3 упражнения МФР от боли в спине

Миофасциальный релиз: в чем суть?

МФР относится к реабилитационным техникам и работает преимущественно с мышцами и фасцией (связочным аппаратом). Суть метода схожа с массажными практиками. «При МФР мы весом собственного тела с помощью костей и дополнительного оборудования (мячей, роллов, гридов) как бы «сжимаем» мышцу между твердыми поверхностями, — рассказывает Руслан Панов, эксперт-методист X-Fit в России. — Это, как при массаже, снимает спазмы. Триггерные зоны, спазмы возникают во время любой работы мышц. Они могут быть точечными и распространяться по мышце. И МФР — за счет того, что он сдавливает и «выглаживает» — снимает эти точки триггерных спазмов и расслабляет мускулатуру».

Читайте также:

• Прострел в пояснице, шее, под лопаткой: а если виноват фитнес?
• Что делать, если потянул спину на тренировке
• Как правильно лежать на валике для спины и что это дает
• Как вылечить больную спину
• Комплекс йоги от боли в спине: 6 простых асан (видео)

Плюс к тому, МФР оказывает воздействие на состояние фасций, делая их мягче. «Фасция (и плотная соединительная ткань в том числе) отвечает за мобильность нашего тела. Она помогает мышце двигаться по всей амплитуде. Или мешает, если много коллагена, — поясняет Руслан Панов. — После МФР в фасции уменьшается количество коллагеновой ткани и увеличивается количество эластина. Это улучшает подвижность суставов».

Как МФР может помочь при болях в спине

Чаще всего дискомфорт в области лопаток, поясницы или шеи возникает из-за мышечного дисбаланса. Так, если вы правша и помногу сидите, то, скорее всего, ощущаете боль в области правой лопатки. Это связано с неравномерной нагрузкой на тело: мышцы справа в гипертонусе, а слева — в гипотонусе. «Часто спина болит из-за того, что есть разный тонус с правой и с левой стороны, либо разный тонус спины и грудных мышц. Чтобы привести тело к мышечному балансу или симметрии, можно использовать МФР», — говорит Руслан Панов.

«Прокатывая» болевые точки на ролле или с помощью мячей, вы сможете расслабить мышцы и уменьшить дискомфорт.

Как часто можно заниматься МФР

Ограничений по времени нет: допустимо «прокатывать» болевые точки ежедневно (или даже несколько раз в день) по полчаса-час.

Но некоторые лимиты для занятиях все-таки имеются: нельзя «прокатывать» болезненные точки в области поясницы. «И в области ног, если у вас варикозное расширение вен иди сахарный диабет. В последнем случае снижается чувствительность нейронов, у человека не получится проконтролировать болевые ощущения, и он может себе навредить», — добавляет Руслан Панов.

Не стоит выполнять упражнения для спины людям в фазе острых переломов позвонков, трещин.

Упражнения МФР от боли в спине

Мы попросили Руслана Панова показать нам несколько упражнений МФР, которые помогут уменьшить боль в области спины. Они снимают напряжение в зоне лопаток, плеч и шеи.

Выполнять их можно ежедневно, специальной разминки или заминки они не требуют. Для занятий понадобится пенный или массажный ролл. Заменить их можно бутылкой с водой.

Первое упражнение

Лягте на спину, разместите ролл под спиной в области лопаток. Колени согните, стопы поставьте на пол. Локти согните, соедините ладони на затылке. Опираясь стопами на пол и прижимаясь лопатками к роллу, плавно приподнимите таз над полом. Смещая таз вперед и назад, прокатывайте ролл по области лопаток от нижнего края к верхнему в течение 3-5 минут.

Второе упражнение

Лягте на спину, разместите ролл под спиной в области лопаток. Колени согните, стопы поставьте на пол. Локти согните, соедините ладони на затылке. В этом положении скрутитесь корпусом вправо, обопритесь на ролл правой лопаткой. Поднимите таз над полом и в этом положении смещайте корпус вниз-вверх, прокатывая ролл по всей длине левой лопатки в течение 3-5 минут. Затем повторите все то же самое в другую сторону.

Третье упражнение

Лягте на спину, расположив ролл под шеей. Колени слегка согните, стопы поставьте на пол, руки вытяните вдоль корпуса. Прижимая шею к роллу, плавно поверните голову влево, задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, затем вернитесь в исходное и поверните голову вправо на 20-30 секунд. Это один повтор, выполните максимум таких за 3-5 минут. Но не гонитесь за скоростью — вращайте головой плавно, без резких движений.

Занимайтесь по этой программе ежедневно (можно и несколько раз в день), и уже через неделю заметите, что дискомфорт в области шеи и спины уменьшился.

Читайте также:

• Что делать, если потянул спину на тренировке
• 5 упражнений пилатеса против боли в спине
  
• 5 простых упражнений стретчинга от боли в пояснице
• Лучшие упражнения против боли в спине
• Грамотная тренировка спины: в чем секрет?
  
• Здоровая спина: какую тренировку выбрать?