя, как растягиваются мышцы боковой поверхности тела.
• Задержитесь на 30-40 секунд.
• Повторите симметрично для другой руки.

Растяжка мышц голени

• Встаньте лицом к опоре — например, стене или стволу дерева. Упритесь в нее ладонями
• Шагните правой ногой назад, левую согните в колене.
• Прижмите стопу правой ноги к полу и потянитесь вперед, ощущая, как растягиваются икроножные мышцы.
• Оставайтесь в этом положении 30 секунд.
• Повторите для другой ноги.

Приседания-плие

• Встаньте прямо, стопы расставьте широко.
• Носки максимально разведите в стороны.
• Опуститесь в присед. Выполните пружинящие движения, растягивающие мышцы внутренней поверхности бедра.
• Вернитесь в исходную позицию и снова опуститесь в присед.
• Замрите в наивысшей точке напряжения на 15 секунд.
• Выполните 5-10 повторов.

Растяжка передней поверхности бедра

• Лягте на правый бок.
• Правую ногу вытяните, правую руку положите под голову.
• Согните левую ногу, захватите стопу рукой и потяните ее к ягодице.
• Задержитесь на полминуты.
• Повторите симметрично для другой стороны тела.

Совет! Старайтесь удержать ровное положение тела и не раскачиваться при растяжении мышц бедра.

Махи ногами

• Встаньте прямо, стопы — на ширине бедер.
• Руки вытяните в стороны.
• Отведите одну ногу в бок, вытягивая носок. Поднимайте ее так высоко, как сможете.
• Вернитесь в исходное положение.
• Выполните по 10 повторов для каждой ноги.

Растяжка трицепсов

• Встаньте, поставив стопы на ширину шага.
• Руки опустите вдоль корпуса.
• Поднимите вверх левую руку и, согнув ее в локте, опустите ладонь за голову и прижмите ее к позвоночнику.
• Другой рукой обхватите локоть левой руки и пружинящими движениями покачайте ее вправо, чувствуя растяжение в области трицепса.
• Через 30 секунд смените руки.

Растяжка поясницы и мышц бедра

• Лягте на спину. Колени согнуты, стопы на полу.
• Поместите ступню левой ноги на колено правой.
• Ладонями обхватите правую ногу чуть выше колена и потяните ее на себя.
• В наивысшей точке напряжения замрите на 30 секунд.
• Повторите для другой ноги.

Перекаты для растяжки мышц бедра

• Встаньте прямо, стопы расставьте широко.
• Медленно сместите корпус вправо, согните правую ногу и присядьте на нее, а левую выпрямите и потяните.
• Плавно вернитесь в исходное положение и повторите перекат в другую сторону.
• Сделайте не менее 10-15 повторений.

Важно! Если вы выполняете это упражнение правильно, то почувствуете растяжения мышц внутренней поверхности бедра.

Растяжка грудных мышц

• Лягте на пол лицом вниз. Руки разведите в стороны.
• Мягко оттолкнитесь левой ладонью от пола, и повернитесь на правый бок, ощущая, как растягиваются грудные мышцы. Замрите на 30 секунд.
• Проработайте тем же способом мышцы с другой стороны тела.

Растяжение мышц плеч

• Сядьте на пол и упритесь ступнями в пол.
• Руки соедините в замок за спиной.
• Выполняйте пружинящие движения руками, перемещая кисти дальше от корпуса м возвращая обратно.
• 20 секунд работайте, 10 отдыхайте.
• Сделайте 5 подходов.

Вращение коленями

• Встаньте прямо, ноги держите вместе.
• Положите ладони на бедра и слегка присядьте.
• Вращайте коленями сначала по часовой стрелке, а после — против нее.
• Выполните не менее 10 вращений в каждую сторону.

Растяжка задней поверхности ног и подколенных сухожилий

• Встаньте прямо, носки направлены вперед.
• Напрягите мышцы бедра и наклонитесь к ногам. Если сможете, упритесь пальцами в пол.
• Обхватите руками ноги и подтяните к ним корпус так близко, как только сможете.
• Расцепите руки и вернитесь в вертикальное положение, раскручиваясь вверх позвонок за позвонком.
• Сделайте 5-10 повторов.

Растяжка паховых мышц и связок, подготовка к шпагату

• Встаньте в коленно-локтевую позу.
• Раздвиньте колени в стороны.
• Подайтесь ягодицами назад, разводя колени еще шире, ощущая растяжение мышц в области промежности.
• Замрите в наивысшей точке напряжения на полминуты.
• Расслабьтесь, подышите и выполните упражнение еще несколько раз.

Растяжка икроножных мышц

• Встаньте прямо, стопы держите вместе.
• Шагните правой ногой вперед и поставьте ее на пятку..
• Согните другую ногу в колене, поддайтесь тазом назад, а туловищем — вперед.
• Левую руку положите на правое бедро, а правой обхватите голень или стопу. Потянитесь вперед, почувствуйте растяжение в области икроножных мышц.
• Оставайтесь в позиции 30 секунд.
• Повторите для другой ноги.

Растяжка мышц спины и плеч

• Встаньте в коленно-локтевую позу.
• Опустите корпус у полу, протягивая руки вперед. Носочками с оп упирайтесь в пол.
• Начните медленно опускать ягодицы вниз, чувствуя, как растягиваются мышцы корпуса.
• Опустив таз, замрите в этой позе на полминуты, при необходимости шире разводя разведя.
• Вернитесь в исходное положение.
• Выполните 5-10 повторов.

Растяжка мышц поясницы и пресса

• Лягте на пол лицом вниз, ноги выпрямите.
• Обопритесь на предплечья и приподнимите верхнюю часть корпуса. Расположите локти под плечами.
• Прижимайтесь бедрами к полу, вытягивайтесь вперед и вверх за макушкой, чувствуя, как растягиваются мышцы поясницы и пресса.
• В наивысшей точке напряжения остановитесь на 30 секунд и вернитесь в исходную позицию.
• Выполните 5-10 повторов.

Растяжка ягодичных мышц

• Встаньте прямо, стопы на ширине таза.
• Поднимите правое колено к животу.
• Удерживая равновесие, потяните на себя носок стопы и замрите в наивысшей точке напряжения на 30 секунд.
• Повторите для другой ноги.

Растяжка мышц рук

• Встаньте прямо, ступни поставьте на ширину бедер.
• Расправьте грудь, отведите плечи назад.
• Вытяните руки в стороны и отведите назад, ощущая растяжение в мышцах.
• В наивысшей точке напряжения замрите на полминуты.
• Выполните 10 повторов.

Растяжка предплечий и кистей

• Примите то же исходное положение, что и в предыдущем упражнении.
• Вытяните руки перед собой ладонями вверх.
• Обхватите одной рукой запястье второй руки и осторожно потяните ее вперед, ощущая растяжение.
• Повторите упражнение для другой руки.

Скручивание

• Лягте на спину, руки разведите в стороны.
• Подтяните колени к животу.
• Стараясь удерживать корпус прижатым к полу, опустите колени к полу в правую сторону.
• Задержитесь на полминуты и переместите колени на другую сторону. Снова задержавшись на полминуты.
• Сделайте 5 повторов в каждую сторону.

Растяжка дельт и мышц рук

• Встаньте прямо, расправьте плечи и грудь.
• Через низ заведите руки за спину и согните в локтях.
• Сложите предплечья, положив одно на другое.
• Задержитесь в этом положении на полминуты, затем вернитесь в исходную позицию и повторите.
• Сделайте еще 5 повторов, располагая выше то правое, то левое предплечье.

Растяжка внутренней поверхности бедра

• Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой.
• Согните левую ногу и поставьте ее стопу за правое колено.
• Ладонь левой руки поставьте позади себя для опоры..
• Локоть правой руки расположите у колена левой ноги и разверните корпус влево.
• Слегка надавливая правым локтем на колено, поворачивайте корпус дальше влево. Задержитесь в точке максимального напряжения на полминуты.
• Растянитесь в другую сторону.

Выпады с подъемом рук

• Встаньте прямо, стопы расставьте произвольно.
• Шагните правой ногой назад максимально далеко, а левую ногу согните под прямым углом.
• Вытяните руки над собой и отведите их чуть дальше за голову, чувствуя, как раскрывается грудная клетка.
• Опустите таз максимально низко и задержитесь в наивысшей точке напряжения на 30 секунд.
• Повторите симметрично для другой ноги.

Занимайтесь растяжкой регулярно — не менее 2-3 раз в неделю, уделяя ей 15-30 минут в день. Двигайтесь медленно и плавно, рывки и резкие движения недопустимы и могут привести к травмам.